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アップヒルトレーニングをすることでハムストリング損傷率を低下させる(アップヒルランニングでは、大腿四頭筋の高い活性化が引き起こり相反抑制によりハムストリングが弛緩する)

2015.06.15 | Category: アスレティックリハビリテーション

ハムストリング損傷とアップヒルトレーニング

アップヒルトレーニングとハムストリング肉離れ

アップヒルトレーニング

スプリントパフォーマンスの向上に、傾斜角つきの高速トレッドミルトレーニングを行うアスリートは、ハムストリング挫傷の発生率を低下させると考えられています。

 

本来、アップヒルランニングでは、水平面でトレーニングを行う場合に比べて、ハムストリングの挫傷の発生率は高まる傾向にあります。

 

これは、アップヒルランニング中にハムストリングの活性化が低下することと、アップヒルランニング中の運動学的差異と相反抑制の複合が原因であると考えられています。

 

アップヒル&ダウンヒルスプリントトレーニングはランニングパフォーマンスを向上させるか?

ハムストリングとサーフェスの違いの負担

水平面でのランニングでは、ハムストリングは、支持期が始まる直前において接地期を減速させるために、回復期(遊脚期)の最後の20%で最も高い活動を示すことがEMG(筋電図)から明らかになっています。

 

水平面のランニングと比べてアップヒルのランニングでは、サーフェスに対する下腿の角度が減少するため、ハムストリングは水平面ほど伸張しないと考えられています。

 

これは、アップヒルランニングでは、ハムストリングに課せられる伸張が減少(つまり、要求される仕事が減少するために、水平面でのランニングほど活動をハムストリングが示さない)するということです。

 

ハムストリング損傷のリハビリテーション(股関節伸展と対側のハムストリング伸張との間に両側性の連結が確認されている為、腰椎-骨盤域における筋の神経筋制御を狙うエクササイズが再発予防に有効)

 

相反抑制

ある筋が収縮すると(主動筋)、反対の筋が弛緩する(拮抗筋)ことを指します。

 

アップヒルランニングでは、大腿四頭筋の高い活性化が引き起こされ、したがって相反抑制によってハムストリングが弛緩し、不活化する傾向があると論じられています

 

ストレッチング(柔軟性を改善させるためには伸張反射を起こさせず、自原性抑制あるいは相反性抑制を生じさせるかが重要)

 

ハムストリングの不活化と解消法

アップヒルランニング中はハムストリングの利用が低下するために、ハムストリングの効率が低下する傾向があるとされています。

 

そして、このトレーニング刺激が継続して、神経系の適応がより永続的な筋の変化へと移行すると、水平面でのランニングの際にハムストリングの運動単位を連続的に発火させることが困難になる可能性があります。

 

これを解決する方法として、ショートスプリント(90m以下)に加速ドリルやスターティングドリルを組み合わせるトレーニングを週に1、2回実施することによって、遊脚期の最後の20%におけるハムストリングの効率を維持することができます。

 

伸張性エクササイズと至適筋長の変化(ハムストリングの傷害は片側性の多関節運動中に発生する為、膝関節の伸張性の伸展だけではなく、股関節の伸張性の屈曲も含むエクササイズを考案する必要がある)

 

スピード&パワー系アスリートアップヒルトレーニング(酸素摂取量と乳酸濃度が上昇、さらに身体を推進させる股関節と脚部の筋組織の活性化が向上する)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume32 Number3 pages21-29


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