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長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

2015.06.06 | Category: トレーニング

長距離ランナーのためのトレーニング

長距離ランナーのためのトレーニング

有酸素性能力を決める要因

有酸素性能力を決める要因は3つあり、「最大酸素摂取量:VO2max」「乳酸組成作業閾値:LT」そして「ランニングエコノミー:RE」になります。

 

最大酸素摂取量と乳酸組成作業閾値の適応は同時に起こるとされ、高強度インターバルトレーニングが最適とされています。

 

ランニングエコノミーは、筋力、パワー、およびプライオメトリックトレーニングが最適とされ持久系トレーニングの1/3をジムベースのトレーニングに置き換えると最も効果が高くなるとされます。

 

長距離走のパフォーマンス向上のポイント(筋の面積当たりの毛細血管数とミトコンドリア密度を上げ酸素の拡散と利用を促し、1回拍出量と心拍出量を最大限に多くすること)

高強度インターバルトレーニングはVO2maxとLTを向上させるか?

Helgerudらは、中程度のトレーニング経験者55名の男性被験者(平均年齢25歳、週に3回のトレーニング、平均VO2maxは58ml/kg/min)を対象として、VO2maxの改善において、高強度の持久力トレーニングが中程度および低強度のトレーニングに比べて有意に効果的であり、トレーニングの強度と量には互換性がないことを見出しました。

 

また、トレーニング強度は、トレーニングトレーニング持続時間の延長によって補われないとする諸研究とも一致しています。

 

Helgerudらは、%VO2maxによって示されるLTにはいかなる変化も見出されませんでした(ただし、LTにおけるランニング速度が平均9.6%有意に向上した)。

 

そこで、VO2maxが増大することでLTも増大すると考えられると結論づけられました。

 

※LTは無酸素性代謝の開始を示すため、長時間維持される可能性があり、有酸素性パフォーマンスの大事な構成要素である%VO2maxを左右すると考えられています。

 

有酸素性能力と乳酸測定の意義(Lactaate Threshold:乳酸性閾値:LT)

 

有酸素性能力向上のためのトレーニングシステム

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従来のプロトコルから高強度インターバルトレーニングへ

高強度トレーニングは低強度トレーニングよりも大きなVO2maxの増加を促し最大強度付近で行うインターバルトレーニングが最も効果的であると。

 

そこで、アスリートが十分な有酸素性持久力トレーニングを経験した後は(従来の持続的な中強度のプロトコルを利用して、58mL/kg/minを超えるVO2maxを達成した後は)高強度インターバルトレーニングへと進み、変化をつけるために、表で示した15×15、4×4の手法を交互に行うことが推奨されます。

 

長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

 

長距離選手とタンパク質(1時間を超えるような運動を行う場合、エネルギー源として糖質、脂質のほかにタンパク質も利用される)

 

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

 

長距離選手のプライオメトリックトレーニングの利点(高い着地衝撃に対応することを助け、筋のコンプライアンス(柔らかさ)を左右するゴルジ腱紡錘を徐々に抑制して、推進力とRE、RFDの向上を促す)

 

高地トレーニングによる最大酸素摂取量向上の生理学的メカニズム(低圧・低酸素環境下によりヘモグロビン濃度を上げる)

 

赤血球に含まれるヘモグロビンは血液のO2運搬能力に関与するために40~50%低下した場合、酸素摂取量が減少し有酸素性能力が低下する

 

同じ有酸素性運動をしても男性より女性が息切れするのはなぜか?(女性のほうが男性よりも、横隔膜の電気的活性化が大きくなる)

 

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume33 Number2 pages39-42


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