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水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

2015.02.28 | Category: トレーナー

水とその他水分補給の違い

体液バランスと水分

人間は一生のうちに、様々な種類の水分補給を通じて体水分正常状態を達成します。

 

さらに、運動中や熱負荷(熱中症の危険)の下では、体液バランスを維持することが困難なことがあります。

 

水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

 

体内の水分は、全体重の50~70%を占め、体内の全水分の約5~10%は不可避的損失によって日々代謝回転しており、それに運動による水分喪失が加わると、水分補給は必要性はなお一層重要になります。

 

喪失する水分が多いほど(内科的、外科的問題によるものではなく、あくまでも非緊急的な状況による喪失)、水分の再補給には長い時間がかかります(体重の4%の水分喪失では、再補給に最大24時間を要する)。

 

したがって、水分喪失の予防と、より適切な水分再補給に役立つ食物や飲料の利用は、実践を検討するものになります。

 

水分補給とバゾプレッシン(水泳時には、水圧による昇圧反射がバゾプレッシン分泌を抑制する)

 体水分維持

体水分は、日々の喪失分に見合った量を摂取することで維持されます。

 

代謝による水分産生も、わずかながら水分補給に寄与します(代謝によって産生される水分量は1日に約250ml)。

 

水分および電解質のバランスを維持するということは、身体活動の活発な人の場合、発汗によって失われる水分と電解質を補う必要があります。

 

したがって、身体活動の活発な人は年齢に関係なく、運動前に十分な水分を摂取し、運動中も常に水分を口にし、さらに運動後も水分を再補給するよう努めなければなりません。

 

水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

 

どのくらいの水分摂取が必要か

運動前

ACSM(アメリカスポーツ医学会)やNATA(全米アスレティックトレーナーズ協会)が推奨する水分摂取は、運動を行う24時間前に多量の水分を摂取し、さらに2時間前にも400~600mlの水分を摂取し、運動中にも、身体活動の活発な人は15~20分ごとに150~350mlの水分摂取を心がける必要があります。

 

運動中

運動が長時間に及ぶ場合(通常は1時間または75分以上)や暑熱環境で行われる場合には、糖質とナトリウムを含有するスポーツドリンクを摂取も推奨されます。

 

運動後

運動後は、身体活動の活発な人のほとんどがある程度の脱水状態に陥っており、発汗と排尿により失われた水分を補給するためには、運動中に減少した体重の約150%に相当する量の水分を摂取する必要があります。

 

水分の一部は運動後の食事から摂取してもよく、その場合はナトリウムが含まれたものにする必要があります。

 

ただの水だと、かえって利尿(水分喪失)が促されるため、ナトリウムは、血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促します。

 

水分補給状態の実用的測定法(体水分の代謝回転は、体液と電解質の移動によって水分が失われることで起こるほか、肺や皮膚、腎臓からの水分喪失によっても生じる)

 

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume20 Number3 pages50-51


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