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競技中の水分摂取の重要性(一般的に体重の3%の水分が失われると体温上昇とともに循環器(心臓や血管系〉の能力が低下する)

2014.10.24 | Category: トレーニング

スポーツと水分

 

かつて、日本のスポーツ界には練習中に水を飲むことを極端に制限する風潮がありました。

 

のどの渇きを我慢することで精神力を鍛えるという目的があったわけですが、これは生理学的の常識から見て明らかに意味のないことになり、現在では積極的に水分摂取をしなければならないという認識が広まるようになりました。

 

運動中の水分摂取を極端に制限すると、特に暑熱環境では体内の水分量の減少により体温調節能力が損なわれ、その結果、体温の上昇が進んで熱中症などを引き起こす危険性が高まり、熱中症予防の観点からの水分摂取は、その重要性を常に再認識するべきです。

 

また、試合や練習を効率よく行う上でも水分摂取は重要になり、一般的に体重の3%の水分が失われると、運動能力が低下するといわれ、暑い日には1時間で2~3㍑の汗が出ることもあります。

 

※体重60kgの選手なら、3%は1.8kgですので、この時点ですでにパフォーマンスは落ちています。

 

水分と循環器系

 

大量の汗をかいて体内の水分が失われると、体温上昇とともに循環器(心臓や血管系〉の能力が低下し、心拍数が上昇します。

 

また、上昇した体表面の温度を下げるために血液が体表面に集まり、その結果、筋肉や臓器への血流量が減少してしまい、運動能力が低下します。

 

筋肉への血流量の低下は筋活動のエネルギー源である酸素や糖質の補給効率低下を招き、乳酸値も早く上昇し疲労をもたらします。

 

 

これらの悪循環は、全て体内から水分が失われて起こることで、運動中に水分摂取を行えば、状況の悪化をかなり抑えることができます。

 

水分摂取の具体的な方法は、そのときの気温や湿度にもよりますが、少しづつ何度にも分けて飲む方法が推奨され、運動前にまずコップ1杯(200ml)の水を飲み、そして運動中は15~20分おきにコップ1杯の水を飲みます。

 

試合中であればタイムアウトや攻守交代でゲームが止まった時、練習中なら定期的に「ウォーターブレイク」を設けて飲むようにすると良いとされています。

 

※1回に飲む量をコップ1杯としているのは、一度に大量の水を飲むと胃腸に血液が集中し筋活動が妨げられる可能性があるのと、一時的に体重が重くなり動きが鈍くなる可能性があるからです。

 

こまめに飲むことを推奨するもう一つの理由は、実際にのどの渇きを感じる前に飲む必要があるからで、私達が渇きを感じた時には、すでにかなりの水分が失われていますので、こまめに飲むことで、水分損失による生理学的現象に対して先手を打つ必要があるからです。

 

水分と体温

 

水分摂取の第一の目的は発汗によって失った水分を補給することですが、体温を下げるという二次的な目的もあります。

 

特に暑い時期の試合や練習ではこれが必要ですので積極的に利用するべきです。

 

その場合は低い温度の水(0~5℃)が有効とされており、飲むのと同時に、筋肉(腕や脚)に水をかけて冷却することで、体温上昇を少しでも抑えるテクニックがマラソンやサッカーで利用され、日本代表チームなどが暑い環境での国際試合で成果をあげています。

 

補給する水分の中身ですが、通常の場合は真水で十分ですが、発汗量が多い場合はスポーツドリンク等で水分と一緒に体内からミネラル分(ナトリウム、クロム、マグネシウム、カリウム、カルシウムなど)が同時にかなり失われますので、それらを補給することも考えなくてはなりません。

引用・索引 勝ちに行くスポーツ生理学

 

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