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筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

2015.04.08 | Category: トレーニング

筋の失敗

筋の失敗

筋の失敗と筋肥大

筋の失敗とは、セット中のある時点で、筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと定義されます。

 

失敗するまでトレーニングすることの長所は、現在も論議の的になっていますが、筋の失敗までトレーニングすることは、一般的には筋肥大反応を最大化するために必要と考えられています。

 

筋肥大とレップ速度(運動速度は筋肥大と伸張性要素に非常に重要(運動単位と代謝要求に関わる))

筋の失敗により、より多くの運動単位(MU)を動員する

挙上者が失敗するまでのトレーニングは多くのMUを動員するという仮説があります。

 

挙上者が疲労すると、活動を継続するために徐々に多くのMUが動員され、筋肥大に追加的な刺激を提供します。

 

この方法で、中程度のレップ数を採用すると、筋の失敗はMUの最高閾値に対する増大した刺激を筋に提供します。

 

筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

 

失敗するまでのトレーニングは代謝ストレスを増大させる

失敗するまでのトレーニングは、エクササイズによって引き起こされる代謝ストレスを増大させる可能性があり、それにより筋肥大反応が増強する可能性があり、それにより筋肥大反応が増強します。

 

無酸素性の解糖作用の状況下でトレーニングを継続することは、代謝産物の蓄積を増大させ、同化ホルモン環境を促進します。

 

Linnamoらは、10RMのセットを失敗するまで行うことは、同じ負荷で失敗するまで行わない場合と比較すると、運動後の成長ホルモン(GH)の分泌が有意に高まること明らかにしました。

 

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

 

筋の失敗とオーバートレーニング・燃え尽き症候群

失敗するまでのトレーニングは筋肥大に対する利点と、一方ではオーバートレーニングと燃え尽き症候群を引き起こす可能性を高めるとのエビデンスもあります。

 

Izquierdoらは、失敗するまでのトレーニングが16週間のプロトコル中の安静時のIGF-1濃度とテストステロン濃度を減少させたことを明らかにし、被験者がオーバートレーニング状態であった可能性を示唆しました。

 

筋肥大志向のトレーニングプログラムに失敗するまで行うセットを含めることは有意であるとしても、オーバートレーニングを避けるために「期分け(ピリオダイゼーション)」を行うか、限定的に留めるべきです。

 

トレーニング時に効果的なセット間インターバルの違いによる筋力増強と筋肥大

 

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

 

失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である

 

失敗するまで行うエクササイズ(あまり頻繁に実施すると安静時テストステロン濃度を低下させ、オーバートレーニング症候群を引き起こすおそれがある)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number10 page70


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