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筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

2015.04.23 | Category: トレーニング

エクササイズの選択

トレーニング選択筋肥大

エクササイズの選択とフィットネス理念

様々なエクササイズのパラメータ(引く角度、四肢の位置など)筋区画内に異なる活性化パターンをもたらし、協働筋の活性化を促進したり抑制したりします。

 

これは、フィットネスの理念として広く認められていますが、筋肥大を目的とするプロトコルでは、特に重要になり、これは、全体的な筋の筋周囲を最大化するためには、筋組織の一様な成長が不可欠だからです。

 

筋肥大とレップ速度(運動速度は筋肥大と伸張性要素に非常に重要(運動単位と代謝要求に関わる))

エクササイズ選択を考える際の筋の付着部

筋肉は、骨に付着する部位により様々な活動に影響します。

 

例えば、僧帽筋は、上部線維は肩甲骨を引き上げ、中央部は肩甲骨を外転、下部は肩甲骨を押し上げるように細分化されています。

 

大胸筋に関しても、デクラインベンチプレスを行う際には,胸骨頭が鎖骨頭より有意に活性化し、さらに、大胸筋の鎖骨頭と上腕三頭筋の長頭は、グリップが広いベンチプレスに比べ狭いグリップ幅の時に一層活性化し、三角筋前部は体幹の傾きが増すほど活動が活発になります。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

 

多関節運動は全身の安定を大きく刺激する

筋肥大に特異的なルーティンにおいて、多関節運動と単関節運動のエクササイズを両方とも取り入れることを支持するエビデンスがあります。

 

多関節運動運動は、運動を完了するために大量の筋を動員し、これ自体がトレーニングに対するタンパク同化ホルモン応答に影響を及ぼします。

 

運動後のホルモン上昇の大きさは、関与した筋量に関連することが知られており、多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH、両方の濃度を高めます。

 

トレーニング変数と筋肥大(6~12レップを複数セット行うボディビルスタイルエクササイズルーティンは運動後にATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンの減少、血中乳酸、筋内乳酸、ブドウ糖6リン酸の著しい上昇がある)

 

多関節運動は200以上の筋に刺激を促す

多関節運動は全身のより大きな安定性を必要とする傾向があるために単関節運動のパフォーマンスでは、刺激を受けない数多くの筋肉への刺激を促します。

 

例えば、スクワットは大腿四頭筋と股関節伸展筋だけではなく、股関節内転筋群、股関節外転筋群、下腿三頭筋を含む下半身の筋肉の大部分を動員します。

 

さらに、体幹の姿勢安定化を促進するために、大きな等尺性筋活動が広範囲の補助筋群(腹筋群、脊柱起立筋群、僧帽筋、菱形筋など)に要求されます。

 

上記の事を踏まえると、スクワットパフォーマンス中には、全部で200以上の筋が活性化すると推定されます。

 

これを単関節運動で同じ程度の筋の関与を促すには単関節運動を数十種類行う必要があり、そのような方法は非効率的であり、また現実的ではありません。

 

トレーニング変数(解糖系の多量のボディビルスタイルプログラムは、少量のルーティンより急性テストステロン濃度を大きく高め筋肥大を促す)

 

単関節運動は不均一な筋に対して対称性を改善する

一方、単関節運動は多関節運動に比べ個々の筋群への集中的なトレーニングを可能にします。

 

多関節運動運動のパフォーマンス中に、ある特定の主動筋が他の筋よりも優先的に動員される場合があり、それは筋間に不均一な肥大を生じさせます。

 

単関節エクササイズの使用は、発達が不十分な筋に対して、目標を定めることにより、選択的に筋の対称性を改善できます。

 

さらに、筋の構造は個人に固有であるために、単関節運動を取り入れることにより、異なる神経筋の活性化パターンを引き出すことができ、それが統合的な筋の発達を引き出します。

 

成長ホルモン(筋細胞の受容体との相互作用の強化をもたらし、筋線維の回復を促進し筋肥大反応を刺激する)

 

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋量を増やす上で効果的なトレーニング法)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number10  pages68-69


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