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肩関節後部の緊張に対する柔軟性エクササイズの選択(一般的に、ストレッチプログラムを開始すると、短時間に可動性の向上がみられ、肩関節後部の緊張(PST)が改善されると、内旋および水平内転の可動性向上が自覚される)

2017.01.27 | Category: 投球障害治療

肩関節クロスアームストレッチ

肩関節後部の緊張を緩和するクロスアームストレッチ

サイドライイングクロスアームストレッチ

サイドラインクロスアームストレッチでは、ストレッチする側を下にして側臥位をとり(これで肩甲骨を安定させる)、腕を90°外転させ、その姿勢をとったら、反対側の腕を(肘の辺りをつかんで)胸の前を横切るように引き寄せます。

 

肩関節後部の柔軟性エクササイズ(水平内転(クロスアームストレッチ)などは、肩甲骨を安定させずに行なうと、肩甲胸郭関節が代償運動を行ない、本来の効果が得られないおそれがある)

スタンディングクロスアームストレッチ

スタンディングクロスアームストレッチは、サイドライイングクロスアームストレッチのバリエーションとして適用されます。

 

このストレッチでは、ストレッチする側を壁にもたれさせ、肩甲骨後部/肩甲骨を直接壁につけて安定させます。

 

その姿勢をとったら、反対側の腕でストレッチする側の腕を(肘の辺りをつかんで)胸の前を横切るように引き寄せ、肩甲骨はその間も壁につけた状態を保持します。

 

柔軟性エクササイズは、柔軟性の向上のみを目的としたものでなければなりません。

 

そのため、これらのストレッチエクササイズは、毎日行なうことが推奨されます。

 

ここで推奨されているストレッチエクササイズは、姿勢を30秒間保持し、連続して3~5レップ行わなければなりません。

 

この時間と回数は、これらストレッチングの効果を明らかにした研究で用いられたものを参考にしています。

 

肩関節に対するスリーパーストレッチおよびクロスアームストレッチ(いずれのストレッチングも効果が確認されており、また比較的簡単に行え、そのうえ、症状の有無に関わらず誰でも容易に実施できる)

ストレッチと肩関節後部の緊張

一般的に、ストレッチングは身体をウォームアップしてから行なうべきですが、一日の特定の時間帯に行なうと効果がより高まるかどうかについては、証拠となるデータが存在しません。

 

各ストレッチングの強度については、軽い張りが生じるのくらいがよく、ストレッチ中に張りが増してくるような場合は、張りが一定になるところまで姿勢を緩めるべきとされています。

 

また、ストレッチ中に張りが増してくるような場合には、張りが一定になるところまで姿勢を緩めるべきです。

 

また、ストレッチ中に感じる張りは、ストレッチングをやめるとただちに消えるものでなくてはなりません。

 

一般的に、ストレッチプログラムを開始すると、短時間に可動性の向上がみられ、肩関節後部の緊張(PST)が改善されると、内旋および水平内転の可動性向上が自覚されるはずです。

 

肩の内旋可動性(オーバーヘッド動作を行なうアスリートは、利き手の肩の外旋可動域が反対側の肩に比べ有意に大きく、内旋可動域は有意に小さい傾向にある)

 

引用・索引Kolber Mj Beekhuizen K Cheng M and Hellman M Shoulder joint and muscle characteristics in the recrational weight training population J strength Cond Res23:148-157.2009


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