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運動後の糖質摂取(1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能)

2015.02.21 | Category: トレーナー

運動後の糖質摂取の重要性

運動後の糖質摂取

トレーニングまたは試合直後に、液体、個体を問わずに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの最大限の回復を図るためにきわめて重要になります。

 

筋肉での糖質の合成(血糖値が通常レベル以下だと取り込まれない為、インスリンが膵臓から血液中に出ることで筋肉はグルコースを取り込める)

糖質摂取のタイミング

効果の決め手はタイミングになり、運動後30分以内に糖質を摂取すれば、運動中に増加したGluT4の細胞膜への輸送の結果、グルコースの摂取が促進されます。

 

ところが、糖質の摂取が2時間以上遅れると、グリコーゲンの回復率は50%低下します。

 

運動後の摂取タイミングとは無関係に、1時間に1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間にわたり摂取すれば、グリコーゲンの最大合成が可能となります。

 

一方、食事で糖質を1日に8g/kg摂取すれば、24時間以内に最大グリコーゲン濃度を回復ことができます。

 

毎日連続的に高強度のトレーニングを行うアスリートは、1日に9~10g/kgの糖質を摂取することが推奨されます。

 

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

 

糖質とグリセミック効果

糖質の種類によってグリセミック効果とインスリン効果が異なることは重要になります。

 

Conleeらによると、グリコーゲンを減少させる運動後のフルクトースは、筋グリコーゲンの回復を促進する効果的な糖質とはいえないと報告しています。

 

それは、フルクトースのインスリン効果が比較的低く、その後のグルコース利用可能性および骨格筋への取り込みが少ないことが原因になります。

 

高分子量の糖質

これは、グルコースなどの単糖類に比べ吸収が速く、インスリン効果が高いとされていることに基いています。

 

例えば、鍛錬者がグリコーゲンが枯渇するまで運動に耐えた後、次に75gの商業的に加工された高分子量で消化速度が速く低重量モル濃度の糖質(Vitargo)、グルコース/マルトデキストリン溶液(低分子量、低浸透圧)を運動直後と30、60、90分後に摂取すると、高分子量の加工糖質溶液が、回復の最初の2時間に68%速いグリコーゲンの回復をもたらしたことが報告されました。

 

GI値

GI値の高い食品は、低い食品よりも一層速いグリコーゲン回復を促す可能性があります。

 

一方、糖質(4g/kg)とカフェイン(8mg/kg)とを合わせて摂取すると、高強度エクササイズからの回復中により大きなグリコーゲンの貯蔵をもたらすことが報告されています。

 

また糖質にタンパク質を加えると、筋グリコーゲンの回復も促進されることが報告されています。

 

Howarthらは、アスリートに2.5時間自転車を漕がせて脚部の筋グリコーゲンを枯渇させた後、4時間後に筋グリコーゲンの回復は、糖質にタンパク質サプリメントを加えた場合のほうがより大きくなったと報告しています。

 

筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(「肝グリコーゲンが無くなる=血糖値が下がる」「筋グリコーゲンが無くなる=動けない」)

 

運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する)

 

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

 

カフェイン摂取による筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number10 page41


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