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筋力を最大化するためのパワートレーニング(最大筋力を発揮する能力とパワーを発揮する能力とは、互いに異なる能力であることを考慮する)

2015.04.29 | Category: トレーニング

筋力を最大化するためのパワートレーニング

パワートレーニング

トレーニング概念

一般にパワーリフティングのルーティンでよくみられる方法は、筋力パフォーマンスを向上させるためにパワーの向上に重点を置きます。

 

筋パワーの低下は、バックスクワットおよびベンチプレスの挙げる動作局面の序盤デッドリフトのリフトオフの局面、そしてそれぞれのリフティングのスティッキングポイントといわれる部分に悪影響を及ぼす事が示唆されています。

 

パワーを高める効率的な方法(スピード要素を加味し神経系機能向上を目的とした筋力トレーニングをする必要がある)

筋力、パワーの向上

筋力とパワーの向上には、明確で基本的な相違があり、その相違は「力-速度関係」により説明できます。

力-速度関係

パワー発揮を最大化する最も重要な要素は、リフティング中に比較的速い速度を生み出すことにあります。

 

動作速度と挙上する負荷の間には逆相関関係があるため、パワーの発揮には最大筋力の増大により、筋活動の速度は負荷により反比例することになります。

 

したがって、非常に速い動作で大きい力を発揮することはできません。

 

バーベルの最大速度は、低負荷から中程度の負荷という条件下で達成され、力と速度の中間値は最大等尺性筋力に依存します。

 

例えば、最大挙上重量(1RM)でデッドリフトを行う際のバーの平均垂直移動速度(VB)は0.3m/秒(最高VBは約2.5m/秒)ですが、この値は、1RMのパワークリーンの平均VBである2.0m/秒(最高VBは約6.5m/秒)に比べて遅くなります。

 

筋力/加速度トレーニングの概念(加えた力が物体を加速させる為、力(F)は質量(m)×加速度(a)に等しい)

 

Prilepinらの研究

パワーリフティング競技の世界では、元ソビエト連邦のウェイトリフティングコーチPrilepinによって開発されたパワートレーニングプログラムの実施を推奨されています。

 

Prilepinのチャートは、筋パワーの向上に効果的な方法であることが証明されていますが、特にウェイトリフティング競技のために開発されたものになります。

 

ウェイトリフティングでは力-速度に依存するため、要求される筋の質(筋力、持久力またはパワー)を高めるためには、適切な負荷の選択が極めて重量になります。

 

最大等尺性筋力が動的な力-速度関係に及ぼす影響は、パワーリフティングでよくみられる高負荷での遅い動作より大きくなり、したがって、最大速度と最大筋力の間に相関関係が存在する証拠はありません。

 

最大筋力と最大パワー

最大筋力を発揮する能力とパワーを発揮する能力とは、互いに異なる能力であるため、中程度の負荷を用いて速い挙上速度を発揮(パワー)することが必ず筋力の向上を促進すると想定することは適切ではありません。

 

これらのバイオメカニクス的概念から、パワーリフティング競技のように高い筋力レベルを必要とするスポーツでは、挙上速度に焦点を合わせたエクササイズにあまり重点を置かないようにすることが推奨されます。

 

長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

 

筋力を最大化するためのトレーニング(神経筋系は、断面積、筋原線維の数、筋量、運動単位の動員を増大させ、運動能力を改善同期性を高めることにより適応する)

 

プライオメトリックトレーニングの重要性(ストレッチ・ショートニング・サイクルは神経、筋の機能改善に伴う爆発的パワーの向上により、多くの種目の競技パフォーマンスに影響を与える)

 

パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいて最も向上させたい変数であり、この変数は投球速度につながる

引用・索引 NSCA JAPAN Volume21 Number2  pages62-63


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