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筋肥大とレップ速度(運動速度は筋肥大と伸張性要素に非常に重要(運動単位と代謝要求に関わる))

2015.04.07 | Category: トレーニング

レップを行うスピードと筋肥大

レップ速度

筋肥大とレップ速度

挙上者がレップを行うスピードは筋肥大反応に影響を及ぼすとされています。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

 速いレップ速度

短縮性レップに関しては、より速いレップ速度が筋肥大に有益であるとされるエビデンスがあります。

 

Nogueiraらによると、3秒ではなく1秒のリズムで短縮性筋活動を行うことは、高齢男性の上下肢の筋厚により大きな効果を与えることが明らかになりました。

 

これは、運動単位(MU)の動員が増加し、それに対応した高閾値MUの疲労に起因するとされます。

 

中程度のレップ速度

しかし、他の研究では中程度の速度でトレーニングすることが筋肥大により大きな影響をおよぼすと示唆され、これは、代謝要求が高まることによるとされています。

 

同様に中程度のレップ速度で継続的に筋の張力を維持することは、筋の虚血と低酸素を増進し、それによって筋肥大反応を増大することが示されています。

 

遅いレップ速度

非常に遅い速度でのトレーニング(スーパースロートレーニング)は通常、筋力と筋肥大の発生のためには最善の方法ではないことが明らかになっています。

 

運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する)

 

筋肥大と伸張性要素

筋肥大の観点から、運動速度はレップの伸張性要素にとってより大きな重要性をもつと思われます。

 

短縮性および等尺性の筋活動が筋肥大反応をもたらすことは知られていますが、大多数の研究では、伸張性筋活動が筋の発達に最も大きな影響を及ぼすことを示唆しています。

 

具体的には伸張性エクササイズは、短縮性エクササイズに比べ、タンパク合成のより早い増加、およびIGF-1mRNAの発現増加を伴います。

 

さらに、伸張性筋活動を含まない等張性と等速性筋活動を含むトレーニングは、伸張性を含むトレーニングに比べ、結果的に達成される筋肥大が少なくなります。

 

筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

 

筋の張力とサイズの原理

伸張性エクササイズが筋肥大に有利であることは、主として、負荷のかかった筋の張力がより大きい点に原因があります。

 

これは、動員のサイズの原理の逆が原因であると理論づけられています(結果として速筋線維が選択的に動員される)。

 

Nardone&Schieppatiらは、伸張性の足底屈活動中に、遅筋のヒラメ筋の動員解除と、それに対応する腓腹筋の活動の増大とを明らかにしました。

 

また、伸張性収縮がそれ以前には活動していなかったMUの追加的な動員をもたらすとのエビデンスもあります。

 

筋損傷と伸張性収縮

活性化している少数の筋線維に対する過度なストレスの結果として、短縮性および等尺性の筋活動と比較して伸張性のエクササイズはより大きな筋損傷を伴います。

 

最新の研究によると、これは、Z帯のストリーミング(波状化)として表れ、筋原線維のリモデリングを示唆するとされます。

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number10 page70-71


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