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持久力系トレーニング方法の比較(インターバルtr・レペティションtr・エンデュランスtr)

2014.12.19 | Category: トレーニング

トレーニング方法

 

トレーニングの方法にはさまざまなものがあり、人の身体はその運動負荷に耐えられるよう形態を含むさまざまな能力(体力)を高めることで適応していきます。

 

しかし、単一のトレーニングにおいて高めることのできる体力要素には限界があり、したがって、どのような体力要素を高めるかというトレーニング目的によって、トレーニングの内容をしっかりと検討する必要があります。

 

名称インターバルトレーニングレペティショントレーニングエンデュランストレーニング
内容比較的高強度の運動と、これに比べて強度の低い運動とを交互に反復するような方式のトレーニングであり、不完全休養(運動を止めずに休息をとる)をとりつつ、運動を継続する。ほぼ、全力の強度の運動と完全休養とを繰り返す方式のトレーニング。しかし、完全休息の時間を取り過ぎると、トレーニング効果が薄くなると言われ、注意が必要。一定のペースで休息なしに身体活動を続行する方式のトレーニング。
トレーニング負荷運動時(直後)心拍数:180拍/分
心拍水準:最高心拍数の約90%
走距離:50~2,000m
反復回数:10~20回
休息心拍数:120拍/分
休息時間:45~120秒以内
全力疾走あるいはレーススピードの約95%の速度
走距離:50~2,000m
反復回数:2~5回
休息時間:20~30分以内
心拍数:140~160拍/分
心拍水準:最高心拍数の60~85%
運動時間:30分以上
(種目によっては120分まで)
トレーニング目的最大酸素摂取量の改善
レースペース付近での運動効率を高める
負荷設定によっては乳酸性作業閾値を高めることが可能
最大酸素摂取量の改善
レースペースでの持続能力を高める
負荷設定によっては非乳酸性機構、酸性機構を高める
有酸素性エネルギーの供給を長時間保持する
運動の強度を上げると、高い酸素摂取水準の持続能力を高めることが可能

 

インターバルトレーニング(interval training)

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、高強度と低強度の運動を、交互に繰り返し行うトレーニングになります。

 

高強度の運動では心拍数を180拍/分程度まで高め、高強度運動の間にジョギングや歩行で心拍数が120拍/分程度まで下がるような不完全休息をはさみながら、繰り返し行うトレーニングになります。

 

主に走運動や水泳競技で用いられ、走運動を用いたインターバルトレーニングは、さまざまな種目のトレーニングとして幅広く利用されています。

 

インターバルトレーニングは、主に最大酸素摂取量の改善など全身持久力の向上を図ることが可能になります。

 

また、インターバルトレーニングは、休息をはさむことによりレースペースに近いか、それ以上のスピードで走ることが可能であることから、走距離を工夫することで、筋持久力やスピードを高めるトレーニングとしても用いることができます。

 

たとえば、ハンドボールやバスケットボールのように不規則なショートダッシュを繰り返す競技においては、スピードを高めるとともに、筋持久力や全身持久力を高めるトレーニングとして有効になります。

 

レペティショントレーニング(repetition training)

インターバルトレーニングと異なり、全力走を完全休息をはさんで数本繰り返すトレーニングになります。

 

運動強度が非常に高いことから、運動時間の設定によってはスピードおよびスピード持久力を高めるような無酸素性のエネルギー産生能力から、有酸素性のエネルギー産生能力を高める幅広いトレーニングに活用することが可能になります。

 

エンデュランストレーニング(endurance training)

 

一定のペースを保ちつつ、休息をとらずに運動を続けるトレーニングになります。

 

例としてはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの比較的低い運動強度で長時間継続する運動があげられます。

 

運動時のエネルギー供給を有酸素性のエネルギー産生に依存することから、呼吸器・循環器系に負荷をかけることが可能で、全身持久力を改善することができます。

引用・索引 スポーツ・運動生理学概説

 


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