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筋肉痛をどう考えるべきか?(酵素や電解質の移動によるヒスタミンなどの発痛物質とどう付き合うか)

2014.10.05 | Category: トレーニング

トレーニングと筋肉痛

筋肉痛

筋肉痛とトレーニング

筋肉痛と上手に付き合うことがスポーツのトレーニングを効率的に進める上で非常に重要になってきます。

 

筋肉が強く収縮する、あるいは収縮が繰り返されると、筋細胞が微細なダメージを受けます。

 

すると、本来、筋肉の中に含まれているCPK(クレアチンフォスフォキナーゼ)、LDH(乳酸脱水素酵素)などの酵素や、筋活動によって生じた水素イオン、カリウムイオンなどの電解質が細胞の外に出ます。

 

それらがヒスタミンなどの発痛物質を発生させ、発痛物質が痛覚を刺激する結果、私達は筋肉に痛みを感じます。

 

カフェイン摂取により筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

超回復

筋細胞がダメージを受ける度合いは、筋肉が短くなりながら収縮する短縮性筋収縮の場合よりも、引き伸ばされながら収縮する伸張性筋収縮の場合の方が大きいとされています。

 

実際の運動局面でいうと、筋力トレーニングの場合ならバーベルやダンベルを挙げる時ではなく、下ろす時、登山の場合だと山に登る時ではなく、下りる時、階段も同じになります。

※主観的には楽に感じるこれらの局面で、筋肉はより大きなダメージを受けています。

 

したがって、筋肉痛をさけようとするには、筋力トレーニングではバーベルを挙げる動作のみを行って、誰かに下ろしてもらえば筋肉痛の度合いはかなり減少します。

 

しかし、筋肉はある程度のダメージを受けたほうがより発達するという性質があり、栄養や休養によってダメージが修復されると以前のレベルより少しだけ筋肉が肥大し、その分、発揮する力も大きくなり、これを「超回復」といいます。

 

 

私達はまさに、その性質を利用して筋力やパワーを強化しているのです。

※自分の最大筋力以上の重量を用いて挙げる時パートナーに補助をしてもらい、自力で耐えながら下ろすトレーニングをエキセントリックトレーニングといいます。

アミノ酸と筋損傷(乳酸は「代謝によってできるもの」であるのに対して、筋肉痛は「筋が瞬間的に大きな力を出そうとして生じた力学的な原因によるもの」)

筋肉痛と上手に付き合うには

筋肉痛は、筋肉を発達させる上では避けては通れない現象ですが、それも程度の問題になります。

 

例えば、筋力トレーニングを行った翌日あるいは、2日後の技術練習などで、動作がぎこちなくなるほどの痛みがある場合は明らかに負荷が大きすぎたと判断出来ます。

 

筋肉が壊されるペースに修復のペースが追い付いていない証拠ですので、このような場合は筋力トレーニングの内容をすぐに見直すべきです。

 

また、筋肉痛が取れない状態が長く続くようだとオーバートレーニングの恐れもあり、注意が必要になります。

 

トレーニング内容の再検討と同時に、食事で十分に筋肉を修復する材料を摂取できているかどうか、休養は十分であったかなどをチェックする必要があります。

 

遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)

 

反復性の原則(超回復とオーバートレーニング)

引用・索引 勝ちに行くスポーツ生理学


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