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スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

2016.04.15 | Category: スクワット

バックスクワットの開始

スクワットにおけるバルサルバ法利用の腹腔内圧上昇

開始の説明

バックスクワットの開始の説明としては、両足を床に平らにつけ、膝関節と股関節をニュートラルに伸展させた解剖学的肢位をとり、脊椎の自然な湾曲を保った状態で直立し、次に、股関節、膝関節、足関節を屈曲しながら身体を下ろして、スクワット動作を行います。

 

一般的に、大腿上部が少なくとも床と平行になり、股関節が膝関節と同じ高さかやや下に位置するまで下降するように指導します。

 

続いて、上げる動作は、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションにより上昇を続け、開始時の伸展姿勢まで戻り、動員される体幹後部の筋群、特に脊柱起立筋は、スクワットの運動中は等尺性筋活動を行います。

 

さらに、体幹後部の筋群を前部および側部の腹筋群が補強し、腹筋の張力を生み出すことによって体幹をしっかりと支えます。

 

バックスクワット修正胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

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発揮パワーを高めるトレーニング(ウェイトリフティングの成功は速度に依存しており、大きなパワー発揮でのトレーニングが最大パワーの向上を促す)

2016.04.14 | Category: ウェイトリフティング

ウェイトリフティングとパフォーマンス

競技パフォーマンスの為のウェイトリフティング

高フォーストレーニングと高速トレーニング

高フォースのトレーニングと高速のトレーニングとを組み合わせることは、パワーを強化するために合理的なプログラムになります。

 

2つの要素を個別に取り組むことで、パワーの向上が可能となりますが、最大パワーを発揮するために用いる最適な負荷のパラメータ、運動速度、パワー出力、休息時間およびエクササイズについては見解の違いがみられます。

 

対照的に、ウェイトリフティングで起こるような高フォース、高速のトレーニングを行うことにより、最大パワーの発揮能力が向上することは、複数の研究で証明されています。

 

ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

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バックスクワット修正胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

2016.04.13 | Category: スクワット

胸部のポジション

スクワットの胸部ポジションの修正

胸部のポジションの修正

胸部のポジションの修正は、アスリートがスクワット中にしっかり肩甲骨を後ろに引き、胸を張り、胸椎を支持する理想的な姿勢を促すことに焦点を当てます。

 

コーチやトレーナーにとって、初めに、肩甲骨を十分に引いていないこと、肩が前に出てしまうこと、および/または胸を張っていないことの対策として、神経筋に重点を置いた修正エクササイズを指導することが有益になります。

 

スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

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伸展により症状が改善するクライアントへのエクササイズ(大腿部、下腿または足部へと痛みが伝わる末梢化を引き起こす運動は、LBPの改善の有無にかかわらず禁忌になる)

2016.04.12 | Category: 腰部疾患

伸展により症状が改善するクライアント

脊椎伸展により痛みが軽減するクライアントのエクササイズ

腰部痛のクライアントへの注意点

伸展により症状が改善するクライアントは、立位や歩行などの活動中に痛みが軽減すると報告されています。

 

しかし、症例によって、腰痛(LBP)が改善する一方で、下肢の痛みが悪化する場合があります

 

したがって、このような集団を指導する際には、痛みのパターンと部位に最新の注意を払うことが重要になります。

 

重要な注意点として、いかなる運動も、大腿部、下腿または足部へと痛みが伝わる末梢化を引き起こす運動は、LBPの改善の有無にかかわらず禁忌になります。

 

伸展による緩和効果が認められるクライアントが実施できる、伸展に重点を置いた運動をS&C指導者は、エクササイズの前後にこれらの運動を取り入れることを検討し、さらに、屈曲中心のエクササイズを行なった後の予防手段として、クライアントのルーティンに、伸展運動を取り入ることが重要になります(スタンディングエクステンション、プローンプレスアップ、プローンスイマー、プローンダートなど)。

 

脊椎の機能と損傷メカニズム(脊椎が若干右方向へ偏って屈曲されている場合、左の後方側面の椎間板が突出する可能性が高く、それに続く回旋が線維輪の周辺部に亀裂をもたらすクライアントにとっては、マッケンジーの脊椎伸展法は症状を悪化させる)

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スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

2016.04.11 | Category: スクワット

キューイングと補完

バックスクワットのキューイングと補完

スクワットにおけるキューイングと補完

バックスクワットを始動する際は、補完およびキューイングを区別する必要があります。

キューイング

キューイングではアスリートに外部からの追加的なサポートは与えずに、アスリートに自分の筋力と可動性を用いることを要求する、厳密に認知的なフィードバックです。

補完

指導者からの補完では、エクササイズパフォーマンスを改善するために、外部から身体的なサポートを与えます。

 

補完は、身体的なサポートを提供することにより、アスリートに適切なフォームを認識させ、適切なフォームがどのような感覚なのかを会得させてエクササイズの遂行を容易にします。

 

例えば、コーチやトレーナーは、バックスクワット中に、アスリートにウッドバーを水平に持たせることにより手助けでき、アスリートは「身体を反らすように」後ろにしゃがむことにより、後部キネティックチェーンの筋構造を動員することがどのような感覚なのかを一層容易に学習できます。

 

スクワットにおける運動学習の研究(動作パターンに不慣れであるか、神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であるかにより、特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処する)

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個人の発汗率と水分補給に影響を及ぼす因子(熱馴化レベル、発汗率の個人差、体力、運動時間、運動強度、運動のタイプ、環境条件、および着用する用具など)

2016.04.10 | Category: 水分補給

水分補給の現場への応用

水分補給の競技現場での実践

個人の発汗率と水分需要に影響を及ぼす因子

個人の発汗率と水分需要に影響を及ぼす因子としては、熱馴化レベル、発汗率の個人差、体力、運動時間、運動強度、運動のタイプ、環境条件、および着用する用具などが挙げられます。

 

アスリートの水分需要を決定するにあたっては、これらの因子を考慮に入れてニーズ分析を行うことが重要になります。

 

個人の水分需要を決定する最も簡単な方法のひとつは、その人の発汗率を計算することになります。

 

動時における水分補給には水がよいか、スポーツドリンクがよいか(低ナトリウム血症の緊急時において血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る場合、3%の高張食塩水を静脈内投与される)

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スクワットにおける運動学習の研究(動作パターンに不慣れであるか、神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であるかにより、特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処する)

2016.04.09 | Category: スクワット

運動学習の研究

バックスクワットにおける運動学習指導

身体外部への注意を促す指導法

運動学習の研究により、身体外部への注意を促す指導法の有益な効果が証明されています。

 

例えば、外部へ注意を向けて新たに習得した運動スキルは、自動的に再現され維持される可能性が高いとされます。

 

スクワット中に身体外部への注意を用いる例としては、アスリートに椅子に深く腰かけることを想像させる指導法などがこれに当たります。

 

バックスクワットの修正へのキューイング(最も重大な弱点に特化し、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し修正できるようになる)

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運動時における水分補給には水がよいか、スポーツドリンクがよいか(低ナトリウム血症の緊急時において血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る場合、3%の高張食塩水を静脈内投与される)

2016.04.08 | Category: 水分補給

スポーツドリンクか水か

水分補給に関して水が良いか?スポーツドリンクが良いか?

水分補給

水分補給の提言を行うにあたっては、運動実践者に必要な水分量だけではなく、摂取するべき飲料のタイプを決定することも非常に重要になります。

 

水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。

 

90分以上の継続的運動を行う場合、パフォーマンスを重視するなら、いわゆる「スポーツドリンク」を摂取するべきであり、発汗によるナトリウム損失、熱馴化レベル、水分補給状態、およびその他の栄養学的要素における個人差も留意点となります。

 

脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメカニズムは、血漿浸透圧が280~295mOsm/kgH2Oの範囲に維持されるように作用する)

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水泳選手と肩関節傷害予防(およそ47~80%の選手が肩関節に傷害を発生していることから、ローテーターカフの強化、あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になる)

2016.04.07 | Category: 水泳

ローテーターカフと体幹

競泳選手における肩関節障害予防の体幹トレーニング

競泳選手と肩関節傷害

競泳選手は、肩の傷害が多く発生していることから(およそ47~80%)、オルタネイトダンベルフロントレイズのような肩のエクササイズを導入することで、これらの傷害発生の可能性を低減し、さらに、競泳選手はプランクやスタビリティウォークアウトといったローテーターカフの強化エクササイズをトレーニングプログラムに導入することによって、肩の傷害事例を減らすことができる可能性があります。

 

あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になり、競泳選手は強靭な、そして安定したコアにより、より大きく長いプル動作とキック動作を生み出すことができます。

 

競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)

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バックスクワットの修正へのキューイング(最も重大な弱点に特化し、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し修正できるようになる)

2016.04.06 | Category: スクワット

バックスクワットにおける修正

身体的なキューイング

身体的なキューイングは、コーチが軽く身体に触れたり、トレーニング用の補助具(レジスタンスバンドなど)を用いたりして指導する方法等で、それは望ましい適切なポジションをとることに役立ち、互いに関連のある多くの弱点に利益をもたらします。

 

例えば、アスリートが動的外反、すなわち膝を内側に移動させる傾向がある場合は、適切なポジションの固有感覚に関するキューイング方法として、専門職は、スクワットの下ろす段階で、アスリートの膝の外側部を軽く押すことができます。

 

さらに、適切なフォームを示すビデオ映像や鏡などを用いて視覚的なキューイングを行えば、最初の修正法として、アスリート自身によるフォームの修正を手助けできます。

 

コーチやトレーナーはアスリートの最も重大な弱点に特化、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し、その弱点を優先的に修正できるように支援できます。

 

具体的かつ優先的なキューイングを行うことは、バックスクワットのパフォーマンスに対するアスリートの反応と適応の最適化に役立ちます。

 

バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

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脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメカニズムは、血漿浸透圧が280~295mOsm/kgH2Oの範囲に維持されるように作用する)

2016.04.05 | Category: 水分補給

水分補給

運動前、運動中、運動後の水分補給

体水分とパフォーマンス

最近の研究により、体水分が正常な状態で運動を開始することの重要性が明らかになっています。

 

脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。

 

研究の結果、若年者を含むアスリートは練習開始時、さらには競技イベントの開始時でさえ脱水状態であることが多いと複数の報告があります。

 

したがって、このようなアスリートに対しては、特に運動開始時における自身の水分補給について教育を施すことが重要になります。

 

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響(3%の体重減少によって、上下肢の無酸素性パワー発揮能力が低下、運動中の心拍数上昇、主観的運動強度の上昇、およびレップ数の低下がみられた)

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メタボリックシンドロームと血中グレリン濃度(グレリンは空腹を左右する最も主要な消化管ホルモンのひとつになり、血中濃度が高い人は、より高糖質の食べ物を欲する)

2016.04.04 | Category: メタボリックシンドローム

グレリン

メタボリックシンドロームとグレリンの影響

グレリンとメタボリックシンドローム

グレリンは空腹を左右する最も主要な消化管ホルモンのひとつになり、グレリンは人が空腹感を感知する視床下部に作用し、主に胃や近位小腸で分泌されています。

 

グレリンの血中濃度は絶食状態の際に最大であり、食後に低下し、同様に空腹感も低減します。

 

血中グレリン濃度が高い人は、より高糖質の食べ物を欲するようであり、科学者はグレリンをオレキシジェニック(人間の食欲を刺激する物質)と呼び、さらにグレリンは体内における消化活動を促進する作用をもちます。

 

メタボリックシンドロームと消化管ホルモン(肥満者はレプチン耐性をもつことが明らかとなっており、脳が満腹を感じにくくなっている)

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バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

2016.04.03 | Category: スクワット

バックスクワット機能的弱点の修正

バックスクワットの機能的弱点の修正

バックスクワットの不正確動作の制限因子

バックスクワットの不正確な動作をもたらす弱点は、様々な制限要因から生じます。

 

例えば、エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性などが挙げられます。

 

バックスクワットを適切に遂行できない原因となっているバイオメカニクス的な弱点や神経筋の弱点は何かを特定する際、体系的な分析法を用いることがコーチ、トレーナーにとって有益になります。

 

弱点を特定できるか、合理的に推定できる場合には、目標を定めた修正介入を行うことにより、機能的な弱点の改善に着手できます。

 

臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)

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体幹筋群と腹腔内圧(ドローインもブレーシングも、体幹筋群の協働的収縮を賦活化させることで腹腔内の圧力(IAP)を高め、脊柱を安定させる)

2016.04.02 | Category: 体幹

体幹筋群と腹腔内圧

腹腔内圧と体幹トレーニング

ローカル筋群とグローバル筋群

体幹部の、特に腰仙部の脊椎付近にある筋群はローカル筋群とグローバル筋群とに分類されており、ローカル筋群のうち腹横筋および多裂筋は脊椎安定のためのスタビライザーとして役割を果たし、腹直筋や脊柱起立筋などのグローバル筋群は脊椎の運動とトルクを産生する役割を果たしています。

 

近年、体幹部のローカル筋群は、健康増進、美容促進や競技力向上など非常に幅広い面から注目されており、「体幹トレーニング」に加えて「ドローイン(腹部の引き込み)」、「ブレーシング(体幹筋群の随意同時収縮)」や「腹腔内圧(Intra-Abdominal Pressure:IAP)」といった体幹部の働きに関する専門書籍も多く出版されています。

 

なお、ドローインもブレーシングも、体幹筋群の協働的収縮を賦活化させることで腹腔内の圧力(IAP)を高め、脊柱を安定させる作用があります。

 

IAPは、これまでに外乱刺激に対する制動効果、動作姿勢による影響や運動時のパフォーマンスとの関係を調査した研究がみられます。

 

体幹が身体の他の部位における運動能力を高める(股関節周辺の筋力が十分ではない選手でも、体幹の筋群が股関節の機能を補助し、その課題を行うことが明らかにされた)

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ファーストプル開始局面(静的開始は等尺性動作であるために、セットポジションの体勢を支える下肢と股関節が疲労するが、必ず実行しなければならない為、テクニックと基礎筋力を獲得することが不可欠になる)

2016.04.01 | Category: ウェイトリフティング

開始局面

ファーストプルの開始局面

リフトの開始

リフトの開始局面は、ウェイトが床またはプラットフォームの上に置かれている時に始まり、ウェイトが床から持ち上げられるMOS(バーが床から離れる瞬間 MOS:Moment of Separation)を持って終わります。

 

ファーストプルにはいくつかの開始スタイルがあり、主要なスタイルは「静的」「動的」開始になります。

 

さらには、これらのスタイルに複数のバリエーションがあり、どのスタイルを用いるかは、主としてアスリート個人の選択とコーチの方針によって決まります。

 

ファーストプル「開始姿勢またはセットポジション」(上半身の姿勢は、胸を張り、肩甲骨を内転させ、背部はまっすぐにするか軽く反らし、肺をふくらませて胸腔内圧と腹腔内圧を高め(バルサルバ法)、プル中に脊柱が前屈しない)

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