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MIPSはパフォーマンスの向上の理論的なメカニズムに対する特性を有する(血流を増やすことにより、血液と栄養に対する要求に応え、筋タンパク質の分解に抵抗してタンパク質バランスの維持や保護を促進することにより、減少したエネルギーの供給と貯蔵に対処し、酸化ストレスから保護し、ROS/RNSの産生と戦う)

2016.10.07 | Category: サプリメント

MIPSの効果

運動とアルツハイマー

精神的な鋭敏性の向上とMIPS

例えば、フベルジンAの補給がアルツハイマー病の患者の記憶と学習を促進することが知られているため、多くのMIPS(11%)にフベルジンAが含まれています。

 

しかし、フベルジンAには、パフォーマンスの改善に関するエビデンスはないにもかかわらず、精神的な鋭敏性の向上を狙いMIPSに添加されています。

 

ジメチルアミノエタノールやカプサイシン(トウガラシ成分)、セイヨウサンザシ抽出物も同様に、鋭敏性に効果があるとの過程に基いてMIPSに添加されることが多くなります。

 

パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

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運動とMIPS(高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性がある)

2016.10.06 | Category: サプリメント

運動とサプリメント

運動とサプリメント

運動による身体における影響

運動により、伸張性筋活動を含むエクササイズの後には、筋に力学的な微細損傷が生じます。

 

この損傷により、筋力を発揮する能力が低下し、随意努力も減少するため、その後の筋パフォーマンスに影響を及ぼします。

 

さらに、高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性があります。

 

パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

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運動と筋のパフォーマンス(運動により、活動中の筋の血管拡張と活動していない筋の血管収縮による血液の著しい再配分が始まりますが、これは非活動的なクライアントでは心拍出量(心拍数と1回拍出量の積)が約4倍(20~22L/分)、上級アスリートでは8倍(35~40L/分)にまで上昇することに反映される)

2016.10.05 | Category: サプリメント

運動と筋のパフォーマンス運動と筋のパフォーマンス

運動がパフォーマンスに与える影響

運動により、パフォーマンスに影響を及ぼす可能性のある、多くの生理学的な変化が生じます。

 

MIPSが目標とする、運動によって起こる4つの主要な生理学的変化は、運動中の血液と栄養に対する要求の増加、力学的な筋損傷、エネルギーの供給と貯蔵の減少、そして活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)の産生になります。

 

L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

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パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

2016.10.04 | Category: サプリメント

MIPS(マルチ成分パフォーマンスサプリメント:Multi-Ingredient performance supplement)

サプリメントとトレーニングの効果

エルゴジェニックサプリメント

若年アスリートの間では、MIPSなどのエルゴジェニックサプリメントの定期的な摂取が、2010年以降、64%も増加しました。

 

市販のMIPSの増加とアスリートによるこれらの製品の増加にもかかわらず、それらの製品が筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされています。

 

トレーニングと一酸化窒素:NOの生理学(血小板粘着や白血球付着を低減し、平滑筋の細胞増殖を抑え、神経伝達と筋萎縮/肥大を調節し、衛星細胞の増殖を刺激し、血流と免疫防御を向上させる)

クレアチン

なかでも重要なクレアチンモノハイドレートは、アスリート、非活動な女性、神経障害の患者など、多くの集団において、レジスタンストレーニングへの適応を促す最も強力な効果を有します。

 

一例を挙げれば、体重1kg当たり0.1gのクレアチンを8週間のインシーズンのトレーニング中に補給したところ、ラグビー選手のベンチプレスとレッグプレスのレップ数が、プラセボ群と比較して有意に増加したことが明らかになりました。

 

生理学的にクレアチン、それともクレアチンリン酸を摂取するほうが有効なのか?(血液中から細胞内に吸収されるのはクレアチンである)

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内的トレーニング負荷のより客観的なモニタリング(修正された10段階主観的運動強度(RPE)スケール(CR-10スケール)を用いて、セッションに対する個々のRPEを示し、セッションごとの各選手のRPEにセッションの継続時間を乗じて内的負荷を算出する)

2016.10.03 | Category: ラグビー

7人制ラグビーにおけるモニタリング

7人制ラグビーにおけるトレーニングのモニタリング

7人制のプレーとトレーニング実施

フルタイムのプロレベルの環境から大会前の準備に参加する選手もいれば、パートタイムのセミプロ/アマチュアレベルの環境から参加する選手もいます。

 

そのため残存疲労の度合は様々であり、7人制のプレーとトレーニング実施にそれが影響する可能性があります。

 

したがってS&Cコーチは、大会前のトレーニングの総合的負荷を、素早く簡潔に、かつ妥当性と信頼性のある方法でモニタリングすることが重要になります。

 

処方されたトレーニング負荷(5秒以下で40mスプリント×10、30秒で方向転換など)モニタリングして、選手に課せられる外的刺激を定量化することも必要ですが、この方法では、外的負荷に対する身体の生理学的ストレスつまり内的負荷まではわかりません。

 

そのかわりに、心拍数のモニタリングが相対的なトレーニング負荷の定量化に役立ちます。

 

7人制ラグビーの傷害発生調査(傷害は試合の後半戦において発生することが多く(p<0.001)、疲労の蓄積が重要な役割を果たしていることが示唆されており、7人制における下肢関節の傷害発生率は15人制のほぼ2倍である)

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自重トレーニング(代表的なものとしてプッシュアップ、シットアップ、スクワットスラストなどの徒手トレーニングや、素早く爆発的なパワーを向上させるジャンプトレーニング、そして、心と身体のつながりに重点を置くタイプの自重トレーニングであるヨガなどが挙げられる)

2016.10.01 | Category: トレーニング

自重トレーニングとは何か

自重トレーニングとは何か

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、新しい手法や最近のトレンドではありませんが、何千年も前に誕生し、古代ギリシャやローマ、エジプトで盛んに行われたトレーニング方法として歴史に残る一方、現在もなお、米軍でトレーニング方法として用いられています。

 

自重トレーニングとは、簡単に言えば、自分の身体そのものを負荷として使用し、重力に逆らって仕事を行なうすべてのエクササイズのことになります。

 

人間の身体には、多少の変動はあるものの、約206個の骨が存在し、さらには600を超える筋肉があり、それらすべてが互いに連動して動いています。

 

筋が骨と関節からなる「てこ」を介して力を発揮することで、動作が生まれます。

 

自重トレーニングの動作は、用具やその他のエクササイズ様式に関連する物体を動かすためではなく、常にそこにある重力や地面反力に抵抗して、自分の身体を動かすために行われます。

 

ダンベルやメディスンボールなどを用いる他の伝統的なレジスタンストレーニング様式と同じく、自重トレーニングは機能的になります。

 

重力に抵抗するための動作が、三次元環境(多平面)において行われるため、歩行のような簡単な運動も自重トレーニングとみなすこともできます。

 

プッシュアップのバイオメカニクス(大胸筋は水平屈曲動作における主働筋であるため、肘を開くと筋の長さ-張力関係が向上する)

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自重トレーニングの利点(ほとんどの自重エクササイズは、多関節を用いて固定した身体部位から負荷を遠ざけたり近づけたりするクローズドチェーンエクササイズになり、クローズドチェーンの動作のほうがより機能的であり、一度に複数の筋群を強化できる)

2016.09.30 | Category: トレーニング

自重トレーニングの利点

自重トレーニングの利点

ウェイトトレーニングと自重トレーニング

フリーウェイトやマシンなどの伝統的なトレーニング方法は、筋力向上に確実な効果をもたらしますが、バイセップスカールなどのポピュラーなエクササイズは単関節のみが関与するオープンチェーンエクササイズであり、自由に動く四肢を用いて負荷を身体から遠ざけたり近づけたりしながら、関与する関節に伝えられる力を増大させる類のものになります。

 

筋力トレーニング用のマシンに関しては、使用者の体格や筋力に個人差があるため、すべての人の身体に適合するようなマシンを作ることは困難になりますが、自重トレーニングは、実践者各自の四肢長、筋/腱の停止部、および体重に合わせて行うことができます。

 

さらに、ほとんどの自重エクササイズは、多関節を用いて固定した身体部位から負荷を遠ざけたり近づけたりするクローズドチェーンエクササイズになります。

 

多くの場合、クローズドチェーンの動作のほうがより機能的であり、一度に複数の筋群を強化できます。

 

機能的テストを利用した体幹の脆弱性(体幹の機能が低下していれば、胴体の側屈や股関節の内転・内旋・膝外反が確認でき、大殿筋や中殿筋の機能低下は、ランジの際に下肢のポジションを制御不能にする主な原因になる)

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3,200m走テスト(3,200m走は、最大酸素摂取量(ml/kg・min)やV-OBLA(OBLA出現時の走速度)の有酸素性能力指標と有意な相関関係にあり、また成熟段階の影響を受けない)

2016.09.29 | Category: 青少年トレーニング

3,200m走

長距離と最大酸素摂取量とヨーヨーテスト

U-14以降の選手のYo-Yo IR2テスト

U-14以降の選手の場合、Yo-Yo IR2テストでは、有酸素性能力の発達を妥当に評価できないことがわかっています。

 

一般的に有酸素性能力は中学生時代にトレーサビリティが高く、その年代以降よりも効率よくその能力を高めることができます。

 

すなわち、この時期に積極的に有酸素性トレーニングに取り組み、有酸素性能力を高めておくことが、将来の間欠的運動能力の高さに効いてきます。

 

確かに、中学生年代の選手に対してそのときのサッカーの持久力をみるためだけならば、Yo-Yo IR2テストだけでも、選手の試合での間欠的運動能力を憶測することは可能になります。

 

しかし、時点での有酸素性能力をきちんと把握し、個々のレベルにあった有酸素性トレーニングが必要になり、そのために、Yo-Yo IR2テストに加えて別のテストが必要となります。

 

サッカー選手の間欠的運動能力の発達とその評価(近年ではBangsboによって開発されたYo-Yoテスト、その中でもYo-Yo Intermittent Recovery(Yo-Yo IR)テストが世界的に広く利用されるようになってきている)

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U-15選手と間欠的運動能力(U-15になると、盤石な選手においても、下肢の筋量・筋パワーがYo-Yo IR2テストを制限することがない程度まで発達し、より有酸素性能力がYo-Yo IR2テストに影響する)

2016.09.28 | Category: 青少年トレーニング

U-15選手と間欠的運動能力

U-15における最大酸素摂取量とヨーヨーテスト

下肢の筋量・筋パワーとYo-Yo IR2テスト

U-15になると、盤石な選手においても、下肢の筋量・筋パワーがYo-Yo IR2テストを制限することがない程度まで発達し、より有酸素性能力がYo-Yo IR2テストに影響するようになります。

 

そのため、早熟な選手と同等の有酸素性能力を獲得していれば、晩熟な選手における間欠的運動能力は、早熟な選手に追いつくことができます。

 

すなわち、U-13において拡大した早熟な選手と晩熟な選手における間欠的運動能力の差は、その時期の一時的なものであり、晩熟な選手における間欠的運動能力は早熟な選手に遅れて発達し、いずれその差は消失します。

 

一方で、有酸素性能力の発達状況から間欠的運動能力の発達をみてみると、大きな問題に気づきます。

 

サッカーにおける間欠的運動能力(サッカーの試合におけるエネルギー需要のうち98%は有酸素的に賄われるが、 勝敗を決するのは、ゴール前の競り合いなどで行われるスプリントやジャンプといった、残り2%の高強度な無酸素的活動になる)

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最大酸素摂取量と年齢変化(最大酸素摂取量には年齢変化がみられず、U13からU18までほぼ一定の約65ml/kg/minを示した)

2016.09.27 | Category: サッカー

最大酸素摂取量と年齢変化

最大酸素摂取量とプロサッカー選手のYo-Yo IRテストとの関係

プロサッカー選手と最大酸素摂取量

Jリーグクラブに所属する選手では、最大酸素摂取量には年齢変化がみられず、U13からU18までほぼ一定の約65ml/kg/minを示しました。

 

この最大酸素摂取量の年齢変化は、上述したYo-Yo IR2テストの結果が暦年齢とともに上昇し続け、暦年齢の強い影響下にあることと大きく異る結果になりました。

 

さらには、年齢カテゴリーごとにYo-Yo IRの結果と最大酸素摂取量との相関関係を調べたところ、U-13では両者に関係性はほぼなく(r=0.17、0.15)、U-14で少し関係性がみられるようになり(r=0.26、0.42)、U-15以降になりはじめて有意な相関関係がみられるようになりました。

 

そして、その相関の程度(r=0.56~0.61)はプロサッカー選手もしくは成人サッカー選手での報告と同様、中程度なものでした。

 

サッカーにおける間欠的運動能力(サッカーの試合におけるエネルギー需要のうち98%は有酸素的に賄われるが、 勝敗を決するのは、ゴール前の競り合いなどで行われるスプリントやジャンプといった、残り2%の高強度な無酸素的活動になる)

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成長の遅速の問題(平均的なU-13において、身長の最大発育速度(PHV:Peak Heght Velocity)を迎える)

2016.09.26 | Category: サッカー

成長の遅速の問題

身長の最大発育速度(PHV:Peak Heght Velocity)

中学生年代の特徴は、身長が急激に伸びる発育スパートを迎えることにあります。

 

平均的なU-13において、身長の最大発育速度(PHV:Peak Heght Velocity)を迎えます。

 

Philippaertsらは、サッカー選手を対象にして、ほとんどの体力・運動能力が身長と同じようにPHV年齢において最大発達を示すことを報告しています。

 

ただし、無酸素性能力や下肢筋パワーについてはPHV年齢以降の1~2年にわたって大きく発達することも示しています。

 

ここで注意が必要なのは、発育スパートを迎えるタイミングが選手によって異なり、PHV年齢には最大5歳程度の個人差があることです。

 

そのため、同じU-13チームにも発育スパートを早く迎えPHVを過ぎた早熟な選手と、これからPHVを迎える晩熟な選手が混在することになります。

 

結果的に、同じ暦年齢であるにもかかわらず、無酸素性能力や下肢の筋量・筋パワーに大きな違いが生じ、そのことがYo-Yo IR2テストの結果にも強く影響します。

 

サッカーにおける間欠的運動能力(サッカーの試合におけるエネルギー需要のうち98%は有酸素的に賄われるが、 勝敗を決するのは、ゴール前の競り合いなどで行われるスプリントやジャンプといった、残り2%の高強度な無酸素的活動になる)

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子どものEURとSJ(成熟度に関連した運動制御の問題により、SJのジャンプパフォーマンスにはばらつきが大きく、ジャンプパフォーマンスの変動は常に確認されている)

2016.09.24 | Category: プライオメトリックトレーニング

子どものEUR

子どものプライオメトリックトレーニングEUR

子どものEURは、SJにどの程度慣れていいるかによって変わる

子どものEURは、SJにどの程度慣れているかによって異なる可能性があります。

 

青少年を被験者としたジャンプ研究では、ジャンプパフォーマンスの変動が常に観察されています。

 

特に成熟度に関連した運動制御の問題により、SJのジャンプパフォーマンスにはばらつきが大きく、いかなる介入または特異的な習熟訓練も行わなかった場合には、高い熟成段階に達するまで、子どもは成人で通常観察されるSJパフォーマンスを示さない可能性が高く、そのために、誤った水増しされた値をもたらします。

 

したがって、子どものCMJとSJのパフォーマンスを比較する際は、パフォーマンスを比較する際は、ジャンプに習熟するためのセッションを含めるべきであり、また研究は、理想的にはある程度ジャンプ経験のある子どもを対象に実施するべきとされています。

 

伸張反射と年齢(伸張反射をコントロールする中枢機関は思春期前までに成熟しているが、機械的に引き起こされる伸張反射は子どもの年齢に伴って増加する)

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神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)

2016.09.23 | Category: プライオメトリックトレーニング

神経筋および筋腱の変化

神経系のプライオメトリックトレーニング

成長に伴う神経筋、筋腱の変化

成長に伴って神経筋および筋腱の変化が生じますが、その変化が青少年のSSC能力に及ぼす影響はまだ明らかになっておらず、青少年の生物学的成熟が暦年齢通りに進行するとは限らないことも一因であり、集団が異なるとSSC能力も変動する可能性が高くなります。

 

歩行、ジャンプ走行などのプライオメトリックス(人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じる)

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子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

2016.09.22 | Category: プライオメトリックトレーニング

子どものCMJとSJの比較

子どものCMJとSJ

子どものCMJとSJを比較した大多数の研究

子どものCMJとSJを比較した大多数の研究は、予想通り、CMJでより良い結果が出ることを明らかにしましたが、最近の研究では、少なくとも跳躍高に関しては、必ずしもCMJが有利な結果になるとは、必ずしも限らないとされています。

 

SSCにおける思春期(成熟段階で最もよく明らかとなる現象は身長の急激な増加になり、これは、最大身長発育速度(PHV:peak height velocity)として知られている)

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ジャンプパフォーマンスの変動(パフォーマンスの変動はSSCをうまく利用する能力がまだ十分ではないことを示唆しており、運動制御または運動技術の欠如が、パフォーマンスの変動の主な原因である可能性が高いとされている)

2016.09.21 | Category: プライオメトリックトレーニング

ジャンプパフォーマンスの変動

ジャンプパフォーマンスの変動

ジャンプパフォーマンスの変動と成熟度

Harrison&Gaffneyによって観察されたジャンプパフォーマンスの変動は、成熟度と関係のある運動制御の問題を想起させ、これは青少年のジャンプに関する他の多くの研究でも調査されています。

 

SSCにおける思春期(成熟段階で最もよく明らかとなる現象は身長の急激な増加になり、これは、最大身長発育速度(PHV:peak height velocity)として知られている)

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