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野球選手におけるオフシーズンからプレシーズンへのトレーニング(筋力と爆発力をともに訓練するエクササイズを組込まなければならない)

2015.06.11 | Category: 投球障害治療

野球トレーニングプログラム

大学野球トレーニング

Kennの段階システム(Tier System)「3×4+」

野球のような競技のトレーニングプログラムデザインを行う際は、Kennの段階システム(Tier System)「3×4+」を利用します。

※「3×4+」とは、週3回のワークアウトに、4つの段階(ブロック)を設けそれに加えてポストワークを行うということです。

 

段階システム同様に、ブロックAはその日に重点が置かれる基礎パターンであり、ブロックBはDEあるいはRFDのブロック、ブロックCとDはメインおよびサブの補助ワークを行うブロックになります。

 

オフシーズン期のワークアウトは、常に下半身のプッシュやプル(フロントスクワットやルーマニアンデッドリフト)、上半身のプッシュやプル(ベンチプレスやプルアップ)のバリエーションなど、基礎的な筋力向上のための運動から開始します。

 

野球肘とレジスタンストレーニング(コッキング期とアクセレーション期において運動学的神経筋トレーニングプログラムは下肢、体幹、上肢への効率的なエネルギー伝達を促進することにより神経筋コーディネーションを改善し障害リクスを低減する)

トレーニングブロック後の進め方

 

ブロック月曜火曜水曜木曜金曜
AMEプライオメトリック
コアスタビリティ
直線的加速ME UBプッシュ
コアスタビリティ
多方向への加速/方向転換ME LBプッシュ
BDE LBプッシュ直線的加速DEプライオメトリック(弾性)多方向への加速/方向転換DE UBプッシュ
CRE LBSプル
変形ME LBプッシュ
直線的加速RE UBプル
変形ME SA UBプッシュ
多方向への加速/方向転換変形ME UBプライオメトリック
RE SL LBプッシュ
DRE UB&LBプル・コンプレックス直線的加速RE UB&LBプル・コンプレックス多方向への加速/方向転換RE UB&LBプル・コンプレックス

 

※※ME=最大筋力、UB=上半身、LB=下半身、DE=動的努力、SL=シングルレッグ、SA=シングルアーム、RE=反復努力

 

次に、ブロックAとは対象的に、様々な動作パターンや筋を利用するブロックBの爆発的運動へと進みます。

 

例えば、ブロックAで下半身のプッシュのバリエーション(フロントスクワット)を行う場合、ブロックBでは動的な上半身のプッシュやプルのバリエーションを行います。

 

 第1週(ベースライン)  第2週(負荷漸進)  第3週(負荷漸進)  第4週(負荷減少)  
負荷(%)RI(%)負荷(%)RI(%)負荷(%)RI(%)負荷(%)RI(%)
DEリフト5×5601006~7×4651008×3701005×375100
MEリフト5×474836×479885×483935×29095
REリフト3×10~1260803~4×10~1264853~4×8~1072902×87695

 

※DE=動的努力、ME=最大筋力、RE=反復努力、DEリフト=調節抵抗を受けない安定したセット、RI=相対的強度

 

プレシーズンAでは、オフシーズンと同じプログラムデザインを継続しますが、ブロックAでは基礎的な筋力向上のための運動に、爆発的な動作パターンを組み合わせます。

 

ブロックAとブロックBの例を挙げると、ブロックAがスクワットのバリエーションで、ブロックBがエクスプローシズ・ポーズであるときには、デプスジャンプtoバーティカルジャンプを組み合わせます。

 

大学野球選手のトレーニングプログラム(ウェイトルームでは筋力-パワーの向上、フィールドトレーニングでは始動速度(RFD)、0~6秒間のエネルギー供給が可能な無酸素性のATP-CPr系に負荷をかける)

 

Newton&Kraemerらの研究

Newton&Kraemerによると、パワーの点でトレーニングを最適化するには、筋力と爆発力をともに訓練するエクササイズを組込まなければならないとされています。

 

ブロックCとブロックDはその時期におけるメインおよびサブの補助エクササイズからなる3つのエクササイズのスーパーセットになります。

 

オフシーズン中は、REや変形MEのトレーニング様式を用いて、筋サイズや筋力の向上に重点を置き、ここでは、シングルレッグ/シングルアームのプッシュ-プル動作を利用することが多くなります。

 

しかし、プレシーズンAでは、REと変形ME様式にDEを加えて、筋サイズ筋力を継続しながら、それに加えてパワーの向上を継続しながら、それに加えてパワーの向上を図ります。

 

大学野球選手のトレーニング(複合ピリオダイゼーションを利用し筋サイズ、筋力、パワーを向上させる)

 

プレシーズンA(筋力-スピード)のエクササイズ選択

プレシーズンAの目的は、練習意欲、筋力、パワー、スピードの維持になります。

 

GVTコンプレックスその1(ベンチプレス中心)
エクササイズセット数×レップ数強度
1a.ベンチプレス10×1060%1RMで開始、休憩20~30秒
1b.インクラインダンベルロー10×1020RM、休憩20~30秒
1c.アブドミナルカールアップ10×10自重、1レップ3秒で行い3分経過するまで休息しコンプレックスを繰り返し行う。
GVTコンプレックスその2(プルアップ中心)
1a.プルアップ10×10自重、休憩20~30秒
1b.ダンベルプレス10×1020RM、休憩20~30秒
1c.リバースカールアップ10×10自重、1レップ3秒で行い3分経過するまで休息しコンプレックスを繰り返し行う。
GVTコンプレックスその3(スクワット中心)
1a.スクワット10×1060%1RMで開始、休憩20~30秒
1b.レッグカール10×1020RM
腹部エクササイズは実施せず。3分経過するまで休憩し、コンプレックスを繰り返し行う。

 

※MB=メディスンボール、RDL=ルーマニアンデッドリフト、CG=クローズドグリップ、ROM=関節可動域、NG=ニュートラルグリップ、Abd=外転、DB=ダンベル、BB=バーベル、SG=スピネイティッドグリップ、SL=シングルレッグ、DAP=デュラルアジャスタブル・プーリー(ハンマーストレングス器具)、DL=ダブルレッグ、PNF=固有受容性神経筋促通法、SB=スタビリティボール、BW=自重

 

野球肘とファンクショナルムーブメントスクリーン:FMS(肘に影響を与える可能性として、近位から遠位へのコーディネーションの低下、股関節のROM制限/筋力低下、体幹の筋力低下、肩の柔軟性低下が挙げられる)

 

野球肘とピッチングメカニクスの評価(ピッチングの加速期において肘が肩の高さに届かない不適切な位置の場合、肘内側にかかる外反ストレスは増大する)

 

パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいて最も向上させたい変数であり、この変数は投球速度につながる

 

オフシーズンは回復かそれとも準備か?(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パターンにおける神経系の低下を防ぐトレーニングが重要になる)

 

野球のバッティング能力に影響を及ぼす因子(バットスイングスピードは体重、除脂肪体重、握力、背筋力との間に有意な相関関係が認めらる)

 

野球のスイング中のパワーは体幹の筋群の大きな筋活動を維持するため、股関節から発揮する下肢のエクササイズを強調させる必要がある

 

野球医学―飛田穂洲選集 野球読本:基礎練習編(シーズン前のコンディショニングの重要性)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number3 pages18-19


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