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60%VO2maxの運動は十分な体温上昇が見込める強度で、筋肉のATPをウォーミングアップで使い過ぎない強度である

2014.12.22 | Category: トレーニング

最適なウォーミングアップを行うために

ウォーミングアップ

 

競技やトレーニングの内容により、ウォーミングアップとして行う強度や時間は異なります。

 

ウォーミングアップが不十分で体温が上昇していない場合にはその効果を期待することはできず、反対にウォーミングアップによる過度な体温上昇は早期の疲労をまねくこととされています。

 

10秒未満で終わる運動前のウォーミングアップ

 

ジャンプなどの高いパワー発揮が求められる瞬発的運動前には60%VO2max程度のウォーミングアップが適しているとされています。

 

瞬発的パワー発揮には、代謝効率をよくするために体温を上げておく必要があります。

 

しかし、ウォーミングアップで高エネルギーリン酸を多く消費すると、瞬発的なパワー発揮のためのエネルギー源が減少することになります。

 

60%VO2max前後の運動は十分な体温上昇が見込める強度であり、かつ筋肉のエネルギー源(特に高エネルギーリン酸)をウォーミングアップで使い過ぎない強度になります。

 

また、運動開始直後は時間経過とともに体温は上昇しますが、15分程度経過すると一定になります。

 

したがって、ジャンプなどの運動前は20分以上の連続した運動は必要がないことになります。

 

10秒~5分で終わる運動前のウォーミングアップ

 

70%VO2max強度でのウォーミングアップが、最もパフォーマンスを向上させるとされています。

 

背景として、10秒~5分の運動では筋温上昇によるエネルギー代謝の改善とともに、運動開始とともにスムーズな酸素摂取を実現することがパフォーマンス向上につながるためです。

 

つまり安静時の酸素摂取量を高くしておく必要があり、運動後に酸素摂取量が増加している現象は乳酸性作業閾値(個人差はありますが、おおむね60~70%VO2max強度)以上の運動後に生じます。

 

したがって、ウォーミングアップとして少なくとも乳酸性作業閾値以上の強度で行う必要があります。

 

また、定常負荷運動の場合、酸素摂取量は運動開始後5分~10分ほど経過してから一定になります。

 

すなわち10分程度の連続した運動が必要になります。

 

5分以上になる運動前のウォーミングアップ

 

全身の酸素摂取量を速やかに立ち上げることでパフォーマンス向上につながります。

 

したがって、10~5分継続される運動前の強度・時間と同じウォーミングアップが適していると考えられます。

 

環境温とウォーミングアップ

 

寒冷環境下

寒冷環境下では常温環境下と比較して体温が上がりにくいために、ウォーミングアップに適した時間は自ずと長くなります。

また、冷えた筋は弾性が低いため、いきなり高強度でウォーミングアップを行うことは筋の障害リスクを増すことになります。

したがって、低強度の運動で筋温を上昇させてから、呼吸循環機能への負荷を与えるウォーミングアップが理想になります。

具体的にはゆっくりとしたジョギングから始まり、その後、ペースを上げ酸素摂取量を上げることが推奨されます。

 

暑熱環境下

暑熱環境下では過度な体温上昇に注意を払う必要があり、強度の高い運動ほど環境温に影響され、気温が高いときは運動によって定常になる体温も高くなります。

つまり、暑熱環境下では常温環境下よりも体温が高くなりやすく、対策として涼しい場所でのウォーミングアップや直接体表面を冷やすためにアイスベストを着用しウォーミングアップを行うことが高いパフォーマンスにつながります。

※暑熱環境下での運動は熱中症のリスクもあるため、ウォーミングアップ時も水分補給も十分に行うべきです。

 

直腸温度(深部体温)が約38.7℃に上昇した時に身体的パフォーマンスが最大になる(平常温度の約30%増)

引用・索引 スポーツ・運動生理学概説

 


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