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アスリートの回復のための栄養とは(糖質摂取の種類により血中乳酸濃度、グリコーゲン再合成、筋損傷の回復に影響する)

2015.05.30 | Category: サプリメント

回復のための栄養

回復のための栄養

運動パフォーマンスに関与する栄養

グリコーゲンは、長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。

 

さらに、筋肉内の筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係し、パフォーマンスに影響を及ぼします。

 

したがって、あらゆるレベルのアスリートにとって、筋グリコーゲンの補給は、回復時間を早め、最高のパフォーマンスを維持するために非常に重要になります。

 

筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(「肝グリコーゲンが無くなる=血糖値が下がる」「筋グリコーゲンが無くなる=動けない」)

回復のための糖質量とは

現在、糖質(CHO)の1日当たりの推奨摂取量は、一般的なアスリートで5~7g/kg、持久系アスリートで7~10g/kgとされています。

 

運動直後は筋への血流量が増加し、インスリン感受性が高めっているために、アスリートは運動直後にCHOを摂取することによりグリコーゲンの補給を加速でき、その後24時間にわたり、十分なCHOを摂取することも同じく重要になります。

 

現在、推奨されている補給方法は、体重1kg当たり1~1.5gのCHOを運動後30分以内に摂取し、その後は2時間おきに6時間かけて摂取することになります。

 

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

 

回復のための糖質の種類とは

アスリートが運動後に摂取するCHOの種類は、グリコーゲンの再合成の速さに影響を及ぼします。

 

グルコース(ブドウ糖)/スクロース(ショ糖)を含む食物やグリセミック指数の高い食品及び飲料が好ましく、フルクトース(果糖)はグルコースに比べるとグリコーゲンの再合成レベルが低く、また、吸収速度が遅いために多量に摂取すると腹痛を起こす可能性があります。

 

したがって、フルクトースよりもグルコースかスクロースが好ましく、また、グリセミック指数の高い食品は、低い食品に比べ、筋グリコーゲン濃度を高める効果があります。

 

全粒粉のシリアルやスキムミルクなど、簡単に利用できる食品は、運動後のエネルギー源として有効であることが明らかになっており、実際、ある研究によると、筋グリコーゲンの補給に関して、ボウル1杯の全粒粉シリアルとスキムミルクによりCHOとタンパク質を合わせて摂取することは、スポーツドリンクと同程度に有効であることが明らかにされています。

 

この研究からアスリートが好むのであれば、自然食品は市販のスポーツドリンクに代わる選択肢ともなります。

 

なぜフルクトースを摂取しただけで血中乳酸濃度があがるのか(乳酸は酸素供給だけではなく、糖の分解促進でできる)

 

持久系エクササイズ

このようなCHOとタンパク質の組み合わせは、筋損傷のマーカーを低下させ、運動後の修復を促進することが明らかになっているため、持久系アスリートは、運動後にCHOとタンパク質を同時に摂取することがパフォーマンスにもプラスの効果を及ぼす可能性があるとされています。

 

複数の研究により、筋の回復には、分岐鎖アミノ酸(BCAA)が役立つことが明らかにされ、BCAAは運動中及び運動後の筋タンパク質の代謝に影響を及ぼし、運動によって生じる筋の損傷を予防します。

 

また、BCAAの摂取により、筋から放出されるアミノ酸も減少します。

 

持久力トレーニング中の血糖値維持と酸化を最適化するためには(アスリートは1時間ごとに糖質を6~8gの濃度で含むスポーツドリンクを1時間おきに600~1,200ml飲むことにより達成できる)

 

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

 

レジスタンスエクササイズ

レジスタンスエクササイズを行うアスリートの目標は、筋量と筋量の増大にあり、この種の運動に対する栄養介入は、回復中の筋タンパク質の純増を促進することに関与します。

 

タンパク質(PRO)の摂取は、トレーニング後のPROの合成を促進し、分解を抑制します。

 

ある研究によると、長時間のレジスタンストレーニング中と直後、及びレジスタンストレーニングの1~3時間後にCHOとPROを摂取することにより、プラセボ群に比べ、筋力と体組成の向上が促進されたことが示されました。

 

40gの必須アミノ酸を投与すると、通常、筋タンパク質の合成が促進されることが明らかになっていますが、CHOがこの効果を高める可能性があります。

 

これらの結果から、高強度のレジスタンスエクササイズの後は、50~70gのCHOと20~75gのPROを合わせて摂取することが推奨されています。

 

さらにクレアチン10gを加えることにより、CHOとPROだけの場合と比較し、体重の著しい増加をもたらすことが示しました。

 

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

 

乳酸は溜まってはいけないか?(速筋線維のグリコーゲンが乳酸となり遅筋線維や心筋に移動し利用される)

 

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

 

カフェイン摂取による筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

引用・索引 American Dietetic Association Position Of the American College Sport Medications 2009


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