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クールダウンの目的別の方法と効果(CK活性値低下、浮腫軽減、遅発性筋痛抑制など)

2014.12.24 | Category: トレーナー

クールダウン

クールダウン

クールダウン(別名クーリングダウン:Cooling down)は運動時に伴う疲労が蓄積した安静時かあるいは運動前の状態に速やかに回復させるための手段になります。

※欧米諸国ではウォームダウン(Warm down)、あるいはリカバリー(Recovery)と称されます。

 

クールダウンの方法におけるそれぞれの効果

アクティブリカバリー(Active Recovery)

中強度のランニングや自転車などの運動を行う積極的な回復手段の総称になります。

 

能動的に筋を活動させることにより筋ポンプ作用で血流を改善させる効果が期待されています。

 

疲労に至った運動の強度や次の運動までの回復に利用できる時間の長さを考慮し、ランニングや自転車であれば、30~50%VO2max(主観的運動強度であれば、11「楽である」~13「ややきつい」、心拍数では100~130拍)程度の強度で5~15分継続することが妥当であるとされています。

 

アクティブリカバリーの効果としては乳酸の除去能により評価され、その優れた効果が認められています。

 

さらに、間欠的な運動におけるパフォーマンスの維持、運動後のCK活性値や心身のストレス低減、翌日以降の持久系運動のパフォーマンスの回復も有効性が認められます。

 

※一方、高強度の間欠的な運動(運動と運動の間隔が短い)にはパフォーマンス低下が報告され、運動後のグリコーゲン回復についても遅延が報告されています。

 

グリコーゲンの回復をさせつつ疲労を軽減させるためにはアクティブリカバリーと炭水化物の摂取を組み合わせる必要がります。

 

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

ストレッチング

筋や腱を伸張させる手段になり、疲労により短縮した筋を伸張させることで元どおりの長さに戻す働きかけをするとともに血流の改善により疲労を軽減する効果があるとされています。

 

最近では、ダイナミックストレッチングをすることで間欠的な高強度のパフォーマンスを改善させるという報告もされています。

アイシング

アイシングはクライオセラピー(Cryo Therapy)ともいわれ、氷、アイスパック、冷気、冷水浴(10℃前後)などを用いて身体部位を15分程度冷却する方法になります。

 

炎症を抑える効果の他、冷却により一度血管を収縮させることで後に血管が過拡張し(リバウンド効果)、血流を改善させる効果があるとされています。

 

アイシングの効果としては運動後数日間空けて行われたパフォーマンスの回復効果、CK活性値の低下、浮腫や主観的な疲労感の軽減効果、柔軟性の低下の抑制効果、遅発性筋痛の軽減効果があると研究されています。

 

※トレーニング後にアイシングをすることでトレーニング効果を滅じたとの報告もあります。

 

暑熱環境下において過度の体温上昇を抑え、間欠的なパフォーマンスの回復に有効であったことを示した知見もあります。

 

アイシング(cryo therapy)冷に対する痛みの軽減効果の生理学的反応

 

急性外傷とRICE(コールドスプレーは筋スパズムや筋・筋膜トリガーポイントなど神経終末には作用は認められるが、深部組織への効果はないとされる)

温冷交代浴

温冷交代浴は数分ずつ温水(40℃前後)と冷水(10℃前後)に交互に入浴を繰り返すものであり、血流を改善させる効果が期待されています。

 

温冷交代浴が運動後のCK活性値を低下させたこと、遅発性筋痛や浮腫を軽減させたこと、数時間の間隔を空けたパフォーマンスの回復に有効であったことが確認されています。

コンプレッション衣類の着用

コンプレッション衣類を着用することで段階的な着圧による末梢から中枢に向かう血流を促進させたり、浮腫を抑えたりする効果が期待される衣類になります。

 

研究結果によると、主観的疲労度の軽減、CK活性値の低下、浮腫の軽減、筋痛の軽減を認めています。

電気刺激

電気刺激(Electromyostimulation:EMS)は表面電極を用いて低周波の電気刺激を行い筋を収縮させ、筋ポンプ作用により血流を改善させることを期待するものです。

高圧酸素療法

高圧酸素療法(Hyperbaric Oxygen Therapy)は大気圧よりも1気圧以上高い状況を特別な装置あるいは部屋の中で作り出し、その中で濃度が100%に近い酸素の供給を受けることで、血中の酸素濃度を高め、疼痛などを軽減させる効果を期待するものです。

 

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオンとリン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモン(GH)の応答に重要)

引用・索引 スポーツ・運動生理学概説

 


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