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中・長距離ランナーのランニング効率を向上させるプライオメトリックトレーニング

2014.06.04 | Category: トレーニング

全身持久力と持久走パフォーマンス

スプリントトレーニング

 

中・長距離走を含む持久競技のパフォーマンスには、まず呼吸、循環、代謝機能が深く関わります。

 

※比較的容易に測れる指標として、最大酸素摂取量(VO2max)と乳酸性作業閾値(LT)があり、最大酸素摂取量は呼吸、循環系によって作業筋に酸素を供給することのできる上限値を示します。

 

一方、運動強度を上げていくと、やがて有酸素性代謝のみではエネルギー供給が間に合わず、無酸素性代謝を併用しなければならなくなるために乳酸生成が増加(血中乳酸濃度も増加)し始め、この時の運動強度を乳酸性作業閾値といいます。

 

※多くの研究から1500m走からマラソン競技に至るまでの持久走パフォーマンスと、実験室内で測定した最大酸素摂取量および乳酸性作業閾値の間に強い相関関係があることが示されています。

 

ランニング効率は酸素摂取量当たりの総スピードで定義され、したがって、最大酸素摂取量が同じでもランニング効率の良い選手ほど持久走パフォーマンスは高くなると考えられています。

 

長距離走のパフォーマンス向上のポイント(筋の面積当たりの毛細血管数とミトコンドリア密度を上げ酸素の拡散と利用を促し、1回拍出量と心拍出量を最大限に多くすること)

プライオメトリックトレーニング

 

プライオメトリックトレーニングは生理学的には筋が活動状態を維持したまま伸張・短縮するように行うトレーニングになります。(伸張-短縮サイクル SSC)

 

実際のエクササイズには自重を利用したジャンプ系のもの(デプスジャンプやバウンディング)からマシンやメディシンボールなどを利用したSSCトレーニングまでさまざまなものがあり、いずれの場合にも伸張性収縮により急減速し、切り返して短縮性筋収縮により急加速するという動作(反動動作)が基本となり、瞬発的なパワー発揮のための神経・筋機能の改善に効果的とされています。

 

Murphyら(2003)は17名の中・長距離ランナーを対象に、6週間の斬新的プライオメトリックトレーニングの効果を調べ、その結果、垂直跳びなどのパワー系機能が向上したばかりではなく、3km走のタイムが平均で約16秒(距離にして80m)も向上しました。

 

一方、最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値には変化はありませんでした。

 

これらの結果からプライオメトリックトレーニングは全身持久力に関わる循環・代謝機能にはまったく効果を及ぼさないものの、ランニング効率を高めることで走パフォーマンスを改善することが示されました。

 

長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

 

長距離選手のプライオメトリックトレーニングの利点(高い着地衝撃に対応することを助け、筋のコンプライアンス(柔らかさ)を左右するゴルジ腱紡錘を徐々に抑制して、推進力とRE、RFDの向上を促す)

引用・索引 究極のトレーニング 石井直方

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