MENU TEL

ホーム > Blog > トレーニング > パワーを増大させるトレーニング・レジスタンストレーニングとコンプレックストレーニング

ブログ記事

パワーを増大させるトレーニング・レジスタンストレーニングとコンプレックストレーニング

2013.08.29 | Category: トレーニング

パワーを増大させるトレーニング

ウェイトトレーニング

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングはプライオメトリックトレーニングと比べて、パワー強化において上回りはしないにせよ、同程度に効果的であると判断されています。

 

ウエイトリフティングのリフト、すなわちクリーンとスナッチは、無酸素性パワーの増加に関連するもっとも一般的なレジスタンストレーニングの形式であり、積極的に利用されています。

 

現在までのトレーナーはアスリートにフィールドやコートでより高い能力を発揮させるために、ウエイトリフティング、すなわちクリーン、スナッチを利用して、力の増大、方向転換、筋収縮の協調性の向上を図り、上肢と下肢の協調性の改善しようとしてきました。

 

ウエイトリフティング2つの大きな目的

①負荷に伴う動作強度を利用してパワー発揮を向上させること。
②股関節、膝関節、足関節の三関節伸展を反復させること。

 

三関節伸展はランニング、スプリント、ジャンプ、その他のパワーを要求するあらゆる運動において行われます。
中程度の負荷を用いて高速度で行われる多関節運動は、最大のパワー発揮をもたらすことが諸研究により明らかにされています。

 

ウエイトリフティングの経験者のトレーニングプログラムでは1RMに対して中程度の負荷を利用することができるが、未経験者の場合は低負荷を利用するべきです。

コンプレックストレーニング

コンプレックストレーニングとは、レジスティッド運動に続けて、バイオメカニクス的に類似したプライオメトリックエクササイズ(ジャンプなど)を行うものです。

 

下肢のコンプレックストレーニングの例としてスプリットスクワットジャンピングランジの組み合わせがあります。

 

コンプレックストレーニングを支える理論は、プライオメトリック運動に先立って身体に課せられる負荷によって、運動ニューロンの興奮が増大し、それによってプライオメトリックトレーニングに対する刺激が高まるというものです。
筋による力発揮を構成二つの主要素は、筋伸張のスピードと、伸張した筋の終端で発揮される力の量です。
コンプレックストレーニングはこのふたつの要素のどちらも生かすものであり、その為多くのS&Cトレーニングの焦点になっています。

 

コンプレックストレーニングのプライオメトリック要素

仕事を行う筋の素早い収縮をもたらし、伸張スピードを増加させることで発揮させる力を増大させます。

 

一方、レジスタンストレーニング要素は動作の様々なポイントで筋に負荷を課して、可動域終端での力発揮を増大させます。

 

そしてトレーニングに対する長期的適応がパワー発揮の増大がもたらされます。

 

プライオメトリックトレーニングでは伸張性筋活動の向上に重点が置かれるのに対して、伝統的なレジスタンストレーニングでは短縮性筋活動に置かれます。

 

伸張性筋活動による力発揮は短縮性筋活動による力発揮よりも大きいために、プライオメトリック運動は素早く行われます。

 

それに対して短縮性筋活動の力は弱く、レジスティッド運動は動作速度は遅くなります。

 

筋の適応に対するプライオメトリックトレーニングとレジスタンストレーニングの影響を検証した結果(12週間)レジスタンストレーニング群、プライオメトリックトレーニング群双方に筋全体でCSA(筋横断面積)増加が認められました。

 

しかし、レジスタンストレーニング群はタイプⅠおよびⅡa筋繊維の有意な肥大を示したのに対して、プライオメトリックトレーニング群には筋繊維固有のCSAの有意な増加は認められませんでした。

 

両群とも最大筋力は同様の向上を示し、プライオメトリック群は筋パワーにおいて有意な向上を示しました。

 

この結果は、プライオメトリックトレーニングに伴って認められるパワーの向上は神経系による運動単位の動員と運動効率の向上によるものであり、高閾値の運動単位の肥大によるものではないという理論の裏付けになります。

 

下肢パワーと競技パフォーマンス

下肢パワーは競技パフォーマンスの重要な構成要素であり、その強化にはプライオメトリックトレーニング、レジスタンストレーニング、コンプレックストレーニングなどの複数の形式が利用されています。

 

これらのトレーニング形式の目的は、償却局面の短縮と短縮性筋活動の速度の向上によって、パワー発揮を増大させることにあります。

 

コンプレックストレーニングのレジスティッド運動とプライオメトリック運動の間で利用する至適休息時間は4分であることが諸研究で報告されています。
しかしトレーニングに使える時間には限りがあるために現実ではない可能性があります。

 

メニュー作成の際には休息時間、負荷変数、量、斬新に関して試行錯誤して、アスリートの至適パフォーマンスにとって効果的であると感じられるものを探るべきです。

 

レジスタンストレーニングとプライオメトリックトレーニング

この2つのトレーニングの併用についてもたらす成果については意見が多数でています。

 

ある実験では3RMのハーフスクワットに続いてジャンプスクワットを行うコンプレックストレーニングの最初のセット終了後に、ピークパワーが減少する事がわかりました。

 

ハーフスクワットとジャンプスクワットの各セット間には5分間の休息時間を設けて、神経系の回復を促しました。
休息時間を延長すると、筋におけるエネルギーの回復も可能になります。
従ってコンプレックストレーニングが爆発的筋力を増大させることに関しては、そのように考えることが薄弱であるとされています。

 

確かにコンプレックストレーニングを一時的パワー発揮の増大という長期的適応がもたらせる可能性があります。

 

あるいは、コンプレックストレーニングにおける平均床反力とピーク床反力との間には、有意な差がないことも研究によって示されています。
コンプレックストレーニングには次の2点において好ましいトレーニング効果を至適化する可能性があります。

コンプレックストレーニングの効果

①運動ニューロンの興奮を増大させる

②神経系の関与を高める

引用・索引NSCA-CPT教


ページトップ