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タンパク質やアミノ酸の摂取量とは(タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要である)

2017.08.07 | Category: 栄養学

タンパク質の新データ

タンパク質摂取量

運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。

 

なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質の動態が変わる(合成か分解か)、非タンパク質(糖質)の併用がタンパク質の動態に影響を与えるからです。

 

最近、タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要であることが判明しています。

 

複数の研究により、レジスタンスエクササイズが筋タンパク質の蓄積に及ぼす影響、骨格筋における細胞内シグナル伝達に及ぼす影響が調査されました。

 

特に、すでに適切なエネルギー量を消費し、推奨量(RDA)を上回るタンパク質を摂取しているアスリートに関してはこれが当てはまります。

 

筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)

タンパク質のネットバランス

タンパク質のネットバランスとは筋タンパク質合成(Muscle Protein Synthes:MPS)と筋タンパク質分解(Muscle Protein Breakdown:MPB)の数値上の差になります。

 

MPSの変化の大きさはMPBの10~20倍に上ることが示されています。

 

したがって、血中アミノ酸(特に必須アミノ酸)濃度を増加させることによって、レジスタンストレーニングに対する同化反応を最大化させることができます。

 

この観点から、必須アミノ酸9種の全てを含むような食品タンパク質は、一般に「完全である」と考えられており、理論的には、組織の増殖と修復により適していることになります。

 

しかし、MPBの現象に関しては、タンパク質のターンオーバー、窒素バランス、必須アミノ酸の摂取、タンパク質源の選択(牛乳か大豆か)、そしてタンパク質のターンオーバーを調節する細胞機構や分子機構、そしてシグナル伝達経路が、筋の適応(同化)反応全体に貢献している可能性は非常に高くなります。

 

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

 

引用・索引Burk LM Et al Carbohydrate for training and compretition.J Sports Sci.29:17-27.2011

 


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