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アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

2016.05.16 | Category: プロテイン

増量に関連する運動前後の栄養補給

増量に関連するアスリートの栄養補給(タンパク質とアミノ酸)

アスリートにとっての増量とは

競技種目にもよりますが、アスリートにとっての増量とは、いわゆる骨格筋量の増加が主になります。

 

達成するためには、レジスタンストレーニングとホルモン応答、それに伴う適切な栄養補給が重要であるとされています。

 

そのため、エネルギー産生栄養素の比率や量、タイミング、食事回数、個人差(遺伝的要因も含む)を考慮し、エネルギー出納をいかに計画的に調節された負荷量をもってプラスにするかが重要になります。

 

レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、骨格筋タンパク質の分解を抑制することも証明されている)

栄養補給のタイミングとその内容

レジスタンストレーニングに関連する栄養補給のタイミングとその内容については、2008年に報告されたニュートリエントタイミングのポジションスタンドが示すように数多くの研究がなされています。

 

  1. レジスタンストレーニングが、主に筋タンパク質の合成を増加させ、筋肉のタンパク質代謝出納を正にすること
  2. レジスタンストレーニングの前に必須アミノ酸と糖質を摂取した際の筋タンパク質合成は、運動後よりも有効であること
  3. 運動直後における糖質とタンパク質の同時摂取は、インスリン反応が大きく、筋グリコーゲンの増加量や、筋タンパク質の合成も同様であること(アミノ酸や糖質のみを摂取するよりも筋タンパク質の合成も大きいこと)
  4. 運動直後に筋グリコーゲンの再合成を最大化するためには、糖質:タンパク質を3:1の比率で補給すること(競技特性に応じて糖質の割合を2~4の間で調整)

 

なお、運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましいと考えられています。

 

タンパク質の種類に関してはホエイの有用な知見が多くなりますが、ホエイとカゼインの混合摂取が、ホエイとアミノ酸、もしくは糖質のみと比較して有意に骨格筋量が上昇したこと、さらにホエイとカゼインにクレアチンを混合した場合の除脂肪体重増加が大きく表れたこと等が報告されています。

 

素早く吸収されるホエイとゆっくりと吸収されるカゼインを併用して飲用することが持続的に血中アミノ酸濃度を維持すると推察されるため、筋タンパクの分解が多くなるレジスタンスエクササイズを行う際には、タンパク質量の補填として検討することもできます。

 

クレアチンに関してはオーストラリア国立スポーツ研究所(Australian Institute of Sport:AIS)をはじめ、諸外国においてはATPの効率的な産生や除脂肪体重の増加に対してその有用性が認められています。

 

プロテインの種類により血漿アミノ酸濃度が変わる(分岐鎖アミノ酸であるロイシンはタンパク質の合成を増大させる

 

L-アルギニンの持久系パフォーマンスの対する効果(ランニング中の疲労困憊までの時間が延長され、ATPの加水分解と骨格筋の力発揮との関連性を改善、酸素需要量が減少グルコースの吸収を増大させ、血中乳酸濃度を低下させる)

 

クレアチンの摂取とトレーニングを組み合わせた場合、筋クレアチンとクレアチンリン酸(PCr)の濃度が上昇し、除脂肪体重、筋力、スプリントパフォーマンス、パワー、力の立ち上がり速度、筋の直径などが増大する

 

引用・索引1)Burk LM Et al Carbohydrate for training and compretition.J Sports Sci.29:17-27.2011

2)独立行政法人国立健康・栄養研究所監修・健康・栄養食品アドバイザリースタッフ・テキストブック.東京.第一出版:356.2010


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