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失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である

2015.07.26 | Category: トレーニング

失敗するまで行うレジスタンストレーニングの意図

失敗するまで行うレジスタンストレーニングの意義

意図して失敗する場合と意図せずして失敗する場合

レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的に失敗するまでレップを繰り返す手法は、レクリエーションやスポーツのためのコンディショニングに広く用いられています。

 

失敗する状況により「疲労の蓄積により意図しないもの」と「筋力トレーニングにおける意図するもの」に分けられます。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

疲労の蓄積により失敗する場合

疲労の蓄積により意図せずして失敗する場合もあり、このような状は、エクササイズの最終セットにおいて、処方されたレップ数を維持しようとしている場合におきます。

 

筋力トレーニングにおける意図的な失敗

疲労とは反対に、最大下負荷で最大反復回数(RM:6RMや10RMなど)をこなすことが目標になる場合に生じます。

 

遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)

 

失敗するまで行うトレーニング法

失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、十分に確立された規範的な変数(強度および量-セット数、レップ範囲など)に比べて、研究数は少ないですが、トレーニングの有益性はボディビルディング実践者の間では広く支持されており、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である可能性が考えられます。

 

2009年にACSM(アメリカスポーツ医学会)が出した見解(Position Stand)では、レジスタンスエクササイズにおいて、意図的に失敗するまでレップを繰り返すセットを処方すべきかを決定するには、アスリートのトレーニングステータスや目標、年間トレーニングサイクルのどの時期に行うかといった要素が影響します。

 

筋肉内の酸性化は疲労にどれだけ影響するか?(筋肉内のph{乳酸、水素分子}と筋張力低下の関係)

 

Baechleらの研究

Baechleらは、週1日はフルRMセット(完全な最大反復回数で行うセット)を実施し、それ以外の日は、失敗するまで行わない(Nonfailure)セットで常にトレーニングすることを推奨しています。

 

したがって、失敗するまで行う手法は、他の十分に確立された規範的な変数と同じように期分けすることが可能あり、また期分けするべきとしており、コーチはトレーニング目標を考慮した上で失敗するまで行うセットの回数を厳しく制御しなければなりません。

 

パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいて最も向上させたい変数であり、この変数は投球速度につながる

 

失敗するまで行うエクササイズ(あまり頻繁に実施すると安静時テストステロン濃度を低下させ、オーバートレーニング症候群を引き起こすおそれがある)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume20 Number3 page40

 


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