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筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

2013.04.10 | Category: トレーナー

睡眠と運動

睡眠

 

筋肉をつけるためには、トレーニングと栄養摂取だけでなく、十分な睡眠が必要といいます。

 

では、どれだけ眠ればいいのでしょうか。

 

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下)

睡眠時間

睡眠時間の長さは個人差が大きく、1日3~4時間ですむ人、毎晩7~8時間寝ないと日中眠くなってしまう人もいます。
何時間もにわたる睡眠の間、外からは「眠り続けている」ように見えても体は周期的に変化しています。

 

脳波、閉じたまぶたの下での眼球の動き、あごの筋肉の働きを調べると、約90分の周期で5段階の睡眠状態が繰り返されているのです。

 

睡眠段階の1、2は「浅いノンレム睡眠」、段階3、4は「深いノンレム睡眠」と呼ばれ、さらにこのノンレム睡眠が1時間ほど続いた後に起こる段階5が「レム睡眠」です。

 

骨格筋の緊張は非常に低くなっているのですが、覚醒時に似た脳波を示し、眼球はまぶたの下で動いています。

 

こうした変化が、一晩に何サイクルか繰り返されているのです。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠の比率は、一晩に4~5サイクル繰り返される睡眠周期ごとに変化するだけでなく、年代によっても変わっていきます。

 

年をとると、一般に睡眠時間全体が短くなるだけでなく、深いノンレム睡眠の時間帯が短くなり、睡眠中の覚醒時間が長くなるとみられます。

 

また、短時間の睡眠の人も、長時間眠っている人も、一晩の深いノンレム睡眠(熟睡)の合計時間はほぼ同じという研究結果もあります。
トレーニングの成果をあげるために睡眠が重要とされる理由の一つは、深いノンレム睡眠に特徴的な脳波をきっかけに成長ホルモンの分泌が促進されるからでしょう。

 

成長ホルモン

成長ホルモンは、トレーニング後の回復、筋肉をつくる過程を進めるために重要な役割を果たしています。

 

成長ホルモンの分泌量の増加は1日に何回か起こりますが、分泌量が最も多くなるのは、睡眠に入って1サイクルめの深いノンレム睡眠時です。

 

成長ホルモン(筋細胞の受容体との相互作用の強化をもたらし、筋線維の回復を促進し筋肥大反応を刺激する)

 

自然なサイクルが保たれているか

こうした睡眠のサイクルがさまざまな理由で崩れることがあります。

 

横になってから、深いノンレム睡眠に入るまでには浅いノンレム睡眠の時間が必要で、これから深い睡眠に入ろうとするタイミングで眠りが中断、眠っていても、周囲の音や光などを感じることができるので、外からの刺激で目が覚めてしまうことがあります。

 

そうした眠りの中断があると、すぐに次の睡眠段階には移れなくなってしまい、また、アルコールや薬品の影響で睡眠のサイクルが乱れることもあります。

 

体の状態も睡眠に影響し、病気だという自覚がなくても、調べてみると睡眠中に呼吸が何度も止まっているという人もいます。

 

いびきが一つの特徴ですが、自分がいびきをかいているか、それが毎晩なのか、一晩中なのかはなかなかわからないものです。

 

日中に強い眠気を感じ、通常の生活が続けられないほどの影響が出ても、医師にかかる人はまだ多くはないようです。

 

十分な睡眠とは何時間と一概には言えないのです。また、時間の長さだけが重要ではありません。

 

夜型の生活が広がっているだけでなく、仕事などの関係で夜間に睡眠をとれない人も少なくありません。

 

睡眠時間の長さだけにとらわれず、「眠る環境」を整えて睡眠の質を高めることを考えてみましょう。

 

[参考文献]
『脳と睡眠——人はなぜ眠るか』
(井上昌次郎著、共立出版)
『睡眠とメンタルヘルス——睡眠科学への理解を深める——』
(白川修一郎編、ゆまに書房)


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