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筋力トレーニングは何歳から始めるべきか?(男性ホルモン分泌が盛んになる年代が適切)

2014.12.06 | Category: トレーニング

筋力トレーニングは何歳から始めるべきか?

トレーニング

 

筋力トレーニング開始の時期

筋力トレーニングの中でもその中心を成す最大筋力を高めるためのトレーニングは、骨の成長が完成した時期から始めるのが適切です。

 

骨が急激に成長する時期(一般的には小学校高学年から中学生の時期)は、骨の成長に対して筋肉の成長が追いつかないため、筋肉が大きな力を出すと骨への負荷が大きくなり、成長期特有のスポーツ障害が発生する危険性が増大します。

 

代表的なスポーツ障害として、野球のピッチャーに多い野球肘、陸上競技やサッカー、バレーボール、バスケットボール選手に多いオスグッド病などがあります。

 

これらは、成長期の骨、関節に対し過度の繰り返しの負荷がかかるために起こり、通常のスポーツ活動においてさえ、このような障害が起こりやすい時期には、大きな負荷がかかる筋力トレーニングは当然避けなければなりません。

 

サッカー治療におけるサッカー競技の大きな特徴

 

年代による成長

 

骨の伸びは身長の伸びによって現れますので、身長の伸びがピークを示す時期(一般的には10~11歳)の後4~5年経ってから本格的な筋力トレーニングを始めるのが適切といえます。

 

 

この時期は個人差がありますが、1年間の身長の伸びが概ね1~2cm以内となり、つまり高校生になる頃から大きな負荷をかける筋力トレーニングを始めれば、骨に障害を起こす危険性は少なくなり、安心してトレーニングを進められます。

 

また、この時期は思春期後期になり、筋肉が大きくなる際に重要な役割を果たす際に、重要な男性ホルモンの分泌が盛んになる年代でもあります(男女とも)。

 

筋肉を増強させるための内部環境も整うということで、高校年代はまさに筋力トレーニングのベストタイミングになり、別の言い方をすれば、この時期を逃す手はないといえます。

 

小学校高学年代のトレーニングは

 

筋肉に対して負荷をかけなければ、小学校高学年くらいから始めても大丈夫であるとの報告がアメリカでもなされています。

 

※ただし、使用器具はフリーウェイトよりもマシンのほうが適切で、指導者が必ず監督するなどの条件があります。

 

この時期はさらに、動きづくりを重視し、将来本格的に筋力トレーニングを始めるための準備段階と捉えます。

 

極めて軽い負荷で、フォーム(動作パターン)の習得を行うというのが基本となり、腕立てや腹筋運動などを取り入れるにしても、動きの習得を目的に適量で行うべきであり、決して限界まで追い込んでは行けません。

 

年齢に応じて目的別のトレーニングを行う

 

発育・発達の観点で筋力トレーニングを捉えれば、神経系の発達が著しい小学生には極めて軽い負荷による動きづくり、中学生になったら持久力が発達しますので同じく軽い負荷で回数を増やして筋持久力の向上、そしていろいろな環境が整う高校生になったら最大筋力・パワーの向上を狙い、ヘビーウェイトによる本格的な筋力トレーニングに移行するのが適切です。

 

 

思春期のトレーニングの重点(PHV:最大身長成長速度と体重の最大成長速度(PWV)のピークを向かえると性ホルモン濃度の上昇による筋量の急増を特徴とし、筋サイズの増大(筋線維サイズの増大)、さらに筋横断面積が増大して発揮筋力が向上する)

引用・索引 勝ちに行くスポーツ生理学


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