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パワーパフォーマンス向上のための長期的なクレアチンモノハイドレートの利用(典型的なローディング期は、クレアチン20g(体重1㎏当たり約0.3g/日)を4等分し、1日4回およそ5日間にわたり投与する)

2017.07.23 | Category: サプリメント

クレアチンモノハイドレート

クレアチンとは

クレアチンモノハイドレート(いわゆるクレアチン)は、高強度エクササイズの能力増強を目指すアスリートが入手できる、最も効果的なサプリメントになります。

 

アスリートがトレーニングをして向上させる必要のある身体特性の多くは、クレアチンの補給によって強化できます。

 

彼らがトレーニングの目標としているのは、筋力とパワーの向上、そして除脂肪体重の増加になります。

 

クレアチンがトレーニングによってもたらされるこれらの特定のスキルや特性の適応を増強することは、すでに多くの科学的研究によって明らかにされています。

 

パフォーマンスにアップに役立つMIPS(筋力やパワーなどに及ぼすパフォーマンスの改善は、通常、わずか4種類の主要成分、すなわちクレアチンモノハイドレート、βアラニン、カフェイン、そして分岐鎖アミノ酸(BCAA)に因るとされる)

クレアチン摂取の効果

筋力パワー系のアスリートやレジスタンストレーニングの鍛錬者を対象としたクレアチンの研究は膨大な数に上ります。

 

近年の調査のひとつは、数種類の測定を行い、2週間のクレアチンモノハイドレートの摂取効果について検討しており、その中でも実践的な評価は、柔道選手を対象とした上肢のサイクルエルゴメータを用いた30秒間のウィンゲートテストでした。

 

このテストは柔道選手をクレアチン群とプラセボ群の2群に分けて、「全力で」運動中の両腕の発揮パワーを計測するもので、研究の第1週(ローディング期)に、クレアチン群の柔道選手はブドウ糖液に溶かした5.5gのクレアチンを1日4回(1日約22gのクレアチンモノハイドレート)を摂取し、第2週(メンテナンス期)には、被験者は約5.5gのクレアチンを溶かした20gのブドウ糖液を摂取し、プラセボ群の柔道選手は同じプロトコルに従って、ブドウ糖液を摂取しました。

 

2週間の摂取プロトコルの前後で上肢の30秒間のウィンゲートテストを実施し、クレアチン群では、ピークパワー(12%)と平均パワー(10.8%)が有意に向上しました。

 

これは、プラセボ群のピークパワー(4.4%)と平均パワー(5%)の向上よりそれぞれ3倍と2倍に相当する大きな向上になりました。

 

クレアチンにはいくつかの投与プログラムがありますが、最も一般的なプロトコルは、ローディング期とメンテナンス期の2段階に分ける方法になります。

 

典型的なローディング期は、クレアチン20g(体重1㎏当たり約0.3g/日)を4等分し、1日4回およそ5日間にわたり投与します。

 

ローディング期に続くメンテナンス期には、維持量として毎日2~5g(体重1㎏当たり約0.03g/日)を数週間から数か月にわたり投与します。

 

クレアチンモノハイドレートを補給しているアスリートにとって問題となる可能性がある領域は体重の増加になります。

 

トレーニング中のクレアチン補給は、通常、0.5~2.0㎏の大きな体重および/または除脂肪体重の増加を伴います。

 

生理学的にクレアチン、それともクレアチンリン酸を摂取するほうが有効なのか?(血液中から細胞内に吸収されるのはクレアチンである)

 

引用・索引School of Physical Education and Exercise Science University of South Florida Tampa Florida


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