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初級クライアントのためのピリオダイゼーション(逆ピリオダイゼーションモデルは、低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立つ)

2016.06.19 | Category: トレーニング

初級クライアントのためのピリオダイゼーション

初級者クライアントのためのピリオダイゼーション

伝統的なピリオダイゼーション

初級クライアントのストレングストレーニングは、週に2~3回のセッションからはじめ、伝統的なピリオダイゼーションは負荷を日々変化させて、時間とともに多量低負荷から低量高負荷へと移行します。

 

ピリオダイゼーションプログラムの例は、クライアントが低量/中量&低負荷/中負荷から、多量中負荷へと移行する逆ピリオダイゼーションモデルになります。

 

逆ピリオダイゼーションモデルは、従来のピリオダイゼーションよりも初期が低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立ちます。

 

初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

適切なテクニックとプログラム

一般的に初級者は、負荷が1RMの50~60%程度の場合、6レップを完遂できるとされています。

 

しかし、プログラム順守の精神を高めるとともに、適切なテクニックを習得させるためにも、開始段階では負荷の範囲をやや下げ、その後プログラムの進行とともに、適切なテクニックを習得させるためにも、開始段階では、負荷の範囲をやや下げ、その後のプログラムの進行とともに負荷を漸進させます。

 

例としては、1日を高負荷とし(処方した%1RMの最大値)、それ以外の日には、セット数とレップ数は同じままで、高負荷日よりも5~10%低い負荷を利用します。

 

このようにすることで、クライアントが最も調子の良い日を高負荷日とすることができます。

 

クライアントの調子が悪い日(疲労が貯まっている、体調が悪いなど)は、中負荷日あるいは低負荷日の量にし、4~6週間に1回、無負荷の週を設けて、先行週よりも10~30%少ない負荷を利用します。

 

トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

 

引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009


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