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失敗するまで行うトレーニングとパフォーマンス(失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うこと)

2017.08.17 | Category: ウェイトトレーニング

失敗するまで行うトレーニング

PRO:賛成意見

失敗するまで実施するトレーニングは筋力、筋サイズ、筋持久力を向上させるために広く利用されているトレーニングになります。

 

失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うことを示します。

 

高負荷(約95%1RM)を用いる場合はわずか数レップで限界に至る可能性がありますが、失敗するまで行うトレーニングでは、低~中負荷(6RM~15RM)またはそれら%負荷(80%10RMなど)を用いるのが一般的になります。

 

実施するには、セットの最終レップでスティッキングポイントを乗り越えるためにパートナーによる補助か、負荷の低減を行う必要があります。

 

レジスタンストレーニングにおけるこの手法は、求める適応、特に筋肥大を得るために、様々なトレーニングレベルの人々によって今も昔も利用されています。

 

通常、失敗するまで行うトレーニングの実施者(ボディビルなど)の望む成果は筋サイズの増加ですが、筋力、パワー、筋持久力、その他アスリートに関連性の高い諸要素の向上に関しても、失敗するまで行うトレーニングの適用を支持するエビデンスが存在します。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

失敗するまで行なうトレーニングの利点

例えば、Izquierdoらは、全国レベルのアスリートを対象として11週間に及ぶレジスタンストレーニングを実施し、失敗するまで行うトレーニングと失敗するまで追い込まないトレーニングが筋力、パワー、筋持久力に及ぼす影響を比較しました。

 

両群のトレーニング量は同等としましたが、失敗するまで行うトレーニング群は、被験者が1秒間以上休止するか、セットの最終レップでスティッキングポイントを乗り越えられない場合は、負荷を減少させる手法を取りました。

 

両群とも、筋力(1RMベンチプレスと1RMスクワット)とコンセントリックパワー(65%1RMでのベンチプレスとスクワット)が同程度向上しました。

 

しかし、75%1RMでのベンチプレスにおける筋持久力の向上は、失敗するまで追い込まないトレーニングのほうが有意に大きくなりました。

 

運動と筋のパフォーマンス(運動により、活動中の筋の血管拡張と活動していない筋の血管収縮による血液の著しい再配分が始まりますが、これは非活動的なクライアントでは心拍出量(心拍数と1回拍出量の積)が約4倍(20~22L/分)、上級アスリートでは8倍(35~40L/分)にまで上昇することに反映される)

 

引用・索引Willardson JM Norton L and Wilson G Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs Strength Cond J 32:21-29,2010


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