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運動中の栄養摂取で防止すべき低ナトリウム血症と低血糖

2014.11.28 | Category: トレーナー,ブログ

1.低ナトリウム血症とナトリウム

 

水分は運動中に体重が2%以上減少しないように補給する必要があります。

 

補給する量は気温や湿度などのコンディションに影響されますが、1時間当たり500~1,000ml程度が標準的になります。

 

長時間の運動で発汗量も多い場合の水分補給では「ナトリウム」が必要になります。

 

発汗で水分とナトリウムが減少した時に、ナトリウムを含まない飲料を摂取すると血液の水分量は増加しますが、ナトリウムは増加しないために、血中のナトリウム濃度が低下します。

 

※血中のナトリウム濃度は血液の浸透圧を維持するための主要な電解質なので、血中ナトリウム濃度が低下して血液浸透圧が低下することは危険になります。

 

そこで、血中ナトリウム濃度の低下を防ぐために無意識のうちに飲水活動が停止したり、過剰な水分が尿として排出されたりして脱水状態から回復しない(自発的脱水)という状態になります。

 

これに対して必要な量のナトリウムを含む飲料を摂取すると血液の水分とともにナトリウムが増加するため、浸透圧が維持されたまま血液量が増大して脱水状態から回復します。

 

自発的脱水を防ぐために必要なナトリウムは0.1~0.2%の食塩水とされています。

 

水分は運動中に体重が増加するほど補給しないようにすることが重要になります。

 

これは低ナトリウム血症の危険性が高まるためになります。

 

 

例としてマラソン競技において、マラソン後に体重の増加量が多いほど低ナトリウム血症の頻度が高い事を示しています。

 

マラソン後に体重が3~4.9kg増加した人の70%が低ナトリウム血症であり、この後抽出結果から完走した15,000人のうち1,900人が低ナトリウム血症の可能性があったと報告されています。

 

スポーツ飲料にはナトリウムが含まれていますが、その濃度は血液中のナトリウム濃度よりも低いために、体重が増加する(体液量が増加する)ほど飲用すると血中ナトリウム濃度は低下します。

 

2.低血糖と炭水化物

 

長時間の運動では、運動中に炭水化物を摂取することで血糖値の低下を防止して、疲労困憊するまでの時間を延長することができます。

 

 

 

長時間の運動時に血糖値を維持するためには、炭水化物を1時間当たり30~60g摂取することが必要になります。

 

引用・索引 スポーツ・運動生理学概説

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