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西武ライオンズ渡辺直人選手、ヤクルト井野選手、ベイスターズ黒羽根選手、桑原選手、オリックス鉄平選手の自主トレで館山へ

2016.01.17 | Category: トレーナー

プロ野球選手自主トレーニング

オリックス鉄平

西武ライオンズ渡部

プロ野球自主トレーニング

プロ野球自主トレーニング

西武ライオンズ渡辺直人選手、ヤクルト井野選手、ベイスターズ黒羽根選手、桑原選手、オリックス鉄平選手の自主トレで館山へ

オフシーズンとプレシーズン

オフシーズンは多くの場合、数ヶ月続くため、一般的な身体活動だけを行った場合や、全く活動しなかった場合には、筋サイズや筋力の低下だけではなく、筋の動員パターンにおける神経系の変化を起こす可能性があります。

 

したがって、オフシーズンに続くプレシーズンは、競技特異的な運動パターンを身体に強制的に再学習させることにより、失われたトレーニング時間のすべてを「取り戻す」ために使われます。

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人工逆肩関節置換術後のリハビリテーション(肩甲下筋の修復過程により、関節の保護、三角筋と肩甲骨周囲筋群の強化、機能的な可動域の確保を目的とする)

2016.01.16 | Category: アスレティックリハビリテーション

人工逆肩関節置換術後のリハビリテーション

人工逆肩関節置換術後のリハビリテーション

漸進的なリハビリテーションプログラム

人工逆肩関節置換術(rTSA:Reverse Total Shoulder Arthroplasty)後の漸進的なリハビリテーションプログラムは、主として手術中に切開され、後に修復された肩甲下筋の腱を保護するように計画されます。

 

リハビリテーションの進捗が遅く長期間かかるのは、人工装具に置換したこと以外の多くの場合、肩関節に到達するために切開され傷んだ軟部組織構造を修復するためとされています。

 

合併症もなく手術を終了した患者の人工関節は安定していますが、限定的な活動を保証できるまでに回復するにはかなりの時間が必要になります。

 

人工逆肩関節手術法と意義(肩関節内の回転の中心をより内側に寄せることになり、遠心的に三角筋の活動を増加させ、上腕を頭上に挙上できるまでに機能を改善する)

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Tabata protocolの研究(レジスタンストレーニングを併用する事で最大酸素借の量的側面である筋量を増やす事ができる)

2016.01.15 | Category: トレーニング

Tabata protocolの研究

タバタプロトコルとは

無酸素性と有酸素性エネルギー供給系

筆者は1980年代に、当時のスピードスケート選手が用いたトレーニングを解析する機会を得ました。

 

分析法としては、無酸素性と有酸素性エネルギー供給系からのエネルギー定量法で分析し、その結果、2種類のトレーニング方法が検討されました。

 

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

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ジャンプシュラッグの現場への応用(ピークパワー発揮能力の向上のためにはハングクリーンの30~45%1RMの負荷を利用する)

2016.01.14 | Category: トレーニング

現場への応用

ジャンプシュラッグの現場への応用

ジャンプシュラッグにおける筋持久力とパワー向上

ジャンプシュラッグ(JS)はウェイトリフティングの派生エクササイズであり、ほとんどのトレーニングブロックにおいて実施することができます。

 

筋持久力ブロックでは、軽~中程度の負荷(ハングパワークリーンの最大重量の0~65%)で、レップ数を多め(3セット×10レップ)に処方し、テクニックに重点を置いてトレーニングし、以後のトレーニングブロックで負荷を高めることを目指します。

 

レップ数を多めにすることは、パワー持久力を向上させることにつながり、さらに、トレーニング量が増えても適切なテクニックで実施できるかどうかを確認する必要もあり、なぜならば、疲労はエクササイズテクニックに影響を及ぼす可能性があるからです。

 

JSは、最大筋力および筋力-パワーブロックでも実施することができ、負荷を高める一方で、トレーニング量を減らす必要があります(3セット×5レップ~3セット×3レップ)。

 

ジャンプシュラッグ(スナッチやクリーンより重いウェイトを利用できるために、バリスティックなエクササイズを過負荷で行うことになり、最終的に大きな力の立ち上がり速度を獲得できる)

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人工逆肩関節手術法と意義(肩関節内の回転の中心をより内側に寄せることになり、遠心的に三角筋の活動を増加させ、上腕を頭上に挙上できるまでに機能を改善する)

2016.01.13 | Category: アスレティックリハビリテーション

手術法とその意義

人工逆肩関節手術

人工逆肩関節置換術の方法

人工逆肩関節置換術(rTSA:Reverse Total Shoulder Arthroplasty)を行う場合、様々な人工装具のデザインと手術法があります。

 

用いる技術や装具の形態にかかわらず、rTSAは劇的に痛みを軽減し機能を高めること、特に可動域の改善や痛みの軽減など、肩関節の機能測定値の向上をもたらすことが示されています。

 

人工逆肩関節全置換術(関節炎が進行した患者やローテーターカフに修復不能な損傷のある患者のために考案された複雑な手術法である)

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矯正、治療目的のコアエクササイズ(慢性的な背部痛があると、殿筋が股関節伸展筋として働くことを妨げ、ハムストリングスを殿筋の代用として股関節を伸展させようとする)

2016.01.12 | Category: トレーニング

コア(体幹)エクササイズのデザイン-バイオメカニクスと臨床現場の実践

コアエクササイズのコレクティブエクササイズとハムストリング

エクササイズの漸進

エクササイズの漸進は、段階的なプロセスであり、利用できる情報源はいくつかありますが、それらは各段階において多くの検討すべき事項や臨床技術があります。

 

体幹が身体の他の部位における運動能力を高める(股関節周辺の筋力が十分ではない選手でも、体幹の筋群が股関節の機能を補助し、その課題を行うことが明らかにされた)

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卵タンパク質の容量-反応研究(全卵タンパク質20g(必須アミノ酸約8.6gに相当)の摂取が、下半身のレジスタンスエクササイズ後の混合筋タンパク質合成への刺激を最大化するには十分である)

2016.01.11 | Category: サプリメント

卵タンパク質の用量-反応研究

卵タンパク質摂取と筋タンパク質合成

タンパク質同化

タンパク質または必須アミノ酸や糖質をワークアウト直前直後に摂取すると、レジスタンスエクササイズの同化作用が向上することはよく知られています。

 

レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、骨格筋タンパク質の分解を抑制することも証明されている)

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フロントスクワットを探求する(FSqは肩関節前額面においてニュートラルなポジションを維持、外旋も15°に留まるために、肩関節不安定性を持つ人にも有用である)

2016.01.09 | Category: トレーニング

フロントスクワットを探求する

フロントスクワットの探求

脊柱起立筋と腹直筋に及ぼす効果

Comfortらは、様々なエクササイズが脊柱起立筋と腹直筋の筋活動に及ぼす効果を調べた研究において、レクリエーションレベルでトレーニングを行なっている男性10名にミリタリープレス、バックスクワット(BSq)、およびフロントスクワット(FSq)を最大下負荷(40kg)で行わせ、その上で、これらの動的エクササイズ実行中の筋活動を「フロントブリッジ」姿勢をとった状態での30秒間の等尺性収縮と比較し、研究の結果、上記の最大下負荷を用いたFSqにおける脊柱起立筋の活動は、BSq、ミリタリープレス、およびフロントブリッジを有意に上回りました。

 

腹直筋に関しては、フロントブリッジにおける筋活動が他のすべてのエクササイズを有意に上回りましたが、BSq、FSq、およびミリタリープレスにおいては腹直筋の筋活動は同等のレベルを示しました。

 

ここで注目すべきは、すべての動的エクササイズが一定の絶対負荷(40kg)を用いて行われて点であり、通常、アスリートは各エクササイズに相対負荷(40,60,80%1RM)を用いて行うため、この点は研究結果の適用範囲を制限する可能性があり、これは上記のようなプロトコルをそのままアスリートに適用する前に考慮すべき重要な課題になります。

 

フロントスクワットと競技力向上における役割(高強度で持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大する)

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ピリオダイゼーションとパワーの向上

2016.01.08 | Category: トレーニング

ピリオダイゼーションとパワーの向上

ピリオダイゼーションとパワートレーニング

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは、予め決められた時点における競技パフォーマンスの最適化をもたらすように、系列的かつ統合的な方法で、トレーニング介入を論理的かつ体系的に組み立てることです。

 

パフォーマンスの向上という主要な目標を達成するためにきわめて重要なことは、生理学的適応とパフォーマンス適応とを促進する一方で、疲労を管理できるように、トレーニングプログラムに計画的なバリエーションをもたせることになります。

 

一般的に、レジスタンストレーニング研究におけるトレーニングのバリエーションは、負荷の枠組みだけに集中したい狭い範囲で捉えられていますが、バリエーションに対しては、より包括的なアプローチを用いなければなりません。

 

トレーニングの重点、エクササイズの選択、トレーニングの量など、期分けされたトレーニング計画に含まれる目標と構造との関連でバリエーションを考慮するべきとされています。

 

バリエーションが非論理的であったり、過度であったり、無計画的であったりすると、トレーニング計画の全体的な効果が制限されるだけではなく、オーバートレーニングのリスクが増大します。

 

ピリオダイゼーションの重要性(バリエーションが非論理的、過度、無計画で実行すると、トレーニング計画の全体的な効果が制限されるだけではなく、オーバートレーニングのリスクが増大する)

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グリップ幅とグリップの向きが筋活動に及ぼす影響(バックスクワットではナロウスタンスよりもワイドスタンスのほうが大殿筋の筋活動が297%大きくなり、さらに深く行うにつれて大殿筋の貢献度が増大した)

2016.01.07 | Category: トレーニング

グリップ幅とグリップの向きが筋活動に及ぼす影響

スタンス幅とバックスクワット

グリップ幅やグリップの向きが筋に与える影響

特定の筋群を集中的にトレーニングしたり、運動を競技的特異的なものにしたりするために、しばしばグリップの向き(スピネイティッド、ニュートラル、プロネイティッド)やグリップ幅が変更されます。

 

バックスクワットのバリエーションにおける下肢の筋活動を調査した研究によると、0~70%1RMで、ナロウスタンスよりもワイドスタンスのほうが大殿筋の筋活動が297%大きくなりました。

 

また、スクワットを深く行うにつれて(膝関節の屈曲角度が45°のハーフスクワット、90°のパラレルスクワット、125°のフルスクワット)、大殿筋の貢献度が増大しました。

 

そしてスクワットの深さとスタンス幅(肩幅の75~140%)にかかわりなく、つま先の向きの変化(ニュートラル、30~40°内側へ、80°外側へ)は、大腿部(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、長内転筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋)の筋活動に影響を及ぼしません。

 

フロントスクワットと競技力向上における役割(高強度で持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大する)

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股関節形成術後の柔軟性エクササイズ(腸腰筋、大腿直筋、内転筋および大腿筋膜張筋の拘縮が確認されるために股関節の伸展および外旋可動域を回復させることが目標になる)

2016.01.06 | Category: アスレティックリハビリテーション

柔軟性エクササイズ

股関節形成術後の柔軟性エクササイズ

股関節形成術後の柔軟性エクササイズの重要性

股関節形成術(HA)後に可動性の制限が続いている場合は、機能的な可動域を回復することが目標になります。

 

理論的に、可動域に目標を定めた柔軟性トレーニングが有益になり、エビデンスによると、股関節の伸展および外旋可動域の不足が、HA後に長く残存する可能性が示唆されています。

 

さらに、HA後の2ヶ月間に股関節痛を訴える患者では、腸腰筋、大腿直筋、内転筋および大腿筋膜張筋の拘縮が確認されています。

 

この研究において、研究者らは、柔軟性プログラムを用いて可動域制限のある患者の92%の術後管理に成功しており、このプログラムは、診療で来院した際に行う週2~5回の手技によるストレッチングと家庭で行うエクササイズプログラムで構成されていました。

 

複数の研究において筋力強化エクササイズを含む総合的なフィットネスプログラムの一部として柔軟性トレーニングを取り入れた際に、身体機能に良好な効果が得られることが示されています。

 

股関節形成術後の有酸素性エクササイズ(手術後の最初の8週間は、ハリス股関節質問票により評価をし、中強度でゆっくりと長距離を走る下半身のための心臓血管系エクササイズで予備心拍数の40~60%が適切である)

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体幹が身体の他の部位における運動能力を高める(股関節周辺の筋力が十分ではない選手でも、体幹の筋群が股関節の機能を補助し、その課題を行うことが明らかにされた)

2016.01.05 | Category: トレーニング

コアトレーニングと障害予防

体幹

コアトレーニングの意義

運動を生み出す四肢の筋機能は、体幹の剛性を高めることにより、股関節により生成されたパワーはコアを通って一層効果的に伝達します。

 

コアは、腰椎と腹壁の筋群、背部伸筋群、および腰方形筋で構成され、さらに、コアを通り、コアと骨盤、脚部、肩、腕の連携をもたらす多関節筋、すなわち広背筋と腰筋も含まれ、解剖学的、バイオメカニクス的にみた骨盤との相乗効果を考慮すれば、臀筋群も主要なパワー発生源として本質的な構成要素として考えられます。

 

コアの筋組織は、四肢の筋群とは機能的に異なり、頻繁に共縮して剛性を高め、すべての筋群が共同筋として活動することを可能にします。

 

したがって、コアを鍛えるには、四肢の筋群とは異なる方法でトレーニングを行う必要があります。

 

脊椎系の機能とコア(体幹)トレーニング(上肢および下肢動作中、上肢および下肢の筋が活動する前に、「腹横筋」が先行して活動する)

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フロントスクワットと競技力向上における役割(高強度で持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大する)

2016.01.04 | Category: トレーニング

フロントスクワットと競技力向上における役割

フロントスクワットが競技パフォーマンスに与える影響

活動後増強(PAP:Postactivation potentiation)

競技力への短期的効果という観点から、レジスタンスエクササイズ後に筋のパフォーマンスが向上するという、活動後増強(PAP:Postactivation potentiation)効果による現象を利用することが関心を集めています。

 

フロントスクワット研究の概観(膝に障害を抱えるアスリートにとって、全体の筋を最大限に動員し、膝蓋大腿関節にかかる圧縮力を最小限に抑えるという点において、FSqのほうがBSqに比べて安全性と潜在的利益の高い選択になる)

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アネロビックキャパシティー(30秒から10分程度で疲労困憊に至る運動では、運動時間が長くなるにつれて総酸素借が多くなり、そのピークが2~3分程度で疲労困憊に至る値を最大酸素借という)

2016.01.03 | Category: トレーニング

Tabata Protocol

Tabata Protocol

アネロビックキャパシティー

Hermansen博士は、酸素需要量を測定できない超最大強度(最大酸素摂取量よりも高い強度)の酸素需要量を最大下の強度における運動強度(走運動であれば走速度{m/min}、自転車エルゴメーターならワット)と酸素摂取量の直線関係から、外挿し、酸素需要量をもとめました。

 

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

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ジャンプシュラッグ(スナッチやクリーンより重いウェイトを利用できるために、バリスティックなエクササイズを過負荷で行うことになり、最終的に大きな力の立ち上がり速度を獲得できる)

2016.01.02 | Category: トレーニング

ウェイトリフティングの派生エクササイズに向けて

ウェイトリフティング派生動作のジャンプシュラッグ

ジャンプシュラッグ

ジャンプシュラッグ(JS)は、スナッチやクリーンを指導する際にウェイトリフティング動作のバリエーションとして、もしくは単独のトレーニング種目としてよく実施されます。

 

ジャンプシュラッグはバリスティックな性質を伴い、アスリートの競技パフォーマンスに必要不可欠な下肢の高いパワー発揮をもたらします。

 

パワー向上法としての混合トレーニング(バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用でき、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いる)

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