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長距離選手のプライオメトリックトレーニングの利点(高い着地衝撃に対応することを助け、筋のコンプライアンス(柔らかさ)を左右するゴルジ腱紡錘を徐々に抑制して、推進力とRE、RFDの向上を促す)

2015.06.18 | Category: トレーニング

長距離ランナーとプライオメトリックトレーニング

長距離選手とプライオメトリックトレーニング

ランニングエコノミーとスティフネス

ランニングエコノミー(RE)が筋腱スティフネス(硬さ)に大きく影響することはよく知られており、このスティフネスを向上させるにはプライオメトリックトレーニングが最も適していることは数多くの研究が認めています。

 

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

 

プライオメトリックトレーニングの重要性(ストレッチ・ショートニング・サイクルは神経、筋の機能改善に伴う爆発的パワーの向上により、多くの種目の競技パフォーマンスに影響を与える)

レジスタンストレーニング、プライオメトリックトレーニングのインターバルにおいての基本

 

プライオメトリック(SSC)とキャリーオーバードリル
下半身のSSC(1×3)
アンクルリング(1レップは4m以上)→ボックスへのジャンプ(徐々に高さを上げる)→ドロップランド(徐々に高さを上げる)→ドロップジャンプ(徐々に高さを上げる)→連続ジャンプ(ドロップジャンプ後に3台のハードルを飛び越えるなど)→ラテラルジャンプ→シングルレッグで上記エクササイズのバリエーション
SSC=伸張-短縮サイクル。→:~へと漸進する。( )内はセット数×レップ数を示す。

 

レジスタンストレーニングに段階的かつ理論的に(アスリートがそれ以前のドリル得したのちに)負荷されるべき、漸進的プライオメトリックトレーニングドリルが挙げられ、これらのドリルは基本的には、アスリートが高い着地衝撃に対応することを助け、筋のコンプライアンス(柔らかさ)を左右するゴルジ腱紡錘を徐々に抑制して、推進力とREの向上を助けます。

 

さらにこれらのドリルは、ランニング中の短い収縮時間と接地時間を模倣することによりRFD(筋の立ち上がり速度)も向上させます。

 

長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

 

トレーニング量負荷:多すぎることは良いことか?

注意する必要として、すでに存在する有酸素性トレーニングスケジュールに対して、筋力、パワー、プライオメトリックトレーニングを単純に追加するべきではないということになります。

 

多量なトレーニングが大きなトレーニング負荷を生み出して、コルチゾールに対するテストステロンの割合を低下させ、ひいては、筋力と有酸素性持久力の獲得を損なうことはすでに知られており、筋力トレーニングを単純に追加するのではなく、有酸素性持久的トレーニングの一部をそれに置き換えることが重要になります。

 

長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

 

結論

有酸素性能力を決定する因子は3つあります。

 

VO2max(最大酸素摂取量)、LT(乳酸組成作業閾値)、そしてRE(ランニングエコノミー)になります。

 

有酸素性能力をそれぞれの因子に狙いを定める必要があり、VO2maxとLTは同時に適応することが可能であり、高強度のインターバルトレーニングによって最も適切に訓練されるとされます。

 

REはトレーニング歴、タイプⅠ線維の割合、形態測定値によって正の影響を受けますが、その向上は、高強度の複合エクササイズ(85%1RM以上のスクワットとデッドリフトなど)や高パワー/速度のリフト(爆発的エクササイズ)を強調としたレジスタンストレーニングによってマイナスの影響を受ける可能性があるために、伸張-短縮のメカニズムを向上させるドリル(プライオメトリックトレーニング)によって補強し、ストライドの推進力とREの付加的に向上を促すべきとされています。

 

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

 

中・長距離ランナーのランニング効率を向上させるプライオメトリックトレーニング

 

ストレッチ-ショートニングサイクル(伸張-短縮)のメカニズムと強化方法(経済的なスプリント走(SSCの効率的な利用)では、力学的エネルギー全体のおよそ60%を回復することができる)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume33 Number2 pages39-42


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