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筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

2015.04.25 | Category: トレーナー

セット間の休息時間と筋肥大

筋肥大

セット間の休息時間と筋肥大

セット間の時間は休息時間と呼ばれ、休息時間は大きく3種類に分類されます。

 

短い休息(30秒以下)、中程度の休息(60~90秒)、そして長い休息(3分以上)になります。

 

それぞれ筋力と代謝産物の蓄積に固有の影響を及ぼし、筋肥大にも影響を与えます。

 

筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

短い休息時間

短い休息は、大きな代謝ストレスを生む傾向があり、したがって代謝産物の蓄積に伴うタンパク同化プロセスを促進します。

 

しかし、休息を30秒かそれ以上に制限することは、アスリートが筋力を回復する十分な時間が取れないため、後続のセットにおける筋のパフォーマンスを大きく損ないます。

 

したがって、より大きな代謝ストレスに伴う肥大の見かけ上の利点は、減少した筋力により相殺されてしまうため、筋肥大の最大化に関する限り、短い休息時間は最善の方法とはいえません。

 

長い休息時間

長い休息は、筋力の完全な回復をもたらし、最大の力発揮でトレーニングを行う能力を促進します。

 

DeSallesらは、50~90%1RMの負荷を用いたトレーニング中に、3~5分の休息をとることにより、さらに多くのレップの完遂が可能になったことを示しました。

 

しかし、機械的な張力は長い休息によって最大化されるものの、代謝ストレスは損なわれます。

 

これが最大の筋肥大反応を減弱し、タンパク同化の促進を鈍化させる可能性があります。

 

中程度の休息時間

中程度の休息は筋肥大最大化のために、長い休息と短い休息の満足な妥協点を提供するとされます。

 

研究が示唆するところでは、大多数のアスリートの筋力発揮能力は、セットの休止後最初の1分以内に回復します。

 

さらに、一貫して比較的短い休息時間でトレーニングを行うと、最終的な適応として、挙上者はトレーニング中に有意に高い平均%1RMを維持できるようになります。

 

このような適応は、ミトコンドリアの密度を高め、H+(水素イオン)を中和し筋から排出することにより、パフォーマンスの低下を最小限に抑えます。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

 

低酸素状態と同化作用

また中程度の休息は長い休息よりも「身体の同化環境を大きく増進する」助けとなります。

 

ひとつには、中程度の休息は、より大きな低酸素状態を誘発し、筋成長の可能性を高めます。

 

中程度の休息はエクササイズ後に同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こし、より大きな代謝の増強にも関与します。

 

しかし、このようなホルモンの利点は長い間持続しないとのエビデンスもあります。

 

トレーニング時に効果的なセット間インターバルの違いによる筋力増強と筋肥大

 

Bureshらの研究

Bureshらはタンパク同化ホルモンの応答を1分と2分半の休息を用いて比較し、より短い休息はプロトコルの早い段階においてGH濃度を高めることに有意に大きな影響を及ぼしました。

 

しかし、ホルモン応答の違いは第5週の終わりまでには、ルーティン間で有意差がなくなり、第10週では差は全く認められなくなりました。

 

これは、休息時間の短縮に対する運動後における筋の適応を示唆し、筋肥大志向のレジスタンストレーニングプログラムにおける期分けの重要性を支持する根拠を示しています。

 

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number10 page69


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