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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法)

2015.06.10 | Category: トレーニング

ジャーマンボリュームトレーニング

ジャーマンボリュームトレーニング

レジスタンストレーニングと筋の成長と肥大

レジスタンストレーニングは、コーディネーションや安定性の向上、筋肥大、最大筋力の増大、パワーや筋持久力の向上など、目的により達成される結果は異なります。

 

そのうち、筋の肥大や成長は、多くのトレーナーにとって望ましい結果のひとつとして挙げられます。

 

筋の成長を促すトレーニングを行う際、ほとんどのアスリートやトレーナーは多関節の複合エクササイズを中心に選択し、中強度(60~75%1RM)でトレーニング量を増やし(例:10回以上を1セットとして数セット)、休息時間を短くする(3分以内)ことを選択します。

 

さらに、このような選択に際して一般的に推奨されるのは、複数のエクササイズ(2~4種類)を選択し、”あらゆる角度から筋を鍛える”こと、同じ筋群をターゲットにした数種のエクササイズを行う際によくみられるように、様々な筋線維の動員を増やすことになります。

 

筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

ジャーマンボリュームトレーニングワークアウト

身体部位ごとに数種のエクササイズを行うという一般的に推奨されている方法に代わるトレーニング法があり、これはドイツのオリンピックスタイル・ウェイトリフティング選手が行っていたトレーニングの要素を取り入れたもので、カナダ人ストレングスコーチのCharles Poliquinがこれを「ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)」と名付けました。

 

GVTは、アスリートが除脂肪体重と筋量を増やす上で効果的なトレーニング法としてコーチング関連および一般のメディアで推奨されてきました。

 

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

 

ジャーマンボリュームトレーニングのワークアウト具体例

オリジナルのGVTは、筋肥大を目的としたトレーニングにおいて、一般的に推奨されるセット数に比べ、エクササイズごとに行うセット数は必然的に多くなります。

 

具体的には、約60%1RMまたは20RMの抵抗で10レップ×10セット行うことになっています。

 

約60%RMの抵抗で多量・高負荷を達成することがこのワークアウトの戦略的な目標であることから、セット失敗(10レップを達成できなかった場合)の後や選手が次のセットで失敗すると判断した場合、1セット10レップで所定の抵抗を維持するには、抵抗を2.5kg~5kg減らすことが必要となります。

 

運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する)

 

GVTワークアウトの原理

GVTワークアウトの原理は、ひとつの主要な多関節エクササイズに関与する筋線維を完全に疲労させることであり、複数のエクササイズを行う場合のように交互に並んだ筋線維に疲労を分散させることではありません。

 

多関節エクササイズを選択した場合、筋線維の動員率は高くなり、多量・高負荷トレーニングの刺激が動員される筋線維に集中するために、超代償的な成長反応が生じると推定されています。

 

したがって、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトまたはプル・プルアップ、チンアップのようなエクササイズがGVTワークアウトに採用されることが圧倒的に多くなります。

 

通常、GVTコンプレックスは3分間とし、GVTワークアウト全体の所要時間は30分となり、また、上半身のエクササイズGVTコンプレックスに腹筋群を鍛えるエクササイズを取り入れれば、ワークアウトの時間効率を飛躍的に向上させながら、量-負荷を”濃縮”させることができます。

 

しかし、腹筋群のエクササイズは体幹を疲労させるために、下半身のGVTにスクワットやデッドリフト、プルを含んでる場合、腹部エクササイズは取り入れるのは賢明ではありません。

 

テストステロンと筋肥大(ニューロンの受容器にも働きかけ、放出される神経伝達物質の量を増加させ、タンパク合成率を高め、タンパク質分解を抑制する)

 

GVTワークアウトの例

アスリートはリストの順序(1a、1b、1cの順)に従い、各エクササイズを1セットずつ行い、エクササイズを組み合わせたもの(コンプレックス)を3分ごとに繰り返し、計10セットになるま行います。

 

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GVTワークアウトの効果(筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきである)

引用・索引 NSCA JAPAN Volume20 Number4 pages64-65


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