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クライマーのインターバルトレーニングセッション(非常に高強度で(最大に近い強度で10秒)、完全な回復が見込める運動-回復比(1:12)を用いて行うと、発揮パワーが最大化され、ホスファゲン系が刺激される)

2016.05.10 | Category: クライミング

クライマーのトレーニング

クライミングにおけるインターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニングの有益

クライマーには、様々な仕事量や回復時間を用いて行う高強度インターバルトレーニングが有益であると考えられます。

 

インターバルトレーニングのセッションは、実際の競技の状況、例えば、1回毎のクライミングの強度や継続時間、行うクライミングの総量、およびクライミング間の回復時間の長さなど反映させなければなりません。

 

クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

代謝経路を意識したトレーニング

ボルダリングのトレーニングは、非常に高強度で(最大に近い強度で10秒)、完全な回復が見込める運動-回復比(1:12)を用いて行うと、発揮パワーが最大化され、ホスファゲン系が刺激されます。

 

さらに、それと同じかやや低い強度で、運動時間を長く、回復時間を短くして行うと(運動-回復比1:3~1:5)、解糖系の代謝が強化されます。

 

回復時間をさらに短くすると、代謝強度が高まり、アスリートは疲労した状態での運動継続を課せられ、そのような場合は、セット間の回復時間を長くする必要があります。

 

例えば、90秒の高強度クライミング3レップを複数セット行い、レップ間に60秒の休息時間を挟んで(運動-回復比3:2)、セット間に完全な回復(10分)を図ります。

 

有酸素性能力の向上が必要な場合は、等しい運動-回復比(1:1)で継続時間をより長くすると、有酸素性持久力が強化されます。

 

なお、インターバルトレーニングは期分けできるために、トレーニングの各ブロックをいずれかひとつの代謝経路に的を絞った内容にできます。

 

同様に、インターバルトレーニングには実際のクライミング、クライミング用に用いられる筋群を強化する他のエクササイズ、またはその両方を組み込むことが可能になります。

 

例えば、解糖系の代謝経路を強化したい場合は、30秒の高強度クライミングを複数セット、続いて間をおかずに30秒の高強度アームエルゴメーターまたはレジスタンストレーニングを行い、その後に既定の長さの回復時間を挟む必要性があります。

 

ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

 

エネルギー代謝の基本(ATPがADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸(Pi)に分解される時に、エネルギーが放出される)

 

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes34.Number3.Pages1-18


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