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トレーニング時に効果的なセット間インターバルの違いによる筋力増強と筋肥大

2014.06.24 | Category: トレーニング

セット間インターバルとトレーニング効果

筋肥大

レジスタンストレーニングの目標

レジスタンストレーニングの主要な目的は筋力増強と筋肥大です。

 

セット間インターバルは「強度」「量」「頻度」からなるトレーニングの3要素には含まれませんが、トレーニングの効果には大きな影響を与えます。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

筋力増強

一般に、筋が肥大すれば筋の横断面積の増大に比例して筋力も増加しますが、専門化したトレーニングではこの両方を分けるようになります。

 

特に競技においては「筋力増強」は「筋の肥大や体重増加」を伴わずに筋力を増すことと考え、このためには、筋力発揮時の神経系の抑制を低減する必要があり、神経系にこのような効果を出すためには、最大挙上負荷の90%以上の高強度(3レップ以下)を用い、十分なセット間インターバル(3分以上)を取ることが必要になります。

 

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

 

筋肥大

筋を肥大させるには、最大挙上負荷の80%(約10RM)程度の強度で、セット間インターバルを極力短く(1分以内)する必要があります。

 

※この理由については、短いセット間インターバルはホルモン分泌に大きな影響を及ぼすと考えられており、次の3つのホルモンは筋肥大を助長させると考えられているからです。

 

運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する)

 

①テストステロン

血中の男性ホルモン(テストステロン)濃度は、男性では、トレーニング中とその直後に増大します。

 

※主要な筋群のトレーニング種目8種を5RMの強度で3分インターバルで行った場合(高強度インターバル)と10RMの強度で1分間インターバルで行った場合(中強度インターバル)とで血中テストステロン濃度を比較した場合、高強度インターバルの場合にはトレーニング直後にテストステロン濃度が約20%程増加するだけですが、中強度インターバルの場合にはトレーニング中にこれが約60%増加することが報告されています。

 

②成長ホルモン

成長ホルモンは成熟した筋を肥大させる効果を持ち、この効果は、成長ホルモンが肝臓と筋に作用して、これらにインスリン様成長因子-1(IGF-1)を作らせ、この因子が筋に作用することによって現れます。

 

※血中成長ホルモン濃度もインスリン様成長因子濃度も高強度長インターバルでは増加せず、中強度短インターバルのトレーニング直後(15~30分)に著しく増加することがわかっています。

 

③カテコールアミン

アドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンにも、筋肥大を助長する効果があることがわかってきました。

 

※この効果の仕組みについてはまだ不明ですが、これらと同様の作用のある薬物(β2-アゴニスト)を動物に投与すると筋肥大が起こります。

 

※一時ドーピングで問題になり、現在は国際オリンピック委員会(IOC)の禁止薬物になっているクレンブテロールはこのβ2-アゴニストの一種で、血中のカテコールアミン濃度もまた、中強度短インターバルのトレーニングによって著しく増大することが報告されています。

 

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

引用・索引 究極のトレーニング 石井直方

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