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亜硝酸塩の運動パフォーマンスへの影響(葉物野菜とBRに多く含まれる硝酸塩は、筋の収縮性の増大、血圧低下をもたらす低酸素性血管拡張、さらに運動中の酸素需要の減少など一連の生物学的反応をもたらす)

2017.08.04 | Category: サプリメント

運動パフォーマンスへの影響

亜硝酸塩の生理学反応

あらゆる野菜、特に葉物野菜とBRに多く含まれる硝酸塩は、筋の収縮性の増大、血圧低下をもたらす低酸素性血管拡張、さらに運動中の酸素需要の減少など一連の生物学的反応をもたらすことが知られています。

 

さらに筋活動とグルコースの吸収を促進し、それによりパフォーマンスが最適化される可能性があります。

 

BRを1回摂取した場合、摂取後最大5時間までは、上述の血行動態反応のすべてが一時的に促進されます。

 

さらに、4~15日以上補給を続けると、反応がより一層促進され、血行動態の改善が示されます。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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血圧と血行動態(BRジュースの摂取は血圧を有意に低下させ、拡張期BPが5%(-4mmHg)、収縮期BPが3%(-4mmHg)低下したことを明らかにした)

2017.08.03 | Category: サプリメント

有機亜硝酸塩

血圧と血行動態

BRジュースの形態で摂取される有機亜硝酸塩は、安静時の収縮期および拡張期血圧(BP)を一時的に低下させる効果があることが示されています。

 

Vanhataloは、BRジュースの摂取は血圧を有意に低下させ、拡張期BPが5%(-4mmHg)、収縮期BPが3%(-4mmHg)低下したことを明らかにしました。

 

既知の亜硝酸塩による血圧低下のメカニズムのひとつに、低酸素状態によって促進されるというものがあります。

 

このとき、酸素濃度の低下した筋の一部ではより多くのNOのが産生されます。

 

したがって、血圧低下のこのメカニズムが、酸素の必要量に応じた局所的な血流の増大を助け、骨格筋内における酸素のより均一的な分布を実現させると考えられます。

 

運動とMIPS(高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性がある)

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ビーツジュース摂取の有用性(亜硝酸塩を含む唾液を飲み込み続けると、NOを含む各種の窒素酸化物が生成され、それらが生物学的活性を有する分子に変換される)

2017.08.02 | Category: サプリメント

ビーツジュース(BR)

硝酸塩とBRジュース

BRジュースには陰イオンと硝酸塩(NO3-)が豊富に含まれ、唾液で濃縮されて消化管から急速に吸収されます。

 

硝酸塩は舌の上のバクテリアにより口腔内で効率的に還元されるため、唾液中の亜硝酸塩濃度は血漿中と比較して1,000倍も高くなります。

 

亜硝酸塩を含む唾液を飲み込み続けると、NOを含む各種の窒素酸化物が生成され、それらが生物学的活性を有する分子に変換されます。

 

亜硝酸塩は胃でもアミノ酸のL-アルギニンによってNOに変換され、その一部は吸収されて、血漿中の循環亜硝酸塩を増加させることは明らかになっています。

 

この経路は、運動状態で低酸素分圧とアシドーシス(酸性血症)が起こると促進されます。

 

運動とMIPS(高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性がある)

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L-アルギニンサプリメントの摂取(L-アルギニンは、NOシンターゼ(一酸化窒素合成酵素)によってNOに変換され、その結果一時的な血管拡張をもたらす)

2017.08.01 | Category: 栄養学

L-アルギニンサプリメントの摂取

L-アルギニンとは

L-アルギニンは準必須アミノ酸で、大抵のNO誘発サプリメントの有効成分として知られています。

 

この種のサプリメントは、特にスポーツ選手やボディビル選手の間で人気が高く、L-アルギニンがパフォーマンスや筋肥大に役立つ可能性があるとの推測は、このアミノ酸が窒素バランスやクレアチンの産生を含む多くの新陳代謝改善機能をもつという事実から生じています。

 

L-アルギニンは、NOシンターゼ(一酸化窒素合成酵素)によってNOに変換され、その結果一時的な血管拡張をもたらす可能性があります。

 

このような内皮反応は、血圧を下げ、血管抵抗を減らし、安静時心拍数を下げることも示されています。

 

L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

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亜硝酸塩の摂取(血中硝酸塩を増加させることは、血行動態に好ましい変化をもたらし、短期的な運動パフォーマンスの向上をもたらす可能性があることが示されている)

2017.07.31 | Category: 栄養学

亜硝酸塩

血管の拡張とパフォーマンス

血管の拡張を促進することにより活動中の筋への血流を増やすことは、有酸素性および無酸素性双方のパフォーマンスにおける運動容量を増大させます。

 

さらに、血流の増加により栄養補給も増加するため、回復を促進する可能性もあります。

 

このような潜在的理由から、一酸化窒素の産生促進効果があるとされるL-アルギニンのサプリメントの人気は、この10年間で特に高まってきています。

 

しかし、研究では、L-アルギニンの摂取により血管拡張が増大することは裏付けられていません。

 

対照的に、ビーツジュースなどの硝酸塩濃度の高い食物を摂取することは、血中硝酸塩を増加させ、血行動態に好ましい変化をもたらし、短期的な運動パフォーマンスの向上をもたらす可能性があることが示されています。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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急速減量法が引き起こす徴候や症状に対する予防のための認識と方法(急速減量法(RWL)が引き起こす徴候や症状を認識し、健康法な代替方法をクライアントに提供することが、長期的な減量の成功には重要になる)

2017.07.28 | Category: 減量

予防のための認識と方法

急速減量法が引き起こす徴候や症状

急速減量法(RWL)が引き起こす徴候や症状を認識し、健康法な代替方法をクライアントに提供することが、長期的な減量の成功には重要になります。

 

パーソナルトレーナーは、セッションごと、または週ごとに体重が急激に変動していないかモニタリングして見極め必要があります。

 

また、通常とは異なる行動がみられ、RWL法が実行されている可能性がある場合、トレーナーは自らの免責とクライアントの記録のために、それらの行動を文章に記録します。

 

クライアントはただ不適切な助言に従ってRWL法を実行しているだけかもしれませんが、場合によると、これらの行動は摂食障害など、より重大な心理的問題を示している可能性もあります。

 

そのため、文書による記録は、メンタルヘルス専門職や管理栄養士に照会するなど、適切な介入方法に関してトレーナーが情報に基づく決定を下すのに役立ちます。

 

格闘技競技における体重調整(水分補給状態を確認し、トレーニングによって起こる急性の体重減少、尿の色と重量オスモル濃度、ヘモグロビンとヘマトクリット値のモニタリングすることがパフォーマンスを低下させないことにつながる)

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急速減量法による悪影響(急速減量法(RWL)によって除脂肪組織が分解されると、安静時代謝の低下を招く恐れがあり、これは長期的な体重管理にとって逆効果となりうる)

2017.07.27 | Category: 減量

急速減量法

体重管理と急速減量法

急速減量法(RWL)によって除脂肪組織が分解されると、安静時代謝の低下を招く恐れがあり、これは長期的な体重管理にとって逆効果となります。

 

しかし、食事を通じて推奨量(RDA)を上回るタンパク質を摂取し、低カロリー食の実践中も窒素バランスがプラスに維持されるようにすると、除脂肪体重の減少を緩和するのに役立つ可能性があります。

 

加えて、週2~3回のレジスタンストレーニング、特に中~高強度(70~80%1RM)のレジスタンストレーニングを実行することも、除脂肪組織の維持に有益であると考えられます。

 

ただし、エネルギーレベルが低下するため、このような高強度を維持するのが困難な場合もあり、さらに長期的なカロリー制限は、その他の慢性的な健康問題や疾患、例えば骨粗鬆症、筋萎縮、骨密度の低下、成長および発達の異常、貧血、心臓障害、そして食欲不振などを引き起こし、極端な場合には死をもたらす可能性もあります。

 

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

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急速減量法が及ぼしうる副作用(体重のわずか2%の水分喪失で、精神疲労、眠気、悪心、嘔吐、および無気力などの症状が生じうることが明らかになっており、極度の脱水状態では、暑熱関連疾患、入院、さらには死亡のリスクが高まる)

2017.07.25 | Category: 減量

急速減量法が及ぼしうる悪影響

急速減量法(RWL)

急速減量法(RWL)は、生理的、心理的に多くの影響を及ぼすことが考えられており、特に深刻な影響を及ぼしうる副作用は、重度の脱水になります。

 

体重のわずか2%の水分喪失で、精神疲労、眠気、悪心、嘔吐、および無気力などの症状が生じうることが明らかになっており、極度の脱水状態では、暑熱関連疾患、入院、さらには死亡のリスクが高まります。

 

1997年には、大学レスリング選手3名が、試合前の減量に伴う高体温症と脱水により死亡する事例が発生しています。

 

また、それほど深刻ではなくとも、脱水とカロリー制限は運動パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

 

また極端なカロリー制限は、栄養不良をもたらし、長期的にはビタミンとミネラル不足をもたらし、これらの栄養素が不足すると、毛髪や爪が乾燥してもろくなるほか、筋萎縮、疲労感、痙攣、筋衰弱、免役系の機能低下、エネルギー代謝の低下、そしてめまいなど、様々な副作用が生じます。

 

そのほか厳しいカロリー制限の下では、運動中のエネルギー源として、貯蔵されている筋タンパク質を利用す度合いが高まり、その結果、並行してレジスタンストレーニングプログラムを実行した場合に、トレーニングから得られる効果が減少する可能性もあります。

 

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

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急速減量法を実施することの潜在的危険性(クライアントが健康を危険にさらしていないか見極め、適切な教育計画や方策を準備することによって、彼らが安全かつ効果的な減量を実施し、健康的な体重を長期的に維持する手助けをする必要がある)

2017.07.25 | Category: 減量

急速減量法

減量

パーソナルトレーニングのクライアントは、しばしば身体組成における目標により、短時間に大幅な、または極端な減量を実行する必要に迫られます。

 

クライアントが試合出場(総合格闘技、レスリング、ボクシング、ウェイトリフティングなど)のため、または美容目的(社交的な行事を控えている、肥満を解消したい)から、短期間に体重を減らそうと、急速減量法(RWL)法の実施に関心を示す状況にしばしば遭遇します。

 

しかし、先行研究にはRWLの統一された定義は存在しません。

 

RWL法は一般的に、低カロリーの食事と運動による減量に比べ、短期間で大きな減量効果を得るために用いられる各種の方法を指します。

 

しかし、このような減量法の多くは、安全性に問題があるだけではなく、場合によっては生命の危険さえもたらしかねません。

 

そのためトレーナーはクライアントが健康を危険にさらしていないか見極め、適切な教育計画や方策を準備することによって、彼らが安全かつ効果的な減量を実施し、健康的な体重を長期的に維持する手助けをする必要があります。

 

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

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パワーパフォーマンス向上のための長期的なクレアチンモノハイドレートの利用(典型的なローディング期は、クレアチン20g(体重1㎏当たり約0.3g/日)を4等分し、1日4回およそ5日間にわたり投与する)

2017.07.23 | Category: サプリメント

クレアチンモノハイドレート

クレアチンとは

クレアチンモノハイドレート(いわゆるクレアチン)は、高強度エクササイズの能力増強を目指すアスリートが入手できる、最も効果的なサプリメントになります。

 

アスリートがトレーニングをして向上させる必要のある身体特性の多くは、クレアチンの補給によって強化できます。

 

彼らがトレーニングの目標としているのは、筋力とパワーの向上、そして除脂肪体重の増加になります。

 

クレアチンがトレーニングによってもたらされるこれらの特定のスキルや特性の適応を増強することは、すでに多くの科学的研究によって明らかにされています。

 

パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

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パワーパフォーマンスとカフェイン(カフェインの血漿濃度は摂取後約60分でピークに達するため、試合あるいは高強度トレーニングのおよそ1時間前にカフェインを摂取することが適切になる)

2017.07.21 | Category: サプリメント

パワーパフォーマンス

パフォーマンスとカフェインの関係

パフォーマンス(ウィンゲートテスト中の発揮ピークパワー)に対するカフェイン摂取の影響を調査した研究では、被験者のトレーニングステータスによって説明できると思われる同様の結果が明らかとなりました。

 

例えば、カフェイン摂取がパワーパフォーマンスを改善しないことを示した研究もありますが、それらはレクリエーションレベルのアスリートを対象に行われた研究になります。

 

競泳選手を対象にカフェインの摂取(250mg)の効果を調べた研究では、100mのスプリントを反復する間のスプリントタイムが平均3%向上しました。

 

カフェインの摂取とパワーパフォーマンスに関する諸研究を総括したHoffman&Stoutは、カフェインがパフォーマンスに利益をもたらすとするなら、それはおそらく鍛錬者のアスリートに対してであると述べています。

 

カフェインがパフォーマンスに増強効果をもたらすとするなら、高度なトレーニングを積んだアスリートにおいて、最も効果が高いとされています。

 

栄養ドリンクと競技パフォーマンス(Red Bullは、注意力を向上させることにより、選択的反応時間や集中力や記憶力を向上、認知的パフォーマンスを改善させる)

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カフェインとパフォーマンス(カフェインの摂取は、アスリートに反応時間の向上と発揮パワーの増大という二重の利益をもたらす可能性がある)

2017.07.20 | Category: サプリメント

カフェイン

反応時間とアジリティ

カフェインの摂取が最大筋力に及ぼす影響はわずかですが、カフェインの摂取は、アスリートに反応時間の向上と発揮パワーの増大という二重の利益をもたらす可能性があります。

 

過去数十年間に行われた研究は、単純な手の運動を使って、カフェインが刺激に対する反応時間に及ぼす効果を調べたものに限られていますが、研究結果からは、カフェインのプラスの効果が認められました。

 

反応時間と関係のあるもうひとつの分野はアジリティになります。

 

アジリティは爆発的な減速と方向転換、および再加速の能力と定義される、スピードと反応時間が関与するスキルになります。

 

カフェイン摂取により筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

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回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

2017.07.19 | Category: 栄養学

回復のためのサプリメント

BCAAと回復

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。

 

同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワットによるワークアウトの2日後に行った随意最大等尺性筋活動において、下肢の発揮筋力が低下したことが報告されています。

 

対照的にBCAA群の被験者は、随意最大等尺性筋活動の力発揮にあまり大きな低下はみられませんでした。

 

したがって、エクササイズの前にBCAAを摂取した被験者に比べ筋痛が少なく、またレジスタンスエクササイズの2日後の等尺性筋力はより大きくなりました。

 

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

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タンパク質摂取の重要性(BCAAは安静時およびレジスタンスエクササイズ後の骨格筋において、翻訳開始(タンパク質の合成調節の重要段階)にかかわる様々な酵素を活性化することによって同化効果を有する)

2017.07.18 | Category: 栄養学

タンパク質

タンパク質摂取と回復

運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。

 

研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク質の合成を促進できることが証明されています。

 

 

換言すれば、単にタンパク質の合成を促進することだけが目的であれば、必要なのは必須アミノ酸だけであることが明らかになりました。

 

別の研究によると、レジスタンスエクササイズの後、わずか6gの必須アミノ酸を35gの糖質(スクロース:ショ糖)とともに摂取すれば、タンパク質の合成を効果的に促進できたと報告されています。

 

後続研究では、6gの必須アミノ酸は糖質を摂取しなくても、効果的にタンパク質の合成を促進することが明らかになっています。

 

必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched-Chain Amino Acids)ですが、とりわけロイシンは、タンパク質の分解抑制と合成促進に関して最も重要とされています。

 

BCAAはタンパク質を豊富に含む食物からも摂取できますが、サプリメントの形でも摂取できます。

 

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

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回復促進のためのサプリメントとは(筋グリコーゲンが枯渇すると、アデニンヌクレオチドが減少し、筋のホスホクレアチンの分解が促進され、最終的に疲労が増大する)

2017.07.17 | Category: 栄養学

回復促進のためのサプリメント

 Recovery supplement

運動からの回復能力

アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。

 

運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。

 

以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点があてられます。

 

  • ・運動後の筋グリコーゲンを補充する。
  • ・運動後のタンパク質の合成を増進する。
  • ・筋痛を軽減する(適切な水分補給も回復にとってきわめて重要)。

 

運動と筋のパフォーマンス(運動により、活動中の筋の血管拡張と活動していない筋の血管収縮による血液の著しい再配分が始まりますが、これは非活動的なクライアントでは心拍出量(心拍数と1回拍出量の積)が約4倍(20~22L/分)、上級アスリートでは8倍(35~40L/分)にまで上昇することに反映される)

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