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殿筋の活性化(外転と外旋は運動の重要な要素であり、股関節可動域の末端での伸展と骨盤の後傾を達成するために殿筋群を矢状面で用いるGA(殿筋活性化)ドリルは傷害予防の観点からも重要になる)

2016.07.15 | Category: ストレッチング

殿筋の活性化

大殿筋の活性化

大殿筋の機能

大殿筋の機能には外転、外旋、および伸展が含まれます。

 

外転と外旋は運動の重要な要素ですが、股関節可動域の末端での伸展と骨盤の後傾を達成するために殿筋群を矢状面で用いるGA(殿筋活性化)ドリルは、見過ごされている場合があります。

 

不十分な大殿筋機能と股関節伸展筋力は、腰痛と膝痛の症状に関連があるとされています。

 

シングルレッグ・スパインブリッジやその他類似のエクササイズは、GAの活性化に有益になります。

 

運動前の静的ストレッチ(力の発揮において、筋腱単位:MTUの過度なスティフネスは重要な要素になるため、柔軟性の過度な増加は力とパワー発揮能力を低下させる)

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股関節の外転可動性(股関節外転可動性(HAM:hip abduc-tion mobility)は、股関節内転筋群の筋長と股関節外転筋群の筋力に依存している)

2016.07.14 | Category: ストレッチング

股関節の外転可動性

股関節の外転可動性

股関節外転可動性(HAM:hip abduc-tion mobility)

股関節外転可動性(HAM:hip abduc-tion mobility)は、股関節内転筋群の筋長と股関節外転筋群の筋力に依存し、より重要でありながら一般的に看過されている下肢の機能要素になります。

 

HAMの制限は、鼠径部挫傷の危険性増大と関連されています。

 

内転筋群の可動性不足は、実際は問題のひとつの要素にすぎず、拮抗筋である股関節外転筋群の筋力も同様に重要になります。

 

アスリートは、大殿筋とハムストリングスの筋力不足を補うために、大内転筋をオーバーユースする傾向があり、これは外転筋群の脆弱性は膝蓋大腿部痛と関連づけられています。

 

特に女子アスリートの間でみられ、膝の非接触性傷害のメカニズムとしてよく観察されます。

 

これらの要因を考慮して、HAMへの包括的なアプローチには、内転筋群の筋長と外転筋群の筋力の両方に重点を置くべきとされています。

 

青少年の柔軟性エクササイズ筋骨格(運動前の最適なウォームアップでは、自体重のかかる多関節運動に焦点を合わせ、可動域全体を使って徐々に動的な運動へとアスリートを誘導する必要がある)

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股関節の可動性(不十分な股関節の屈曲可動性が非効率的で傷害の危険性のある運動パターンをもたらす)

2016.07.13 | Category: ストレッチング

股関節の屈曲可動性

股関節の屈曲可動性と障害

屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)

多くの若年アスリートは、股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)を積極的にトレーニングすることが少なく、スプリントに必要な股関節の屈曲可動域に達することができなくなっています。

 

HFMが不足していることが多いために、アスリートは通常、必要とされる動作を腰椎の屈曲で補おうとします。

 

この代償パターンでは、事実上、十分な腰椎の安定性が不足しているために、腰で生じる動きを防ぐことはできません。

 

さらに、不十分な股関節屈曲筋の筋力は、膝痛と腰痛の両方と関連づけられています。

 

コーチはこの問題の是正に、股関節後部筋群のストレッチングだけを行なうことによって、可動域を改善しようとしがちになりますが、そのような方法は、効果的なコアの安定性プログラム(股関節後部筋群のストレッチング)と関連して股関節屈曲筋群の補強が必要な状況を無視しており、コアの安定性トレーニングと同時に、股関節の屈曲可動域全体を使うエクササイズを加えることによって、この代償パターンに対処できます。

 

青少年アスリートのための可動性トレーニング(柔軟性とは、単関節もしくは一連の多関節の絶対的可動性を意味し、静的可動域か動的可動域のいずれかを指す)

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青少年アスリートにおける可動性ウォームアップの様式(最小限の時間で最大の利益を提供するドリルやその他のトレーニング刺激を選択することが重要になる)

2016.07.12 | Category: ストレッチング

可動性ウォームアップの様式

運動前の可動性ドリルの重要性

ウォームアップの重要性

ウォームアップの時間が可動性をトレーニングする恰好のタイミングであることは確実ですが、最小限の時間で最大の利益を提供するドリルやその他のトレーニング刺激を選択することが重要になります。

 

大部分のアスリート、特に若年アスリートは、十分なウォームアップの重要性を見落としがちになり、その結果、でたらめでいい加減なウォームアップを行なうことも多く、ウォームアップを省略してしまうこともあります。

 

したがって、アスリートが必ず十分なウォームアップを行なうように指導する必要があり、常にその重要性を強調しなければなりません。

 

青少年アスリートのための可動性トレーニング(柔軟性とは、単関節もしくは一連の多関節の絶対的可動性を意味し、静的可動域か動的可動域のいずれかを指す)

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運動前の可動性ドリルの有効性(可動性ドリルを取り入れることにより、アスリートは、より高強度の運動における新しい運動方策を素早く応用し獲得することが容易になる)

2016.07.11 | Category: ストレッチング

運動前の可動性ドリルの有効性

運動前の可動性ドリルの有効性

運動前の可動性トレーニング

運動前の可動性トレーニングは、若年アスリートにとって運動学習の効果的な方法になります。

 

アスリートが「通常」のトレーニングや試合とは別に、リハビリテーションやプレリハビリテーションの運動セッションを完了するよう指示されることが多く、修正エクササイズと実際のパフォーマンスの隔たりが大きいと、パフォーマンスにおいてより効果的な方策を取り入れるアスリートの能力が妨げられる可能性があります。

 

このような修正エクササイズをウォームアップの時間に取り入れることにより、アスリートは、より高強度の運動における新しい運動方策を素早く応用し獲得することが容易になります。

 

青少年アスリートのための可動性トレーニング(柔軟性とは、単関節もしくは一連の多関節の絶対的可動性を意味し、静的可動域か動的可動域のいずれかを指す)

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可動性ドリル(可動域全体を通して行う高強度の動作を含めることによって、運動前の休息状態とこれから行なう特異的なエクササイズとの効果的な橋渡しの役割を果たす)

2016.07.10 | Category: ストレッチング

可動性ドリル

可動性ドリルとは

可動性ドリルは「動的柔軟性エクササイズ」または「動的ストレッチング」と呼ばれることが多く、いずれにせよ正しく選択すれば、運動前のあらゆる目標を達成するために活用できます。

 

全身ウォームアップに分類される可動性ドリルは、可動域全体を通して行う高強度の動作を含めることによって、運動前の休息状態とこれから行なう特異的なエクササイズとの効果的な橋渡しの役割を果たします。

 

また、ウォームアップを適切に行なうためには、「一般的な」ドリルから「特異的な」ドリルへと漸進させる必要があります。

 

青少年アスリートのための可動性トレーニング(柔軟性とは、単関節もしくは一連の多関節の絶対的可動性を意味し、静的可動域か動的可動域のいずれかを指す)

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青少年の柔軟性エクササイズ筋骨格(運動前の最適なウォームアップでは、自体重のかかる多関節運動に焦点を合わせ、可動域全体を使って徐々に動的な運動へとアスリートを誘導する必要がある)

2016.07.09 | Category: ストレッチング

青少年の筋骨格系

青少年の筋骨格系と柔軟性エクササイズ

柔軟性トレーニングと筋骨格系

青少年は筋骨格系が常に変化しているため、この発達段階で用いられた柔軟性トレーニングによる利益が無駄になる可能性があります。

 

しかし、より成熟したアスリートは、定期的な柔軟性トレーニングを取りれることから利益を得て、筋骨格系を修正し、神経筋の効率向上に順応する能力が備わっていきます。

 

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオンとリン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモン(GH)の応答に重要)

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運動前の静的ストレッチ(力の発揮において、筋腱単位:MTUの過度なスティフネスは重要な要素になるため、柔軟性の過度な増加は力とパワー発揮能力を低下させる)

2016.07.08 | Category: ストレッチング

運動前の静的ストレッチ

静的ストレッチ

等尺性筋収縮と静的ストレッチ

多くのアスリートは、スポーツ活動に参加する際に、軽いジョギングと静的ストレッチングから始め、最後に競技特異的な活動へ進みますが、このようなウォームアップの実施は、様々な速度における等尺性筋力や動的筋力の減少が原因で起こるパフォーマンスの低下と関連づけられています。

 

ストレッチの生理学的作用(受動的なストレッチを10分行うと速筋である指伸筋のAkt活動が有意に増大し、機械的張力が、速筋線維内のAktを活性化する仕組みに関わる可能性がある)

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柔軟性と可動性の比較(可動性とは本来「全身的な概念」であることから、個々の具体的な目標をもつ柔軟性トレーニングだけではなく、可動域全体を使って行うS&Cなど、他のトレーニングに依存している)

2016.07.07 | Category: ストレッチング

柔軟性と可動性の比較

柔軟性と可動性の重要性

一般的な可動性の測定

一般的には、可動性は比較的容易に測定できますが、実際の制限や障害の原因を把握するためには追加的なスクリーニングが必要になります。

 

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオンとリン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモン(GH)の応答に重要)

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青少年アスリートのための可動性トレーニング(柔軟性とは、単関節もしくは一連の多関節の絶対的可動性を意味し、静的可動域か動的可動域のいずれかを指す)

2016.07.06 | Category: ストレッチング

青少年アスリートのための可動性トレーニング

青少年アスリートのための柔軟性トレーニング

十分な可動性と軟部組織の伸展性を重視する現代的な修正エクササイズ

十分な可動性と軟部組織の伸展性を重視する現代的な修正エクササイズの技術は、大部分のストレングス&コンディショニング(S&C)プログラムにおいて、現在、比較的よく取り入れられています。

 

具体的にいえば、若年アスリートに対して、各種可動性傷害の予防と治療において、可動性の概念の現場での応用が広まりつつあります。

 

ストレッチの生理学的作用(受動的なストレッチを10分行うと速筋である指伸筋のAkt活動が有意に増大し、機械的張力が、速筋線維内のAktを活性化する仕組みに関わる可能性がある)

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オフシーズンのトレーニングプログラム(トレーニングの時間配分に関しては、高強度の筋力トレーニングに重点を置きながらも、スポーツパフォーマンスのほかの側面に関するトレーニングを行うプログラムが推奨される)

2016.07.05 | Category: トレーニング

計画

オフシーズンのトレーニングプログラム計画

オフシーズンのトレーニングプログラムを始める前に

オフシーズンのトレーニングプログラムを始める前に、指導するアスリートが競技シーズンから完全に回復していることを確認する必要があります。

 

特定部位の傷害(膝関節、足関節あるいは他の整形外科的疾患)、打撲、全身の筋痛などがあるアスリートは、普通は10~14日間の休養を取れば症状が治まりますが、総合的な診断と医師による認可が必要な場合もあります。

 

そのような場合を除き、アスリートは総合的な筋力トレーニングプログラムを開始する必要があります。

 

オフシーズンは回復かそれとも準備か?(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パターンにおける神経系の低下を防ぐトレーニングが重要になる)

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プライオメトリックトレーニングにおける筋力向上(筋が短縮する直前に伸張すると、伸張反射により短縮パワーが増大するという科学的根拠に基いてプログラムが作成される)

2016.07.04 | Category: トレーニング

プライオメトリックトレーニングにおける筋力向上

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングとは

多くのコーチやアスリートが、プライオメトリクスはリフティング速度に効果があるため、筋力の向上とパワーリフティングのパフォーマンス改善にとって欠くことのできない方法であると信じています。

 

プライオメトリックトレーニングは、スピードとパワーの向上を目的としてウェイトリフティングプログラムに取り入れられています。

 

プライオメトリックトレーニングの重要性(ストレッチ・ショートニング・サイクルは神経、筋の機能改善に伴う爆発的パワーの向上により、多くの種目の競技パフォーマンスに影響を与える)

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スクワットはデッドリフトと同等に効果的なのか(スクワットとデッドリフトの間の運動パターンとリフティングの運動力学(バーの位置と握力)の相違により、筋力を産生する要因(筋の動員と選択、筋張-張力関係、引く動作の筋の角度)が異なる)

2016.07.03 | Category: スクワット

スクワットはデッドリフトと同等に効果的である

スクワットとデッドリフト

スクワットはデッドリフトの代わりになるか?

パワーリフティングを行う何名かのアスリートが動作パターンが類似していること、どちらも同じ筋群が動員されることを理由に、スクワットは直接デッドリフトの代わりになると示されています。

 

しかし、重い負荷を使ったスクワットとデッドリフトは、運動パターン、筋の動員順序と選択が非常に異なることが明らかになっています。

 

スクワットテスト(フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものである)

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競技における減速(減速はスプリントの相対速度にかかわらず、身体の質量中心(Center&Mass:COM)の速度を低下させるためにあらゆるスプリントのあとで必要になる)

2016.07.02 | Category: トレーニング

競技における減速

アスリートの減速を考える

身体の質量と減速

減速はスプリントの相対速度にかかわらず、身体の質量中心(Center&Mass:COM)の速度を低下させるためにあらゆるスプリントのあとに必要とされます。

 

COMの速度を低下させるために割り当てられる時間/速度の量は、多様な因子に依存し、競技の個々の要件によって決定されます。

 

スピード、加速、アジリティテスト(40ヤードスプリントは直線スピード、方向転換の能力を評価するものとしては、3コーンテストとプロアジリティテストが用いられる)

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競技における加速と減速のバイオメカニクス上の差異(初期の力を吸収するメカニズムとしての役割があるため、減速においては脚の運動学がきわめて重要になる)

2016.07.01 | Category: トレーニング

身体姿勢と関節角度

競技における加速と減速

加速と減速

加速と減速が同じ場合、運動学的特性は明らかで、身体の身体の質量中心(COM)に対する四肢の位置が加速と減速との第一の違いになります。

 

ジュニア選手の障害予防プログラムの導入例(パワーポジションの確認、スクワット動作の習得、ジャンプから着地動作の習得を順序立てて行い、自体重による下肢筋群強化、体幹、バランス、アジリティ、プライオメトリックの要素を織り交ぜることが望ましい)

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