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脂肪のエネルギー代謝を上げる戦略(有酸素運動・筋量増加)

2014.08.12 | Category: トレーニング

有酸素運動

 

脂肪細胞から血中に遊離された脂肪酸とグリセロールは、骨格筋、心筋、褐色脂肪細胞などで代謝され、エネルギー源となります。

 

この過程は有酸素運動でのみ行われるので、脂肪の代謝を完結するためには、エアロビック運動を行うか、体熱生産を高めるかのいずれかが必要になります。

 

しかし、運動そのものによるエネルギー消費は残念ながらさほど大きくありません。

 

※30~45分ほどのウォーキングをした場合には、100~150kcalのエネルギー消費になり、このうち、約半分が脂肪によって供給されるので、7~10gくらいの脂肪が減ることになります。

 

上記を踏まえると、毎日ウォーキングをしても1か月で減る脂肪は210~300gとされます。

 

筋量増加

 

日常生活でのエネルギー消費高めるには、筋量を増やすことが効果的です。

 

骨格筋は体温維持に重要な役割を果たしていて、体熱産生の約60%、基礎代謝の約40%を担っており、筋量を増やすことは安静時代謝や基礎代謝の増加につながります。

 

※トレーニングによって筋量が1kg増えると、安静時代謝が50~100kcal/日増えるとされ、これは何もしなくても約30分ほどのウォーキングを行ったことに相当します。

 

このようなことから、レジスタンストレーニングとエアロビック運動を上手に併用することが大事と言えます。

 

逆に下手なダイエットを行うことで筋量を落としてしまうと、一時的には体重が減ってもかえって太りやすい体質をつくってしまうことになります。

引用・索引 究極のトレーニング 石井直方

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