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初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

2016.06.18 | Category: トレーニング

トレーニング強度

トレーニング強度をクライアントによって考える

トレーニング強度とは

トレーニング強度とは、処方されたレップ数におけるクライアントの最大能力との関係からみた挙上重量のことであり、通常%1RMの形で表示されます。

 

トレーニング強度は、セット数、レップ数、セット間の休息時間およびエクササイズ数と並んで、レジスタンストレーニングにおいて漸進し続けるためにきわめて重要な要素のひとつになります。

 

大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示しています。

 

しかし、トレーニングが進んで筋力が増大すると、さらに漸進を続けるためにはより大きな%1RMを利用しなければなりません。

 

適切なトレーニング強度と変化をクライアントに保証するためには、期分けしたプログラムを利用する必要があります。

 

トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

初級者の初期トレーニング

初級者は、時間とトレーニングプログラム順守の点で問題を抱えることが多く、トレーナーは、エクササイズの量を徐々に増加させて、過度の筋肉痛や疲労、拘束時間のせいで、クライアントがプログラムを断念することがないように気を配る必要があります。

 

初級クライアントに対しては、負荷を増加する前に適切なエクササイズテクニックを身につけさせて、レップ数や負荷の増大に対処しようとしてフォームを犠牲にすることがないように配慮します。

 

初期トレーニングを2~3週間実施したのちに、1RMを測定します。

 

RMとは、特定のレップ数において挙上可能な最大重量であり、例えば、10レップを完遂することのできる重量が45(20.4kg)ポンドであるとすると、そのクライアントのそのエクササイズにおける10RMは45ポンドになります。

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

 

発揮パワーを高めるトレーニング(ウェイトリフティングの成功は速度に依存しており、大きなパワー発揮でのトレーニングが最大パワーの向上を促す)

 

引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009


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