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水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

2015.02.17 | Category: トレーナー

水分

水分補給

水分と人体

水は人体の最大の構成成分で、人体の容積の60%を占めています。

 

※例えば、筋肉は約73%、血液は93%、脂肪は10%の水を含んでいます。

 

水は恒常性に不可欠であり、生理学的および生化学的機能に重要な役割を果たしています。

 

1日の必要水分量や身体が水分補給状態を維持する能力には、多くの要素が影響を及ぼします。

 

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

水と身体活動

水は体内で、溶媒および輸送系として機能する液体になります。

 

また、水は体温調節、至適健康およびその短期的状態において中心的な役割を果たすことから、多くの代謝過程、身体パフォーマンスに関連する諸特性、および知力に影響を及ぼします。

 

体液バランスの乱れは、全身のわずか2%が失われただけでも、有酸素性運動能力、起立耐性、および認知機能の大幅な低下を引き起こす可能性があります。

 

水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

 

体温と脱水

運動中に深部体温が上昇すると、それに伴い熱の放散が起こり、熱放散は皮膚血管を拡張させ、熱の伝達と交換に変化をもたらします。

 

放熱や対流による熱伝達で熱負荷が十分に下がらないと、発汗が起こり、汗の蒸発によって熱が失われます。

 

水分の喪失量が摂取量を上回ると(軽度脱水[Hypohydration]と呼ばれる状態)、それが脱水(Dehydration)へとつながります。

 

のどの渇きの制御と水分補給

身体が水を喪失する際は通常、細胞外および細胞内空間の両方から水が減少します。

 

ただし、両方から同じ量だけ減るとは限りません。

 

水とともに、細胞外液の主要溶質である塩化ナトリウム(NaCl)が失われる場合、水のみが失われる場合に比べて、細胞外液の減少量が大きくなります。

 

発汗においては、NaClがカリウムと7:1の比で失われます。

 

したがって、体重の1~2%またはそれ以上の体液を喪失した場合には、水分と電解質を補給する場合があります。

 

体液喪失が消化管経由(下痢)によって、正常な浸透圧負荷(等張性)で生じる場合、失われる水分はすべて細胞外液になります。

しかし、高張液が細胞外区画に加えられると、浸透圧によって細胞内区画の水が細胞外液に移動し、細胞外区画の拡張が起こります。

 

体液喪失によって起こる反応

細胞内また細胞外空間からの体液喪失に伴って起こりうる代償性反応には様々なものがあります。

 

アスリートの水分補給

アスリートの水分補給に取り組む際には、バゾプレッシン分泌、レニン-アンジオテンシン-アルドステロン系の刺激、交感神経の活性化、および腎溶質と水分排出量の低下の影響を理解することが重要になります。

 

ただし、体液喪失に対するホルモン応答は、アスリートを対水分正常状態に戻すための解決策とはなりません。

 

特に夏場の熱中症を予防するために、適切な水分補給を行う唯一の方法は、減少した体重0.46kgにつき水分600ml(体重1kgにつき約1,320ml)を標準量として摂取させることになります。

 

水分補給状態の実用的測定法(体水分の代謝回転は、体液と電解質の移動によって水分が失われることで起こるほか、肺や皮膚、腎臓からの水分喪失によっても生じる)

 

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume20Number3 page49


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