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スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

2016.02.20 | Category: トレーニング

後期のプログラムを組み立てる

スクワットエクササイズとコアエクササイズ

スクワットエクササイズの検討

スクワットのエクササイズを検討する際に、興味深いことは、ウェイトを担ぐ世界レベルのストロングマンや片足を軸にしてカッティングを行うNFLのフットボール選手を調査したところ、どちらの選手たちもスクワットに重点を置いたトレーニングは行っていないという点です。

 

理由として、スクワットエクササイズでは、彼らの運動に大いに必要とされる腰方形筋と腹斜筋を鍛えられないからです。

 

対照的に、バーを持ってスクワットを行う時間をむしろ短くし、ファーマーズウォーク(またはボトムアップ、ケトルベルキャリー)のように非対称に負荷がかかる活動に転換することにより、はるかに「脊椎に優しい」方法で、彼らの競技活動での優れたパフォーマンスに必要とされる運動能力を鍛えています。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

2016.02.19 | Category: トレーニング

パワー出力の向上

プレシーズン期のレジスタンストレーニング

パフォーマンス向上を左右する主因とは

パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。

 

エクササイズの選択に関しては、ウェイトリフティング動作のバリエーションを利用し、各セットに処方した負荷に応じて、回復や無負荷を考慮して強度を変化させます。

 

たとえば、クリーンやスナッチを完全な形(スクワット姿勢でバーをキャッチする)で実施すると、負荷が大きくなりますが、パワースタイルのバリエーションは、負荷が小さく、したがって、高速度、高パワー出力での実施が可能になります。

 

またテクニックを改善し、トレーニングへの興味を維持し、停滞を避けるためにも、その他のバリエーションも含めます。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

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スプリットオルタネイティングフットスナッチのもうひとつの利点(筋は神経情報の入力によってコントロールされており、新たなエクササイズを導入すると、中枢神経系によって新たな筋の動員パターンが確立される)

2016.02.18 | Category: トレーニング

SAFSの利点のバリエーションが増える

スプリットオルタネイティングフットスナッチの利点

スプリットオルタネイティングフットスナッチの利点

SAFSのもうひとつの利点は、トレーニングプログラムのバリエーションが増えることになります。

 

大多数のエクササイズ(スクワット、フロントスクワット、クリーンなど)は、足を肩幅または腰幅に開いて行われます。

 

オルタネイティングスプリットで行われるエクササイズ(ランジなど)は、それよりもはるかに数が少なく、オルタネイティングスプリットを行いつつ、バーを頭上で保持するエクササイズはSAFSとスプリットオルタネイティングフットジャークにほぼ限定されます。

 

したがって、SAFSは、トレーニングで生じる一般的な動作パターンにバリエーションを加えることになります。

 

スプリットオルタネイティングフットスナッチの利点(アスリートに様々な姿勢における両側性の筋力、バランス、パワーを教えるエクササイズになる)

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女性選手の非接触型前十字靭帯損傷を防ぐには(体幹の安定性を重視し、中殿筋と股関節の外旋筋を発達させ、大腿四頭筋とハムストリングスの筋組織を強化する事は、着地時の外反トルクの有意な減少と、膝屈曲の有意な増加を促す)

2016.02.17 | Category: 前十字靭帯損傷

女性選手の非接触型ACL損傷の潜在因子

女子選手の非接触型前十字靭帯損傷リクス

女子選手と非接触型前十字靭帯損傷

女子選手は非接触型ACL損傷を起こしやすい潜在因子を有しています。

 

しかし、適切にデザインされたトレーニングプログラムは、このような傷害の可能性を低下させられるとRenstromらは主張しています。

 

女子選手における前十字靭帯損傷(男子選手と女子選手の機能的差異としては、体幹部の安定性の低さ、ハムストリングス活動の低さ、内側広筋斜頭の低発達、中殿筋の安定性の低さ、大腿四頭筋の伸張性筋力の低さが挙げられる)

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パワークリーンの適切なリズムを考える(リズム、すなわち相対的タイミングは、テクニック習得に寄与する指導上の重要な要素であり、パワークリーンの習得にかかせない)

2016.02.16 | Category: トレーニング

適切なリズムを考える

パワークリーンのリズムを考える

相対的タイミングとテクニック習得

スナッチとクリーン&ジャークはウェイトリフティング競技を構成する2種目のリフトになります。

 

クリーン&ジャークのバリエーションであるパワークリーンは、多くの競技にとって効果的な強化エクササイズとなっています。

 

リズム、すなわち相対的タイミングは、テクニック習得に寄与する指導上の重要な要素であり、パワークリーンの習得にも活用できます。

 

クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト(最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度である)

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コアの安定性とスピードトレーニング(剛性をもたらすスーパースティフネスの収縮から素早く解放され、弾性が生まれる瞬間に最高のスピードが生まれる)

2016.02.15 | Category: トレーニング

コアスピードトレーニング

筋収縮とスピード

スピードトレーニングにおいて興味深い例がみられます。

 

大抵の人は、筋力の向上を目的としたレジスタンスエクササイズを使ってスピードを鍛えますが、スピードの技術には通常、素早い弛緩速度も必要になります。

 

このような一見矛盾した事実は、次のことからも実証できます。

 

ゴルフのスイングを例にしてみると、ダウンスイングの開始には筋収縮が必要ですが、あまりに収縮しすぎれば実際のスイングは遅くなります。

 

つまり、スピードには弾性と弛緩が必要になります。

 

世界中で最も飛距離の長いゴルファーは、ボールコンタクトの直前に、全身の連携により「スーパースティフネス」をもたらす全身収縮を行います。

 

次に、剛性をもたらす収縮から素早く解放され、弾性が生まれるまさにその瞬間に、最高のスイングスピードが出ます。

 

世界最強のスプリンター、総合格闘技の優れたストライカーやキッカー、最強の重量挙げ選手などにおいても、弛緩と収縮との間の周期的な交互作用が測定されています。

 

したがって、素早く筋を解放できるときにこそ、筋の収縮速度は重要な意味を持ちます。

 

パフォーマンスの為のコアエクササイズ(脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険だが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になる)

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人工逆肩関節置換術後のエクササイズプログラムの作成(内旋に際立った弱点のある患者では、代償メカニズムをさけつつ、肩甲下筋の活動を最適化し、大胸筋と広背筋と大円筋を強化することにより、内旋を改善できる)

2016.02.14 | Category: アスレティックリハビリテーション

エクササイズプログラム

人工逆肩関節置換術後のリハビリテーションエクササイズ

リハビリテーション後の重要な要素

レジスタンストレーニングは、人工逆肩関節置換術(rTSA:Reverse Total Shoulder Arthroplasty)後の患者のためのリハビリテーション後における重要な要素になります。

 

多くの患者はまだ筋力が十分に回復していないため、特定の筋群に照準を合わせたプログラムや、リハビリテーション中に増大した筋力を単に維持するためだけの定期的なプログラムから利益を得られ、リハビリテーションの後期でさえも、患者の肩の慢性症状やローテーターカフのの関節症状が残っていることを前提とすると、肩関節は全体として脆弱性があります。

 

rTSA後の強化が適切であれば、総合的な肩の機能を改善し、そしてほとんどの場合80~120°の能動的な挙上を達成することを目的として、三角筋と肩甲骨周囲の筋組織の強化に焦点を合わせることが重要になります。

 

しかし、三角筋への不適切な負荷により、肩峰下疲労骨折が起こる場合があることを認識し、クライアントとの明確なコミュニケーションとその症状への配慮が必要になります。

 

肩峰突起(肩の先)の痛みとオーバーヘッド動作の可動性の減少は、合併症が疑われるため、医師の再度の診断が必要になります。

 

人工逆肩関節置換術後のエクササイズ(前方脱臼に抵抗する安全装置となる肩甲下筋に負荷をかけた内旋は避け、また外転、水平伸展、外旋を合わせた姿勢、90/90またはハイファイブと呼ばれる姿勢も避ける必要がある)

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骨密度にあたっての診断基準(骨粗鬆症という言葉は、子どもや青少年の場合は、BMDのZスコアが-2.0以下であり、かつ医学的に深刻な骨折歴がない場合は、「実年齢に対して低骨量である」という表現が推奨される)

2016.02.13 | Category: ヘルスケア

骨密度にあたっての診断基準

骨密度測定

骨粗鬆症の新たなガイドライン

2008年7月、International Society for Clinical Densitometry(ISCD:国際医療測定協会)によって、DXA法を用いた幼年期および思春期における骨粗鬆症の診断基準と、BMD値の解釈に関する新たなガイドラインが出されました。

 

小児科意見書では、この年代における低BMDは、実年齢に合わせて新たに確立された小児用(6~16歳用)基準データと比較して判断される(Zスコア)できと述べられています。

 

そして、「骨粗鬆症」という言葉は、子どもや青少年の場合は、BMDのZスコアが-2.0以下であり、かつ医学的に深刻な骨折歴がない場合は、「実年齢に対して低骨量である」という表現が推奨されています。

 

低エネルギー供給率が月経異常と骨密度に関係する(エネルギーの不足により、視床下部からGnRHが抑制され、LHの正常な血中濃度が撹乱されると、低エストロゲン状態になり最終的に、不規則な月経周期や、月経が停止する無月経に陥る)

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女子選手における前十字靭帯損傷(男子選手と女子選手の機能的差異としては、体幹部の安定性の低さ、ハムストリングス活動の低さ、内側広筋斜頭の低発達、中殿筋の安定性の低さ、大腿四頭筋の伸張性筋力の低さが挙げられる)

2016.02.12 | Category: トレーニング

よく見られる傷害

女性選手の前十字靭帯損傷リスク

男女の障害発生率

バスケットボールに関連する傷害の大多数は男女共通であり、男子選手と女子選手の傷害発生率も同等になります。

 

しかし、前十字靭帯(ACL)損傷は別であり、女子選手におけるACL損傷の発生に関しては、詳しい調査が行われています。

 

事実、カッティングやジャンプを行う競技に参加する女子選手は、男子選手と比べて膝を損傷する可能性が4~6倍に上ることが示されています。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

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パフォーマンスの為のコアエクササイズ(脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険だが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になる)

2016.02.11 | Category: トレーニング

パフォーマンスの為のトレーニング

コアエクササイズとパフォーマンス向上における意義

パフォーマンス向上のためのコアエクササイズ

パフォーマンス向上のための背部のトレーニングは(運動競技または職業への応用)、リハビリの目的を達成するためのトレーニングとは異なる方法や目標を必要としています。

 

これらは適切なコレクティブエクササイズ(各関節がスムーズに動き、四肢の筋肉が連動して動くエクササイズ)を行った後の運動パターンの確立から、さらに安定性、持久力、筋力、スピード、パワー、アジリティへの漸進が含まれます。

 

ここで注意が必要な項目は、脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険ですが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になります。

 

特に脊椎/コアの発揮する力が大きい場合は(デッドリフトなど)、脊椎の速度(筋長を変化させるための屈曲)を遅くしなければなりません。

 

逆に脊椎の速度が速い場合(ゴルフなど)は、(特に脊椎が適正な範囲から逸れている場合には)発揮する力も小さくしなければなりません。

 

これが、卓越したゴルファーがボールコンタクトの直前まで脊椎をニュートラルに保ってスイングできる理由になります。

 

体幹が身体の他の部位における運動能力を高める(股関節周辺の筋力が十分ではない選手でも、体幹の筋群が股関節の機能を補助し、その課題を行うことが明らかにされた)

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プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

2016.02.10 | Category: トレーニング

プレシーズン期の準備トレーニング

プレシーズン期の準備トレーニング

プレシーズン期における質の重要性

シーズンで勝利を収められるかどうかは、プレシーズン期(競技にもよるが6~8週間)のトレーニングの質に依存すると考えられています。

 

ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチにとってこの時期は、最大パフォーマンスを生み出し、傷害リスクを低減させるために、筋力、パワー、アジリティ、柔軟性、無酸素性持久力、除脂肪体重などの諸特性を向上させる時期になります。

 

この時期の重要性を考えるとS&Cコーチは、上記の目標に対処するトレーニング処方を開発し、監督する必要がある一方で、チームの身体能力およびスキルレベルを検討する必要があります。

 

生体エネルギー論(反復的スプリント能力を予測するものは、最大酸素摂取量ではなく、乳酸の緩衝能である)

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クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト(最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度である)

2016.02.09 | Category: トレーニング

クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト

パワー発揮能力と動作速度

スナッチとクリーンのウェイトリフティング動作やその派生動作は、適切に実行するのに大きなパワー発揮能力を要します。

 

これらはスピード依存のエクササイズであり、動作速度が成功の度合いを決定づけます。

 

クリーンプルとスナッチプルは、多くの競技動作と密度に関連している多関節の複合エクササイズになります。

 

クリーンプルとスナッチプル(ダブルニーベントとトリプルエクステンションを用いるエクササイズになり、過負荷刺激によって力発揮効率を高める目的に使用される)

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人工逆肩関節置換術後の柔軟性エクササイズ(脱臼のリスクを考え、ミリタリープレス、バックスクワット、ラットプルダウン、ストレートバー・ベンチプレスなど肩の外転と水平伸展と外旋を伴うエクササイズを行わないように注意する)

2016.02.08 | Category: アスレティックリハビリテーション

柔軟性エクササイズ

人工逆肩関節置換術後の柔軟性エクササイズ

肩の慢性症状のメカニクス

人工逆肩関節置換術(rTSA:Reverse Total Shoulder Arthroplasty)を受けた患者の大多数は、数年来の肩の痛みと動作の限界に耐えてきたという事実を認識することも事実になります。

 

rTSAを必要としている肩の慢性症状は、肩と首とに関連する多数の弱点をもたらし、このような患者は、肩甲骨周囲の筋組織が脆弱で関節全体の硬さによりメカニクスも衰えている可能性が高くなっています。

 

人工逆肩関節置換術後の合併症(前方脱臼は肩の内旋と内転だけではなく、外転と水平伸展と外旋を組み合わせた位置で最も起こりやすくなる)

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生体エネルギー論(反復的スプリント能力を予測するものは、最大酸素摂取量ではなく、乳酸の緩衝能である)

2016.02.07 | Category: トレーニング

生体エネルギー論

プレシーズンにおける生体エネルギー向上の目的

無酸素性エネルギー供給機構

最大パフォーマンスを維持するには、エネルギーを利用する身体能力を向上させることがきわめて重要になります。

 

エネルギー利用効率を平行して増加させなければ、最大パフォーマンスによる高エネルギー要求を持続的に満たすことは不可能であり、したがってパフォーマンスを低下させることになります。

 

アデノシン三リン酸(ATP)は身体の一時的エネルギー源であり、無酸素的および有酸素的代謝によって産生、補給されます。

 

無酸素的エネルギー供給機構には、ホスファゲン機構と無酸素解糖系が含まれます。

 

最大強度による短時間の激しい運動(2秒~10秒間)は、エネルギー供給源として主にホスファゲン機構を利用し、10秒~2分続く運動は、ATPの産生を無酸素的解糖系に大きく依存します。

 

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

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エクササイズによる高齢者の認知機能向上(エクササイズ量の多い人ほど、脳の前頭前野、頭頂葉、側頭葉における灰白質容積が大きく、脳梁の白質容積も大きい)

2016.02.06 | Category: ヘルスケア

エクササイズによる高齢者の認知機能向上

認知機能向上とエクササイズ

加齢と認知機能

加齢に伴い、認知機能に障害をきたしたり、認知症やアルツハイマー病といった精神疾患の発症リスクが高まることは珍しくありません。

 

また加齢は多くの場合、脳容積の減少を伴うことが研究によって明らかになっており、中でも著しい減少がみられるのは、脳の前頭前皮質、側頭皮質、および頭頂皮質における白質と灰白質になります。

 

このような組織の変質は、認知機能の低下が観察されることと関連づけられており、なかでも著しい機能低下がみられるのは、実行制御の分野になります。

 

実行制御は、タスクの強調、計画、目標の維持、作業記憶、およびタスクの切り替えといった項目を含む分野になります。

 

加齢に伴い、すべての人に同じ速度で認知低下が起こるわけではなく、必ずしもすべての人に認知低下が起こるわけではありません。

 

スポーツで優秀な成績を収めるには大脳皮質の興奮水準を高める必要がある(大脳皮質をそれほど使わない人が大きな力を発揮することは生理学上は考えられない)

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