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アップヒル&ダウンヒルスプリントトレーニングはランニングパフォーマンスを向上させるか?

2015.02.06 | Category: トレーニング

アップヒル&ダウンヒルトレーニング

アップヒル&ダウンヒル

スプリントパフォーマンス向上の為のトレーニング

スプリントのパフォーマンスを向上させる目的で、ストライド長やストライド頻度を調整するために様々なトレーニングがされています。

 

その方法方法の一つに斜面を利用したランニングがあり、アップヒルとダウンヒルのトレーニングを別々に調査した化学的研究も多数実施されています。

 

スピードを改善する方法とは(動きの習熟とパワー向上における神経系機能向上)

 

スピード向上におけるストライド長とストライド頻度(速いスプリンターは、短い接地時間で鉛直方向の大きな床反力を生み出している)

アップヒル&ダウンヒルトレーニングの効果

最近、University of AthensとLeeds Metropolitan Universityの研究者が、アップヒルとダウンヒルを利用した8週間のトレーニング効果について調査を実施しています。

 

この調査では、大学生54人を3つのグループに分け、アップヒル&ダウンヒルトレーニング(UDT群)と水平トレーニングのみの群(H)、トレーニングを実施しない群(C)にそれぞれ18人づつ振り当てました。

 

H群とUDT群は、トレーニングプログラムの最初の4週間にわたって週3回、20分間のウォームアップ後、最大強度で80mのスプリント6セットを実施しました。

 

その後の4週間はスプリントの回数を週ごとに1回づつ増やし、8週目は10回スプリントを行いました。

 

調査期間中、スプリントの合間に10分間のリカバリーを設けました。

 

UDT群は、20mの水平ランニングと20mのアップヒルランニング(傾斜角3度)、10mの水平ランニング、20mのダウンヒルランニング(同3度)、10mの水平ランニングで構成する特注のプラットフォームですべてのスプリントを行いました。

 

H群は80mの水平トラックですべてのスプリントを行い、C群はトレーニングを一切行いませんでした。

 

すべての被験者は、8週間のトレーニング期間終了後、35mスプリントを実施しました。

 

その結果、UDT群にステッププレート(4.3%)と接地時間(-5.1%)、最高ランニングスピード(4.3%)、ステップタイム(-3.9%)の有意な向上が確認されました(p〈0.01)。

 

UDT群に比べて向上率は小さいですが、H群にもステッププレート(1.2%、p〈0.01)とコンタクトタイム(-1.7%、p〈0.01)最高ランニングスピード(1.7%、p〈0.01)、ステップタイム(-1.2%、p〈0.01)の向上が認められました。

 

この調査の結果、水平とアップヒル、ダウンヒルのランニングの組み合わせれば、ランニングパフォーマンスとランニングに関連する特定の運動学的変数を有意に向上できることが示唆されました。

 

以上のデータのことを踏まえ、最高スピードの向上を目指すトレーニングにアップヒル&ダウンヒルトレーニングを採用することも検討されます。

 

スピード筋力とは「運動動作中に筋によって生み出される爆発力」のことになり、ストライド長を増加させたい場合、下半身の発揮パワーと爆発力を増加させる必要がある

 

アップヒルトレーニングをすることでハムストリング損傷率を低下させる(アップヒルランニングでは、大腿四頭筋の高い活性化が引き起こり相反抑制によりハムストリングが弛緩する)

 

スピード&パワー系アスリートアップヒルトレーニング(酸素摂取量と乳酸濃度が上昇、さらに身体を推進させる股関節と脚部の筋組織の活性化が向上する)

引用・索引NSCA JAPAN Volume21,Number1,pages68-69


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