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筋力向上と筋肥大においてプロテインの選択(ホエイプロテインorカゼインプロテイン)

2015.01.09 | Category: トレーニング

分離ホエイタンパク

分離ホエイタンパクとは

現在、ホエイタンパクは、利用可能な最良質のタンパク質のひとつであると考えられています。

 

特に、分離ホエイタンパクは吸収が早く、多くの必須アミノ酸を含みつつ、ラクトースをほとんど含みません(すなわち<1.0%)。

 

プロテインの種類により血漿アミノ酸濃度が変わる(分岐鎖アミノ酸であるロイシンはタンパク質の合成を増大させる)

 

カゼイン

牛乳タンパク質の約80%を占めるカゼインは吸収が遅く、タンパク質1gあたりに含まれる必須アミノ酸が約10~20%少なくなります。

 

2006年に公表された画期的な研究によると、10週間のレジスタンストレーニングプログラムにおいて、1日あたり体重1kgにつき分離ホエイタンパク1.5gを食事とともに摂取した被験者群と比べて、除脂肪体重(約4.2kg)と筋力(スクワットで約23kg、ベンチプレスで30kg、ラットプルダウンで15kgの向上)の増大が有意に大きくなりました。

 

また、分離ホエイタンパク摂取群は1.4kgの体脂肪の減少を示しましたが、カゼイン摂取群の数値には変化が認められませんでした。

 

留意すべきことは、1日あたりの総摂取量を4回に等分して、丸1日かけて摂取させたことになります(朝食時、昼食時、トレーニング後、夕食時)。

 

キーポイント

レジスタンストレーニング中に分離ホエイタンパクを摂取すると、カゼインを摂取する場合と比べて、除脂肪体重と筋力の増大および体脂肪の減少が有意に大きいです。

ホエイタンパクとカゼインの併用のメリット

過去にトレーニング経験のない19名の健康な男性を、食事とともにタンパク質を20g(ホエイタンパクとカゼインを14g、遊離アミノ酸6g)摂取する群と、レジスタンストレーニングの前後1時間にデキストロース(D型グルコース:ブドウ糖)を20g摂取する群とに無造作に分け、両群に、上半身と下半身のワークアウトを週2回ずつ行う週4回のトレーニングプログラムを実施。

 

トレーニング計画には過負荷と漸増性の原則を組み込み、85~90%1RMで6~8レップ×3セット行います。

 

10週間のトレーニングの前後で血液サンプルを採取し(インスリン様成長因子-1(IGF-1)とインスリン測定のため)、また外側広筋の筋生検(筋のタンパク質同化作用を示す複数マーカーを確認するため)を行いました。

 

その結果、タンパク/アミノ酸混合摂取群は体重、除脂肪体重、大腿部質量、筋力、血中IGF-1、IGF-1メッセンジャーRNA(mRNA)、主要組織適合性複合体ⅠとⅡaの発現、およびに筋原線維タンパク質の増加が有意に大きくなりました。

 

キーポイント

10週間の高強度のレジスタンストレーニングプログラムにおいては、ホエイタンパクとカゼインに遊離アミノ酸を加えた混合物の摂取が等カロリーの糖質プラセボの摂取よりも、筋力、除脂肪体重、筋タンパク質同化マーカーの増加において効果的になります。

引用・索引 National Strength and Conditioning Assciation Japan May 2013Volume 20Number 4 60-61

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