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水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

2015.02.19 | Category: トレーナー

水分と競技パフォーマンス

競技パフォーマンスと水分

脱水と競技パフォーマンス

脱水はパフォーマンスに多大な影響を及ぼす可能性があり、特に暑熱環境下(熱中症)においてそれが懸念されます。

 

 水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

脱水とは

脱水とは、体水分正常時の体重の2%が失われた状態と定義され、競技パフォーマンスに悪影響を及ぼします。

 

また、脱水は、筋力や持久力、コーディネーション、知力、および体温調節過程に減退効果や悪影響をもたらすと考えられています。

 

運動中の水/水分の喪失は、多くの変数の影響を受け、発汗率は個人差が大きいために、万人に適用される水分補給の推奨基準はありません。

 

一般的には減少した体重約0.46kgにつき600mlを補給すべきとされています。

 

水分とナトリウム

長時間の運動では、水分とナトリウムの喪失が起こります。

 

人間の汗は、1l当たり、40~50mmlのナトリウムを含んでおり、通常健康な人では大抵の場合、体液を大量喪失が起こります。

 

※ナトリウムとカリウムの平均的な喪失量の比は7:1なります。

 

長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液と4,600~5,750mgのナトリウム、そして少量のカリウムを喪失します。

 

暑熱馴化したアスリートの場合、ナトリウムの再吸収が増大することでナトリウム減少が抑えられ、血漿量を維持しやすくなるという利点があります。

 

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

 

アスリートの水分補給

軽度脱水(体重の1%の水分喪失)でも、選手のパフォーマンス能力は低下します。

 

平均的なマラソン選手は体重の最大3%の水分を失いますが、温暖な気候下のマラソンでは、喪失量が最大5%に達することがあります。

 

Maughanによると、エリートマラソン選手の場合、1時間あたり2lの割合で塩分/汗を喪失すると報告しており、この発汗率は腸管の水分吸収能力を上回っています。

 

軽度脱水および脱水(体重の1~8%の水分喪失)が競技パフォーマンスに及ぼす悪影響は、サッカー、バスケットボール、ランニング、サイクリングなどのパフォーマンスが低下したことをはっきりと証明しています。

 

さらに、水分補給の改善は食道温や心拍数、主観的運動強度の低下に関連付けられています。

 

これらの要素はいずれも、上昇するとパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。

 

脱水と認知能力低下

軽度脱水、または脱水が及ぼす影響の中で、アスリートが懸念すべき問題として、認知能力低下の可能性があります。

 

スポーツの精神的側面は、神経筋の統合と併せて軽視できないものになります。

 

Liebermanは、軽度脱水と脱水は、疲労の増大、識別能力の低下、追跡能力の低下、短期記憶の低下、および記憶想起と注意力の低下に関連していることを明らかにしました。

 

さらに、脱水は計算能力を低下させ、周辺視覚刺激に対する反応時間にも影響を及ぼし、短期記憶も生じます。

 

水分補給状態の実用的測定法(体水分の代謝回転は、体液と電解質の移動によって水分が失われることで起こるほか、肺や皮膚、腎臓からの水分喪失によっても生じる)

 

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume20 Number3 page45-55


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