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サスペンショントレーニング(持続的な局所筋疲労を伴わずに並行能力を鍛え、微妙な不安定を解消し、神経筋の活性化を促し、エクササイズに最適な運動パターンに備える機能的な統合動作をトレーニングできる)

2016.03.27 | Category: トレーニング

サスペンショントレーニング

サスペンショントレーニングと神経筋適応

基本的なリフトを強化する

サスペンショントレーニングはヘビーリフトの前に「神経筋系に活性化を促す非常に効果的な方法」として利用できます。

 

また、ウォームアップルーティンの構成や各種ヘビーリフトのウォームアップとして、プログラムに組み入れることも可能になります。

 

このような目的でサスペンショントレーニングを応用すれば、絶大な効果を期待できますが、それには様々な理由があります。

 

姿勢を変えるだけで抵抗を調整できるため、選手一人ひとりに適した抵抗を使って一度に大勢のコンディションを迅速かつ効率的に整えることができます。

 

パフォーマンス向上のための負荷(発揮パワーは効率的な神経筋プロセスの結果、競技力に重要な要素である為、疲労がレップの質にマイナスの影響を及ぼさないように注意すべきである)

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水分補給状態が生理学的機能と運動パフォーマンスに及ぼす影響(体重が3%減少すると、各セット前の心拍数が上昇し、心拍数の回復にも遅れが生じる)

2016.03.26 | Category: トレーナー

エクササイズと水分補給

水分補給とエクササイズ

水分補給計画の決定因子とは

運動実践者の水分補給は、臨床と研究の両分野で活発に議論されており、アスリートの水分需要決定に責任を負うコーチやヘルスケア専門職は、水分補給計画の作成にあたって様々な因子を考慮に入れる必要があります。

 

運動が行われるその時々によって、環境条件、運動強度、運動時間、休息時間、着衣の量、およびそのセッション、練習、または競技イベントの目的は異なります。

 

同様に、運動を行う人によって、発汗率、水分補給状態、体力、熱馴化レベル、および運動に対する全身の生理的応答にも大きな個人差があります。

 

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

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喘息患者に対しての高強度エクササイズ(EIB発症を低減させるには気道をより緩やかに復温させる為に低強度の有酸素性運動によるウォームアップとクールダウンを、毎回必ず最低10~15分実施する)

2016.03.25 | Category: 喘息

喘息患者に対しての高強度エクササイズ

喘息患者に対しての高強度エクササイズ

喘息患者に対してのエクササイズ指導概要

喘息患者に対しては、高強度エクササイズの実施中やエクササイズプログラムの実施中やエクササイズ終了後に運動誘発性気管支収縮(EIB)を発症するリスクを低減するため、低強度の有酸素性運動(低速でのウォーキングやジョギングなど)によるウォームアップとクールダウンを、毎回必ず最低10~15分実施するように指導しなければなりません。

 

さらに、ウォームアップとクールダウンには、上下肢の低強度運動と柔軟性エクササイズも組み込みます。

 

エクササイズや身体活動プログラムをいきなり終了するのではなく、適切なクールダウン効果をもたらす運動を実施することで、気道をより緩やかに復温させることができるため、エクササイズ後のEIB反応の重症度を低減するのに役立ちます。

 

トレーニング指導の専門職にとって重要なことは、エクササイズプログラムに参加するすべての喘息患者への標準的な対応として、急性気管支収縮に関連したエクササイズ後の反応を、注意深くモニタリングすることにあります。

 

喘息と有酸素性エクササイズ(換気性作業閾値の改善(低~中強度エクササイズ実施中の分時換気量の減少)、心肺機能(最大酸素摂取量:VO2max)の向上、および息切れの改善を促す)

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ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

2016.03.24 | Category: トレーニング

トレーニング変数

トレーニング変数と競技パフォーマンス

種目、負荷、レップ、セット、休息時間

本質的に、レジスタンストレーニングのワークアウトを作成する際に考慮するべき変数が5つあり、エクササイズ種目、負荷、レップ数、セット数、そして休息時間になります。

 

パフォーマンスの基礎となる身体特性の向上には、これらの変数を調節することが重要になります。

 

そして、パフォーマンスの成功の主として、ほとんどの競技は最大または最大に近いパワーを繰り返し発揮する能力によって決定づけられます。

 

したがって、比較的大きな負荷を用いるウェイトリフティングエクササイズを用いたトレーニングは合理的となり、その際、トレーニング時間の大部分はスナッチとクリーン&ジャークに費やされますが、計画的に様々なエクササイズを用いることによって、ウェイトリフティングから最善の利益が得られます。

 

選手のニーズに応じてエクササイズのバリエーションを用いることで、スナッチやクリーン&ジャークのテクニックを向上させるために必要とされる特定の身体特性が改善するだけではなく、望ましいパフォーマンス能力を向上させることができます。

 

パフォーマンスの基礎となるプレシーズン期(試合期が近づくにつれて、予備テストと継続的評価によって決定された適切な特異的トレーニングを行うことが最優先される)

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メタボリックシンドロームと消化管ホルモン(肥満者はレプチン耐性をもつことが明らかとなっており、脳が満腹を感じにくくなっている)

2016.03.23 | Category: ヘルスケア

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームと消化管ホルモンの影響

メタボリックシンドロームとは

運動習慣がなく、糖尿病、高血圧、低HDLコレステロール、肥満、そしてBMI30以上など、様々な併存症を患っている、これらの危険因子をひとまとめにして定義されたのが”メタボリックシンドローム”になります。

 

なぜこれらの危険因子がメタボリックシンドロームへと結びついていくのかについては多くの要因があります(例えば、遺伝的要素、環境、生活習慣など)。

 

運動は危険因子の状況を改善しますが、それは単なるカロリーの摂取と消費の問題ではなく、BMI30以上の人は、頻繁に空腹感を覚えます。

 

事実、標準範囲内であるBMI19.5~24の人に比べて、BMI30を超える人たちはより強く空腹感を覚えます。

 

インスリン抵抗性を有するクライアントへの安全への配慮(低血糖症(血糖値が70mg/dl以下)を起こした人は、血糖値が正常の範囲に戻るまでエクササイズを行ってはならない)

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ウェイトリフティングの生理学的変化(ウェイトリフティング選手は、非鍛錬者よりも一層多くの機械的仕事を行い、より高い血中乳酸濃度に達することができる)

2016.03.22 | Category: ウェイトリフティング,トレーニング

ウェイトリフティング

ウェイトリフティングのエネルギー供給系

ウェイトリフティングには短時間で高強度の努力を伴いますが、これはラグビーや野球、バレーボールなどのエネルギー供給によく似ています。

 

ウェイトリフティングと同様に、短時間で最大努力を行うエネルギー源は主にホスファゲン機構になります。

 

そして、速い解糖系とそれに続く酸化代謝が高エネルギーのリン酸を回復できるように、回復時間の長さと併せて、トレーニング活動の強度と持続時間を調節する必要があります。

 

高校生アスリートにおけるウェイトリフティング導入のためのプレトレーニング(十分な関節可動域、バランスの良い発達、健全な運動学習スキル、必要な動作パターンを確認するにはオーバーヘッドスクワット、スクワットスナッチプレス、フロントスクワット等が挙げられる)

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3月20日(日)木場克己氏とライセンス事務局スタッフ、マスタートレーナー指導によるイベントが開催されました。 「ここでしか聞けない!アスリートの体幹の秘密を公開」

2016.03.21 | Category: イベント

3月20日(日)木場とライセンス事務局スタッフ、マスタートレーナー指導によるイベントが開催されました。
「ここでしか聞けない!アスリートの体幹の秘密を公開」

木場克己氏マスタートレーナー主催講習会木場克己体幹トレーニング理論
<内容>
第1部 木場克己による体幹トレーニングの特別講演
第2部 目的別トレーニング お好きな2コース体験

体幹トレーニング体幹トレーニング
☆スポーツ愛好家コース パフォーマンス向上
☆シェイプアップコース 下半身の筋肉を使い体の引き締めを目的とします。
☆ファミリーコース 小学生の子供さんと親御さん対象、成長期に必要なカラダの土台作りを行います。
☆ロコモ・腰痛予防コース 無理なく足腰強化を図ります。


L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

2016.03.21 | Category: サプリメント

L-アルギニン

L-アルギニン摂取の効果と摂取タイミング

L-アルギニンとパフォーマンス

最近のレビューの結論では、5件の研究のうち3件でパフォーマンス(パワー、筋力、疲労耐性)の一時的変化に好ましい結果が認められ、一方、8件のうち4件で、サプリメント摂取中の好ましい長期間効果が明らかになったと報告しています。

 

トレーニングの45分前にL-アルギニン6gを補給するとパフォーマンスの向上がもたらされましたが、さらなる補給を行わずに24時間休息した際には、その効果は失われました。

 

これらの知見は、一酸化窒素(NO)の利用による急性変化が、L-アルギニンの効果を調整することを示唆しており、研究論文における相違は、摂取プロトコルの違いによる技術的な結果によるとされています。

 

筋線維サイズと筋力に対するL-アルギニンの効果(サテライト細胞の活性化を示す骨格筋マーカーの上昇と全体的なDNAの増加する)

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利用可能なスタチンと用量および副作用(スタチン療法がミトコンドリアによるエネルギー産生経路の重要な分子であるCoQ10の血中濃度を低下させる為、スタチン誘発性ミオパシーを誘発させる可能性がある)

2016.03.19 | Category: トレーナー

スタチン

脂質低下薬(スタチン)の筋肉への影響

スタチン合併症の危険

Meador&Hueyは、マウスにおいて、スタチン療法開始前のトレーニングが筋機能の低下を予防したことを報告しています。

 

エクササイズ専門職は合併症を避けるために、スタチン服用中のクライアントを常に注意深く監視するとともに、可能性のある症状についてクライアントに伝える必要があります。

 

スタチン服用者へのトレーニングプログラム作成の留意点(筋痛を回避または最小化するために低量かつ低強度(≦60%)から開始し、十分な回復時間(セット間に約2分)を設けながら段階的に複数セットへと漸進させる)

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臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)

2016.03.18 | Category: トレーニング

バックスクワット

バックスクワットのバイオメカニクス

バックスクワットと競技パフォーマンス

バックスクワットは、競技パフォーマンスの向上に用いられる最も効果的なエクササイズのひとつとみなされています。

 

そして、バックスクワットは多数の筋群の調和のとれた相互作用を必要とする運動であり、ジャンプ、ランニング、リフティングなど爆発的な競技動作を支えるために必要な主働筋を強化できます。

 

さらに、バックスクワットのスキルに習熟すると、例えば、重たい荷物を持ち上げたり、多くの日常生活に転換される派生的なスクワット運動が補強され、生活の質を高めることもできます。

 

グリップ幅とグリップの向きが筋活動に及ぼす影響(バックスクワットではナロウスタンスよりもワイドスタンスのほうが大殿筋の筋活動が297%大きくなり、さらに深く行うにつれて大殿筋の貢献度が増大した)

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活動後増強:Post Activation Potentiation(プレコンディショニングプロトコル後に、PAPによるパフォーマンス増大期間が得られるかどうかは、回復時間における増強作用と疲労とのバランスによる)

2016.03.17 | Category: トレーニング

活動後増強

回復時間における増強作用と疲労とのバランス

プレコンディショニングプロトコル後に、活動後増強(Post Activation Potentiation:PAP)によるパフォーマンス増大期間が得られるかどうかは、回復時間における増強作用と疲労とのバランスによります。

 

すなわち、前者が後者よりもゆっくりと低下することが望ましく、したがってこの関係に留意し、前述の研究で用いられた特異的方法を見直す必要があります。

 

活動後増強とピークパワー(活動後増強効果は筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい)

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活動後増強とピークパワー(活動後増強効果は筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい)

2016.03.16 | Category: トレーニング

タックジャンプ

活動後増強におけるプライオメトリックトレーニング

PAPのピークパワー測定

プライオメトリックプロトコルに関しては、特異的なエクササイズは下半身ではタックジャンプ、上半身ではクラッピングプッシュアップ(膝を床について)をどちらもセット間に1分間の休息を挟んで、最大連続レップ数を5として3セット実施しました。

 

アイソメトリックプロトコルに関しては、特異的なエクササイズは下半身ではレッグプレス、上半身ではベンチプレスをそれぞれ膝と肘の関節を90°に屈曲して行い、そしてそれぞれ1回ごとに15秒間の休息を挟み、3秒間の最大アイソメトリック運動を3回実施しました。

 

上半身のテストはスミスマシンを利用して、1RMの40%の負荷でベンチプレススローをバリスティックに行い、下半身のテストは、手を腰に当てたままカウンタームーブメントを用いた垂直跳びを行いました。

 

活動後増強(Postactivation Potentiation:PAP)因子とは(プレコンディショニングプロトコルと実際のパフォーマンスの間に設けられる回復時間や、アスリートのトレーニングステータス、能力、性別など)

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パフォーマンスの基礎となるプレシーズン期(試合期が近づくにつれて、予備テストと継続的評価によって決定された適切な特異的トレーニングを行うことが最優先される)

2016.03.15 | Category: トレーニング

プレシーズン期のパワー出力

プレシーズン期におけるウェイトリフティング効果(パワー出力向上)

競技におけるパワー出力

パワー出力は競技における成功の本質的構成要素であると考えられています。

 

パフォーマンスとパワー発揮は、効率の良い神経筋系プロセスによって主としてもたらされ、また、レップの質が疲労によってマイナスの影響を受けてはなりません。

 

したがって、このトレーニング期では、ウェイトリフティング動作のレップ数は通常1~3であり、休息時間は最低でも3分とします。

 

強度(トレーニング経験のある選手の最大挙上重量あるいはその近似値で完了されるリフトの数)を優先するために、量(総挙上重量、すなわちセット数×レップ数)も減少させます。

 

このようにすれば、疲労をうまくコントロールしつつ、パワー出力を維持または向上させることが可能になります。

 

プレシーズン期における体系的コンディショニング処方(パフォーマンスの他の側面(最大筋力とパワー)に取り組むための、生理学的および構造的基礎を固める)

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FATの羅患率(相当数の女子アスリートや運動を行う若い女性が、低エネルギー供給率や月経異常を発症しながら、低骨密度を患っている:全てを同時に有する羅患率は4.3%とされる)

2016.03.14 | Category: トレーニング

Female Athlete Triad(FAT)の羅患率

女性選手とFAT羅患率(不適切な栄養摂取)

FATの3つの構成要素

近年の調査により、FATの3つの構成要素(低エネルギー供給率、月経異常、低BMD)すべてを同時に有する羅患率は4.3%であることが示されています。

 

しかし、相当数の女子アスリートや運動を行う若い女性が、3つの兆候を個別に(すなわち1つか2つの構成要素を)有していることが報告されており、これは完全なFATに進行する可能性をはらんでいます。

 

女子アスリートが低エネルギー供給率や月経異常(3つの構成要素の初めの2つ)を発症しながら、骨密度(第3の構成要素)においてほとんど変化が認められないのは、BMDの低下が、ハイインパクト競技(体重による負荷が高い競技)による骨密度に及ぼす影響で相殺されている可能性があると考えられています。

 

ハイインパクト競技(体操、クロスカントリーなど)に参加するアスリートは、力学的に関節にかかる負荷が大きいため、非インパクト競技(水泳、ダイビングなど)のアスリートや、同年齢および同性の非活動的対照群と比べて高いBMD値を有している可能性があります。

 

実際、骨格の成熟度が同等である同年齢の非アスリートと比較して、BMD値が最大15%高いと考えられることが報告されています。

 

ハイインパクト競技は競技者のBMD値を通常よりも上昇させるため、BMDが低下しても、基準データと比較すると「正常範囲」内にとどまり、BMDの低下が認識されない可能性があります。

 

女子アスリートの3主徴(持久系/有酸素系競技に多くみられる摂食異常はエンドルフィン値の上昇が食欲不振の原因といわれる)

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横浜マラソン2016 ”このレースは横浜が本当に好きになります!

2016.03.13 | Category: イベント

横浜マラソン2016

横浜マラソン2016

Time 3:37:00 ペース5:08/km 平均心拍数172bpm 最大心拍数197bpm ピッチ175spm

GARMIN腕時計GPS

自己ベスト(2012大阪マラソンでの3:34:00)は3分抜けませんでしたが、今のベストを尽くしました!

 

スタートにて林文子市長、剛力彩芽さんに見とれてしまい、200m程GPSウォッチのスイッチを入れ忘れ(笑)、カバーするためにスプリントをしましたが、今回はオーバーペースにはなりませんでしたが、後半(30km~)は本当にメンタルが折れそうになります(苦)

 

しかし、マリノスJrユースの子達、日体大の生徒、当院サポートの子達に本当に励まされ、全てにおいて沿道の方々に力を、ハイタッチや声援を頂き、心が折れそうになるのを防いでくれました。

 

マラソンはゴール迎えた時の達成感、仲間の応援、沿道の方々の声援、辛いレースほどゴール迎えると涙出そうになりますねf^_^;

 

そして、ハイタッチや声援があると筋出力が上がりますね!横浜が本当に好きになるレースです!皆さんも是非(^-^)

 

課題もしっかりし、体重(72kg→67kg)、大腰筋をしっかり使うピッチ、月間距離(300km)、スピードトレーニング、インターバルトレーニング、AT(Ananerobic Threshold:無酸素性作業閾値)の閾値を上げる、そして根性(笑)。

横浜マラソン2016フィニッシュ感動です

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