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レジスタンスサーキットトレーニングの身体の適応(運動中における身体の最大酸素摂取量の上昇、疲労困憊に至るまでの時間の遅延、安静時血圧の低下、筋力の向上、血中コレステロール濃度と血中ホルモン濃度の変化が起こる)

2015.07.19 | Category: トレーニング

レジスタンスサーキットトレーニング

サーキットトレーニング

レジスタンスサーキットトレーニングの適用

レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)が健康と体力にもたらす適用として、VO2max(運動中における身体の最大酸素摂取量)の上昇が一部にみられるほか、疲労困憊に至るまでの時間の遅延、安静時血圧の低下、筋力の向上、および血中コレステロール濃度と血中ホルモン濃度の変化が挙げられます。

 

健康の生理学的指標にサーキットトレーニングがもたらす効果(週3日50~60%1RM強度で10週間行う事でHDL値上昇、グルコース処理能力も改善する)

レジスタンスサーキットトレーニングとは

レジスタンストレーニングの1手法としてレジスタンスサーキットトレーニング(RCT)は、ステーション、すなわちウェイトトレーニング機器を使用し、規定の休息時間を挟んで行う多様なエクササイズによって構成されます。

 

エクササイズの明確な数、量、負荷、休息時間の長さ、セッションの長さ、およびトレーニング期間の長さはトレーニング目的によって異なります。

 

サーキットは、健康増進やパフォーマンス向上の目的に利用できますが、いずれの場合も上記の構成要素を必要とします。

 

レジスタンス・サーキットトレーニングと乳酸性作業閾値(高強度(75%VO2max)で行うと、血液と筋に乳酸が蓄積する)

 

サーキットトレーニングの生理学的適応

サーキットトレーニングを取り上げた既存の研究が焦点を当てている生理学的分野は、主に酸素摂取量(VO2)、身体組成、健康の生理学的指標の変化、および筋力と柔軟性の4つになります。

 

最大酸素摂取量

RCTによって生じる有益な生理学的適応の一つが、VO2maxの変化になります。

 

酸素摂取量は、心臓血管系の健康を示す重要なパラメータであり、持久力のトレーニング状況を表すひとつの尺度になります。

 

さらには、心臓血管系の健康、および有酸素性エネルギー供給機構の効率(アデノシン三リン酸:ATPをいかに最小限の労力で産生するか)の向上にトレーニングプログラムがもたらす効果についても、VO2maxの上昇によって定量化できます。

 

RCTがVO2maxにもたらす効果は、8~10ステーションのプログラムを週3日行うことで最大限に得られます。

 

トレーニング前後のVO2maxを測定したこれらの研究において、休息時間の長さは0~15秒、運動持続時間は30秒、そして運動強度は40~60%1RMになり、これらの時間は、VO2maxの上昇を目的としたプログラムを漸進させるガイドラインとしても利用できます。

 

最大酸素摂取量を上げるには「強度」乳酸性作業閾値を上げるには「時間」が重要

 

運動-休息比

運動-休息比もまた、有酸素性能力の向上を目的としたサーキットトレーニングを計画する上で重要な要素になります。

 

例えば、3セット×8RM、週3日のRCTを、運動-休息比1:2(30秒:60秒)で行ったところ、VO2maxの上昇において伝統的な筋力トレーニングを上回る効果がみられ、トレーニング経験のない集団においては、RCTの休息時間を短くすることは、VO2maxの上昇を促進するとみられます。

 

しかし、休息時間を短くし、運動-休息比を小さくしたとしても、RCTがVO2maxを上昇させる効果にな限界があり、レジスタンストレーニングのみで構成されるサーキットでは、ランニングやサイクリングといった持続的な有酸素性エクササイズのように、安定した有酸素性運動強度を達成することはとてもできません。

 

そのため、RCTを行うことで有酸素性能力が向上するのは、トレーニング前のVO2maxが低い人のみに限られます。

 

糖尿病を有するアスリートに対する栄養指針(有酸素性トレーニングに先立ちレジスタンストレーニングを実施することで、運動による血糖低下を抑制、運動誘発性の低血糖症状はほとんど引き起こされない)

 

レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)の目的は、最大筋力、筋持久力、筋肥大、結合組織の強度の増加、および筋間コーディネーションの向上にある

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume20 Number pages48-49


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