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睡眠衛生(睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動であり、一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれる)

2017.07.07 | Category: 睡眠

睡眠衛生

アスリートの睡眠衛生

睡眠衛生とは

睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動になります。

 

一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれます。

 

至適睡眠状況を促進するには、睡眠衛生方策をアスリートの睡眠ルーティンに組み込んで、毎晩の就寝前やフライト中に利用すべきとされています。

 

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下)

睡眠衛生方策

通常の睡眠衛生方策

  • 就寝と起床の規則的なスケジュールを守る
  • 15分以内に寝付けない場合は、ベッドを出て雑務をする
  • 寝室に時計を置かない
  • 就寝数時間前はコーヒー、アルコール、ニコチンを摂取しない
  • ベッドでテレビを見ない、ものを食べない、仕事をしない、読書をしない
  • 就寝前の飲食物に気を配る
  • 適度に仮眠する(30分程度に留め、午後の遅い時間帯は避ける)
  • 睡眠に適した室温に保つ(約18℃)

フライト中の睡眠衛生方策

  • 搭乗後すぐに時計を現地時間に合わせる
  • 枕を使用して快適な環境を作る
  • アイマスクと耳栓を利用する
  • コーヒー、アルコール、ニコチンの摂取を避ける
  • 機内食は現地時間に合わせて食べる
  • 適切な水分状態を保つ

 

筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

 

引用・索引Bird SP Implementation of recovery strategies 100-point weekly recovery checklist Int J Athletic Ther Train 16:16-19.2011


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