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アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

2015.06.05 | Category: トレーニング

最大限の筋肥大をもたらすには

筋肥大と休憩時間

筋肥大とは

筋力とパワーの適応は、機械的刺激およびその刺激とホルモンや代謝などの他の因子との相互作用を介して起こると考えられるために、トレーニングストレスが筋に与える機械的刺激に関して理解を深めること(運動学と運動力学)が重要になります。

 

骨格筋に最大限の筋肥大反応をもたらす場合、レジスタンストレーニング中の筋の緊張時間が重要になります。

 

運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する)

セット間の休息時間に何をするか

一般的な形式の筋力トレーニングセッションは、運動と休息時間で成り立っています。

 

筋力とパワーの向上を実現するためには、各種の負荷計画に伴って、望ましい神経筋適応をもたらす運動時間と休息時間の時間の効果を最大化する方法を理解する必要があります。

 

セット間の休息時間が運動学と運動力学に及ぼす効果を調査した研究は多数ありますが、アスリートがどのように休息時間を最適化できるかを調査した研究は少なく、これは休息時間に行う何らかの活動が、後に続くセットやワークアウト全体の運動学と運動力学を促進できるという可能性があるということになります。

 

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

 

筋肥大のための負荷のパラメータと休息

レジスタンストレーニングによる筋力の向上は、単に神経適応の結果によるものだけではなく、筋の横断面積の増加にも起因することが明らかになっています。

 

筋肥大を促進するための推奨基準には、初心者や中級レベルのアスリートの場合、中程度の負荷(70~85%1RM)を用いて、各エクササイズを8~12レップ、1~3セット行うとされ、さらに、テンポの速度は遅い~中程度のテンポが推奨されます。

 

筋の緊張時間に関しては遅いテンポ(短縮局面と伸張局面をそれぞれ1~5秒)と短縮速度を用いることにより、筋の緊張時間は有意に長くなります。

 

鍛錬者のアスリートは、負荷は70~100%1RMの範囲とし、各セット1~12レップ、各エクササイズ3~6セットを期分けした様式で行うことが推奨されます。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

 

休憩時間とエネルギーと神経筋系の回復

休息時間の長さに関しては、研究者は、アスリートのトレーニング状況に応じて1~3分を推奨しており、回復時間をより長くとれば、エネルギーと神経筋系がより完全に回復できます。

 

しかし、短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷とを組み合わせると、非常に重い負荷と長い休息時間を用いるプログラムに比べ、レジスタンストレーニングに対する最大限のタンパク質同化ホルモンの急性分泌と代謝反応が起こり、したがって、筋肥大を促進するためには、休憩時間に機械的刺激、ホルモン応答、代謝反応を促進する方法はアスリートにとって非常に有益なことになります。

 

トレーニング時に効果的なセット間インターバルの違いによる筋力増強と筋肥大

 

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋量を増やす上で効果的なトレーニング法)

 

GVTワークアウトの効果(筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきである)

 

筋損傷と筋肥大(マクロファージ(大食細胞)は、筋で合成されたサイトカイン(マイオカイン)の分泌を通して筋肥大を媒介する)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume37 Number1 pages81-87


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