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運動と糖質(アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる)

2015.02.18 | Category: トレーナー

運動と糖質摂取

運動前の糖質摂取

一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる。

 

グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング(グリコーゲンの超回復)を行っています。

 

筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(「肝グリコーゲンが無くなる=血糖値が下がる」「筋グリコーゲンが無くなる=動けない」)

カーボローディング

この方法は、持久系の競技大会や試合前の数日間、きわめて多量の糖質(1日のカロリー摂取量の70%以上)を摂取し、トレーニング量を減らすか中止します。

 

古典的なカーボローディングの方法は、1回または複数回の高強度運動を行い、糖質摂取を2~3日非常に低く抑えて、一旦糖質の貯蔵を枯渇させるという方法をしますが、近年の研究によるとトレーニングの単純なテーパリング(徐々に減らしていく)または、停止と高血糖食の摂取だけでも、グリコーゲンを同程度まで増加できることが示唆されています。

 

糖と脂肪の特徴から運動時の利用のされ方を考える(運動強度が高いほど糖質の利用が高まる)

 

Bussauらの研究

被験者に1日当たり、10g/kgの高グリセミック指数(GI)の糖質食を摂取させたところ、1日後の筋グリコーゲン濃度が95±5mmol/湿重量1kg(初期値)から180±15mmol/湿重量1kgまで有意に高まりました。

 

※湿重量:筋肉は水分を含んでいます。その水分も含めてた重量を湿重量といいます。

 

Shermanらの研究

60分前にグルコース重合体を75gまたは150g摂取し、70%VO2peakで90分間の自転車競技選手のタイムが13%速くなったと報告されています。

 

他の研究でも同様に、持久力運動の開始前1時間以内の糖質摂取によるプラスの影響が報告されています。

 

Neuferらの研究

運動直前(≦5分)の糖質摂取は、特に一定時間何も食べていなかった場合には(一晩の絶食)改善をもたらします。

 

80%VO2peakで45分自転車を漕ぐ5分前に糖質45gを摂取させ、その後、タイムトライアルを実施したところ、自転車競技選手は平均10%大きな仕事量を発揮しました。

 

運動直前の糖質摂取によるパフォーマンスの向上は、基本的に、セッションのかなり以前に糖質を摂取することや、運動中何回かに分けて摂取することと同じであると考えることは妥当になります。

 

これは、高強度運動は通常持続時間が短いが(<1時間)、高強度運動の開始直前に糖質を摂取することによりパフォーマンスが向上するとの主張を裏付けています。

 

しかし、この場合、運動中に追加的に糖質を摂取しても、さらに大きな利益をもたらす可能性は低くなります。

 

糖尿病を有するアスリートに対する栄養指針(有酸素性トレーニングに先立ちレジスタンストレーニングを実施することで、運動による血糖低下を抑制、運動誘発性の低血糖症状はほとんど引き起こされない)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number10 page40


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