MENU TEL

ホーム > Blog

ブログ記事一覧

月別アーカイブ

カテゴリ一覧

サプリメントとしての重炭酸ナトリウム(重曹の補給(0.3~0.49g/kgを投与)は、短時間の高強度エクササイズのパフォーマンスとトレーニングを向上させる)

2017.07.14 | Category: 栄養学

重炭酸ナトリウム

 Sodium bicarbonate athlete

重曹と血液緩衝能

重曹は血液緩衝能の増進を目的に使用される制酸薬(アルカリ化物質)になります。

 

高強度エクササイズが乳酸の産生を増大させ乳酸は血液と骨格筋の細胞質のph(水素イオン指数)を低下させます。

 

重曹は緩衝剤に分類され、重曹の補給の有効性は、科学的論文で議論されています。

 

もし重曹の補給が効果的であるとすれば、それはおそらく、持続時間の長い高強度運動(例えば、100%ピークパワー以上の大きな力を少なくとも2分間発揮する)か、または複数回の高強度エクササイズと最小限の回復時間で構成されたワークアウトを行うときであるとされています。

 

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

(さらに…)

睡眠に関するアスリートの認識の向上の重要性(睡眠に関する認識の向上は、認知的パフォーマンスと身体的パフォーマンスのどちらとも関連しており、競技パフォーマンスにとって重大な意味を持つ)

2017.07.13 | Category: 睡眠

結論

sleepathlete

アスリートの回復方法

エリートアスリートは、トレーニングや試合からの最も効果的な回復方法を絶えず探しています。

 

生理学的および心理的回復を促す実用的介入として、睡眠衛生方策による睡眠(量と質)の改善が挙げられます。

 

しかし、睡眠は回復の重要な側面であるとみなされているにも関わらず、エリートクラスの競技における実戦方法の情報は、他の回復方法と比べて多くありません。

 

筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

(さらに…)

トレーニング後の適切な回復と睡眠(冷水浴とコンプレッションウェアは、筋痛、炎症、疼痛を減少させて、睡眠の質の改善に役立つ可能性がある)

2017.07.12 | Category: 睡眠

試合からの回復

睡眠と試合からの回復の関係

トレーニング後の適切な回復と睡眠

トレーニングセッション後の適切な回復は、心理的および生理的プロセスの修復を促進させることが報告されています。

 

そしてこれらのプロセスは睡眠の改善に貢献する重要な因子になります。

 

最も多く用いられている回復方策の2つ、すなわち冷水浴とコンプレッションウェアは、筋痛、炎症、疼痛を減少させて、睡眠の質の改善に役立つ可能性があります。

 

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下)

(さらに…)

仮眠の生理学的側面(仮眠には「Postlunch dip(昼食後のパフォーマンス低下)」の低下を減らす効果がある)

2017.07.11 | Category: 睡眠

仮眠

仮眠を取る重要性

仮眠の生理学的側面

Waterhouseらは、仮眠が生理学的側面でも知覚面でも効果的であることを示しましたが、時間を30分程度に限定して、午後の遅い時間帯は避けるべきであるとしました。

 

仮眠には「Postlunch dip(昼食後のパフォーマンス低下)」(昼食後の時間帯に感じられる眠気に伴うパフォーマンス低下の低下)を減らす効果があります。

 

筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

(さらに…)

睡眠の推奨基準(1日に4~6時間のトレーニングを実施するエリートアスリートには、10~12時間の睡眠時間が必要になる)

2017.07.10 | Category: 睡眠

睡眠の推奨基準

アスリートにおける睡眠の推奨基準

睡眠の量

一般的に、アスリートは1日あたり最低7~9時間の睡眠が必要であるといわれています。

 

しかし、これには個人差があり、また高負荷トレーニングや試合のストレスから回復と修復を促すには、より多くの睡眠時間を必要とします。

 

例えば、青少年アスリートが高負荷トレーニングを実施する場合は、1日10時間の睡眠を必要とすると考えられます。

 

しかし、Scottらによると、1日に4~6時間のトレーニングを実施するエリートアスリートには、10~12時間の睡眠時間が必要になると述べています。

 

いずれにせよ、アスリートが翌日眠気を感じずに、機敏でいられる睡眠時間を確保することが適切なアプローチとなります。

 

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下)

(さらに…)

睡眠衛生(睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動であり、一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれる)

2017.07.07 | Category: 睡眠

睡眠衛生

アスリートの睡眠衛生

睡眠衛生とは

睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動になります。

 

一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれます。

 

至適睡眠状況を促進するには、睡眠衛生方策をアスリートの睡眠ルーティンに組み込んで、毎晩の就寝前やフライト中に利用すべきとされています。

 

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下)

(さらに…)

JRTA running Instructor資格を取得しました。

2017.07.06 | Category: ブログ

RTA running Instructor資格を取得。

「JRTAコンセプト」

今後は「JRTAコンセプト」及び基本的な身体認識学を利用し、ランニングにおいて必要な専門的な知識、ランニングをベースとした高水準の運動構造を、皆様、社会に伝える事ができるように頑張って参ります。

 

JRTAでは、身体認識や運動機能解剖学をもとに、東洋医学とフィットネスの融合を目的とし、最新のスポーツトレーニング理論や、コンディショニングテクニックを提供する協会です。

 

高度な知識と技術を兼ね備えた、ランニングトレーナーを輩出し、ランニング愛好家やスポーツ好きの人々の健康やライフスタイルの触発、人々交流の活発化、感性豊かなコミュニティの創造を目指しています。

 

JRTAとは…代替医療、東洋医学、身体認識学や栄養学、最新のスポーツ運動生理学を基にした技術・知識・トレーニング法・コンディショニング、メンテナンス法を提供し、ランニングに特化したスポーツトレーナーを育成する協会です。

 


睡眠時間の延長と競技パフォーマンス(睡眠時間の延長によって睡眠欲求を至適化することは競技パフォーマンスにプラスの影響を及ぼす)

2017.07.06 | Category: 睡眠

睡眠時間の延長

睡眠時間の延長とアスリート

睡眠時間の延長とパフォーマンス

大学生アスリートの大多数が、かなりの睡眠負債(睡眠不足)を抱えているという想定の下に、スタンフォード大学の男子バスケットボール代表チームを対象としてある実験が行われ、11名の選手に、1日の睡眠時間が10時間に達するように5~7週間にわたって睡眠時間を延長させました。

 

このように習慣として睡眠時間を延長させた結果、測定されたバスケットボールのパフォーマンスに関連するすべての項目において、有意な向上を示しました。

 

合計睡眠時間の増加は110.9±79.7分であり、スプリントタイム(282フィートスプリントで16.2秒から15.5秒へ)、フリースローの精度(10本中7.9本から8.8本へ)、3ポイントシュートの精度(15本中10.2本から11.6本へ)がいずれも向上しました。

 

筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

(さらに…)

睡眠不足と競技パフォーマンス(睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられる)

2017.07.05 | Category: 睡眠

睡眠と回復

睡眠と回復における競技パフォーマンス

睡眠不足とアスリート

睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられます。

 

また、代謝および免疫過程も負の影響を受けることが報告されています。

 

睡眠の質の低下は、特にトレーニングの高負荷期や試合期においては、アンダーリカバリー(回復不足)の指標であり、オーバーリーチングの初期兆候になります。

 

したがって、コーチはアスリートの睡眠の質を監視して、ストレス/疲労状態の程度をチェックすべきです。

 

なぜなら睡眠は、心理的および生理的回復をもたらし疲労管理に重要な役割を果たし、また、競技パフォーマンスに対して直接的および間接的影響を及ぼす可能性があると考えられています。

 

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

(さらに…)

睡眠前の心配と不安(トレーニング/試合に関連する過度の心配と不安は、深刻な情緒反応を引き起こして睡眠の質を低下させる可能性がある)

2017.07.04 | Category: 睡眠

心配と不安

睡眠における不安と心配

睡眠の質を考える

エリートアスリートは、トレーニング、試合、そして競技以外の生活因子に反応して、就寝時に心配や不安を感じることがあります。

 

そして、トレーニング/試合に関連する過度の心配と不安は、深刻な情緒反応を引き起こして睡眠の質を低下させる可能性があります。

 

Fletcher&Hantonは、特に競技に関する不安反応に有効な手段として、リラクセーション、目標設定、イメージング、セルフトークなどの精神スキルを挙げています。

 

競技における至適パフォーマンスを心の中でリハーサルさせることは、アスリートの集中を高め、自己の競技能力に対する自信を回復させるとされています。

 

また、特に肯定的暗示/創造的視覚化(視覚化療法)などのリラクセーションテクニックを睡眠スケジュールに組み込んで、アスリートがすっきりと解放された気分で就寝できるようするとよいとされています。

 

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

(さらに…)

睡眠と回復(アスリートに疲労や倦怠の主な原因を問うと、最大の問題として睡眠(の質と量)が挙がるだけではなく、一時的疲労の重要な要因としてもやはり睡眠(質と量)が1位に挙がると報告している)

2017.07.03 | Category: 睡眠

睡眠、回復、競技パフォーマンス

睡眠と競技パフォーマンス

睡眠と至適パフォーマンス

睡眠は、至適パフォーマンスに貢献する重要な因子であることが判明しています。

 

しかしエリートアスリートは、心理的・社会的・生理的ストレスによって、適切な睡眠が得られないこともあります。

 

アスリートの睡眠衛生を改善することは、競技パフォーマンスにとって重大な意味をもちます。

 

エリートアスリートが至適競技パフォーマンスを発揮するには、「トレーニング反応」の基本原則を中心とする体系的アプローチに従ってトレーニングを行わなければなりません。

 

そして、それは「ストレス/疲労状態」と呼ばれるストレス、疲労、そして回復のバランスに焦点を当てていくことといえます。

 

筋力およびパワーの適応を競技パフォーマンスに転移させる(速度を最大限に向上させる上で重要な要素は、力の発揮と発揮時間であることを意味する)

(さらに…)

栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

2017.06.30 | Category: 栄養学

現場への応用

栄養と免疫における現場への応用

  1. CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり1日6g以下に減らす必要がある。これらのアスリートは、摂取カロリーの約60%をCHOから摂取すれば十分である。
  2. エクササイズの前には、アスリートの消化器官が耐えられるレベルのCHOを摂取することが勧められる。現在のところ、回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある。グリコーゲンを最大限合成するためには、体重1㎏当たり1.5gのCHOを運動直後に摂取するか、運動後30分以内とその後6時間は2時間おきに体重1㎏当たり0.6~1.0gを摂取することにより、グリコーゲンの合成を最大化できることが明らかになっている。
  3. 総カロリーの約20~25%を脂質から摂取する必要があり、少なくとも1週間に2サービング(8オンス=230g)の脂質を魚類から摂取することが推奨される。サケ、マス、オヒョウ、イワシ、セグロイワシ、ニシンなどはオメガ3系PUFAの供給源になる。
  4. 現在のところ、主要栄養素以外で、アスリートの免疫系に役立つ可能性が最も高いサプリメントは、フラボノイドとして知られているポリフェノール群に属するものである。リンゴや玉ねぎなどの食物に含まれているケルセチンは、URTIの発生頻度を低下させることが知られている。茶やベリー類にみられる各種フラボノイドも有益であるとされている。

(さらに…)

Polar Japan official Heart Rate Trainer.資格取得

2017.06.29 | Category: ブログ

Polar Japan official Heart Rate Trainer.

Polar Japan official Heart Rate Trainer.

 

本日はHeart Rate Trainer 資格の資格取得へ。

 

 

アスリートが日々取り組むトレーニングは、競技特性、競技志向、時期に応じた目的、指導者の指導観により、その種類も様々です。

 

 

競技力向上の際に必要なのは、それぞれの目的に合わせて、最適なトレーニングを計画し、実施することです。

 

 

Polar社の心拍計は、自律神経による心拍の変化を感知する為、その時々の身体の状態に合わせた強度で運動することが可能になります。

 


栄養と免疫における現場への応用(試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施される場合、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑える必要がある)

2017.06.28 | Category: 栄養学

現場への応用

免疫および栄養の現場の応用

免疫機能障害を最小限に抑えるには

試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

(さらに…)

ページトップ