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GVTワークアウトの効果(筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきである)

2015.07.25 | Category: トレーニング

GVTワークアウトの効果

ジャーマンボリュームトレーニング

筋成長と除脂肪体重の増加とパワー

筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきであると伝統的なトレーニングは主張しています。

 

オーストラリア・パースにあるEdith Cowan Universityの研究では、上半身のGVTワークアウトが上半身のパワー出力に及ぼす急性効果について調査が行われた結果、GVTワークアウトは多量・高負荷であり疲労を伴うため、直後のパワー出力が23%低下し、7分間の受動的休息をとった後もパワーが18%抑制されました。

 

したがって、パワートレーニングの前はGVTワークアウトを行わないことが推奨されます。

 

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法)

GVTワークアウトの心臓血管系へのアプローチ

筋成長の効果とは別に、Daniel Baker&Pober Newtonの研究報告には、GVTワークアウトは適度な心臓血管系トレーニングと同等の効果をもたらすと肯定的な反応もあります。

 

心臓血管系への効果は、アスリートが置かれたトレーニングの状態と同様、GVTワークアウトの実行能力に影響を及ぼします。

 

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

 

GVTのベンチプレス部分で10セットを行う間の平均レップ数(標準偏差)と%1RM

※G1=第一群 伝統的な筋肥大プログラム実施期間中のプロ選手

※G2=第二群 高強度・低量のプログラムを完了したセミプロ選手

 セット12345678910平均
G1レップ数10
(0)
10
(0)
10
(0)
9.9
(0.2)
9.8
(0.9)
9.9
(0.3)
9.6
(1.0)
10
(0)
9.8
(0.5)
9.7
(0.7)
9.9
(0.5)
G2レップ数10
(0)
10
(0)
10
(0)
9.6
(1.1)
9.6
(1.1)
9.0
(1.3)
8.6
(1.1)
8.8
(1.5)
9.8
(0.5)
9.6
(0.7)
9.5
(1.0)
G1%1RM61.1
(1.6)
61.1
(1.6)
61.1
(1.6)
61.1
(1.6)
60.9
(1.7)
60.6
(2.7)
60.2
(3.4)
59.1
(5.4)
58.9
(5.3)
58.5
(5.3)
60.5
(2.8)
G2%1RM60.8
(1.4)
60.8
(1.4)
60.8
(1.4)
60.8
(1.4)
60.4
(1.5)
59.3
(2.9)
56.6
(4.1)
53.0
(5.4)
51.4
(5.9)
50.4
(7.1)
57.4
(5.7)

 

第一群は、上半身のワークアウトとして6~7種類のエクササイズを10レップ×3セット行う伝統的な方法を取り入れ、筋肥大を目的としたトレーニング期間中のプロ選手(ラグビー)、第二群は、低量・低負荷による高強度トレーニング(4~6種類のエクササイズを2~6レップ×3セット)の期間を終えたばかりのセミプロ選手になります。

 

当然、第二群の選手は上半身のGVTワークアウトに対応できず、このことは、ワークアウトのベンチプレスの部分で10セットを行う間にセット毎の平均トレーニング強度が著しく低下したことからも裏付けられ、最初の4セットを行った後、1セット10レップのパフォーマンスを維持するために、トレーニング抵抗を減らさなければ継続できませんでした。

 

第一群は、当初の強度を維持する能力が格段に優れており、以上のように、GVTは上級者向けのワークアウト、筋と心臓血管系のコンディションが良好な選手向けといえます。

 

GVTワークアウトでは、1~2種類の主なエクササイズを1RMの約60%(または20RM)で10×10セット行います。

 

選手によっては、この集中的なトレーニング法を実践するのがかなり難しい場合もありますが、このタイプのワークアウトは時間的効率が良く、上級者にとっても非常に刺激が強かったり、難易度が高かったりする場合があります。

 

また、筋疲労や超代償的筋成長といった問題も予想されますが、適度な心臓血管系トレーニング効果も期待できます。

 

運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume20 Number4 pages65-66


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