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長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

2015.05.24 | Category: トレーニング

筋力トレーニングと長距離走

マラソン筋力トレーニング

長距離選手と筋力トレーニング

適切な種類の筋力トレーニングプログラムを用いれば、長距離走のパフォーマンスを向上させる可能性があります。

 

筋力の向上は、力(筋力)とスピードの積である筋パワーの向上をもたらし、運動能力は、その人が発揮し、維持することができる力とパワーの量によって決まります。

 

力とパワーに影響を及ぼすものは、骨格筋の有酸素的および無酸素的代謝能力のほか、神経-筋コーディネーション骨格筋の力学およびエネルギー学的要素、および代謝性パワーの機械的パワーへの変換効率になります。

 

走っているとき、足は地面にほんの一瞬しかつかず、そのような短時間ではとても最大の力発揮はできず、これは、力の立ち上がり速度(RFD)を高めることが重要という事を示しています。

 

筋、パワーおよびスピードトレーニングにおける筋肉の立ち上がり速度(RFD)の重要性

 

長距離走のパフォーマンス向上のポイント(筋の面積当たりの毛細血管数とミトコンドリア密度を上げ酸素の拡散と利用を促し、1回拍出量と心拍出量を最大限に多くすること)

パワー系の筋力トレーニング

パワートレーニングは、高重量を用いるトレーニング(例:85%1RM以上の負荷で3~6レップを3~5セット)、またプライオメトリックトレーニングにより、筋におけるパワー発揮を高めることによりランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させることができます。

 

高重量トレーニングはパワーの筋力要素を重点的に強化するのに対し、プライオメトリックトレーニングはパワーのスピード要素を重点的に強化します。

 

高重量トレーニングやプライオメトリックトレーニングが持久的パフォーマンスに及ぼす影響を調べた研究で、最大酸素摂取量(VO2max)や乳酸性作業閾値など、長距離走に重要な他の心肺機能に関連した数値に変化を認めたものはありませんが、このことは、ランニング効率の向上は心肺機能や代謝関連の変化によってではなく、その他の機序によってもたらされることを示唆する点で重要になります。

 

かなりの高重量を挙上している際(筋力要素)、または素早いプライオメトリック動作を行っている際(スピード要素)には、ほぼすべての筋線維が動員されていることになり、そのことは中枢神経系にトレーニング刺激をもたらします。

 

その結果、筋における力の立ち上がり速度が向上し、筋はより強く、素早く、そしてパワフルになります。

 

筋が力を発揮する効率が向上すれば、それだけランニング効率も高まり、動作効率の向上はすべてのランナーに利益をもたらします。

 

筋力を最大化するためのパワートレーニング(最大筋力を発揮する能力とパワーを発揮する能力とは、互いに異なる能力であることを考慮する)

 

筋力トレーニングのプログラム例

筋力トレーニングをクライアントのプログラムに加えることを計画している場合は、筋量が増えるとランニング効率が低下するため、強度を非常に高く、レップ数を非常に少なくして、筋肥大よりも神経系の適応に重点を置くことになります。

 

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筋力/パワートレーニングは、軽いランニングや長距離ランニングと同日ではなく、スピードトレーニングと同日に行うことも重要になります。

 

これは、スピード/筋力、パワーは、持久力に比べ、より密接に関連しあった生理学的特性になるからあり、年間トレーニング計画(ピリオダイゼーション)にて管理すべきです。

 

プライオメトリックトレーニングのプログラム例

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中・長距離ランナーのランニング効率を向上させるプライオメトリックトレーニング

 

長距離選手とタンパク質(1時間を超えるような運動を行う場合、エネルギー源として糖質、脂質のほかにタンパク質も利用される)

 

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

 

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

 

長距離選手のプライオメトリックトレーニングの利点(高い着地衝撃に対応することを助け、筋のコンプライアンス(柔らかさ)を左右するゴルジ腱紡錘を徐々に抑制して、推進力とRE、RFDの向上を促す)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume32、Number3 pages83-86


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