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中級クライアントのためのピリオダイゼーション(最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標にする)

2016.06.20 | Category: トレーニング

中級者クライアントのためのピリオダイゼーション

中級者のためのピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションにおける目標設定

クライアントが初級から中級へ進んだ場合は、ピリオダイゼーションではメゾサイクルごとに特定の付加的な目標を設けます。

 

最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標としています。

 

セット数、レップ数、負荷の変化方法は、初級者用ピリオダイゼーションの場合と同じになります。

 

しかし、セット数と利用する%1RMが増大しています。

 

初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

中級者用のトレーニング

ほとんどのエクササイズのレップ数は6~15に留まりますが、若干の例外があり、中級者用のトレーニングにおいては、クライアントの目標と、フロントスクワットとデッドリフトを適切に行う能力に応じて、バリスティック/爆発的リフトを導入します。

 

ただし、パワークリーン、ワンアームスナッチ、パワースナッチ、パワージャーク、プッシュプレスなどのリフトのレップ数は5以下に留めるべきとされています。

 

%1RMが増加しているため、1セットにつき実行可能なレップ数は減少します。

 

85%1RM以上のレベルに達したら、レップ数は従来の6~15レップを下回り、また、このモデルに従う場合は、1つのエクササイズの重量を劇的に増加させるよりも、1セット増やすか、セット間の休息時間を短縮するか、あるいはリフトのコンセントリック局面における運動速度を速めるかなどによって、エクササイズの強度を増大させます。

 

トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

 

引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009


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