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カフェイン摂取により筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

2015.06.21 | Category: サプリメント

アスリートのための機能的食品・機能的飲料

アスリートの機能性食品および飲料

機能性食品および飲料

機能性食品または飲料の一般定義は、「それが元来もたらす以上の生理学的利益を不可された」製品ということになります。

 

そのため、例えば何も、加えていないオレンジジュースは普通の飲料ですが、植物コレステロールを加えた、オレンジジュースは、植物コレステロールの減少という生理学的利益を目的として植物ステロールを添加しているため、機能性飲料に分類されます。

 

機能的食品および飲料は、健康にまつわる様々な用途に向けて作られており、減量の促進や関節の健康増進、筋力や骨密度の骨密度の向上、心血管疾患や2型糖尿病のリスク軽減、消化の促進、皮膚のしわの改善などになります。

 

アスリートの回復のための栄養とは(糖質摂取の種類により血中乳酸濃度、グリコーゲン再合成、筋損傷の回復に影響する)

痛みと炎症の回復を助ける機能的食品

筋肉痛は、筋が受ける機械的損傷と、筋組織内に生じる生化学的変化によって引き起こされます。

 

筋肉痛の特徴は、炎症、疼痛、腫脹、圧痛/硬直およびクレアチニンキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)などの筋損傷マーカーの上昇になります。

 

圧痛や炎症の緩和には、休息、マッサージ、積極的回復、フォームローラー、アイスバス、ストレッチ、そして栄養摂取になります。

 

痛みは自由神経終末によって受容され、その伝導にはAδおよび、C線維の2種類の感覚神経が関与する

 

アスリートへの有益な痛みと炎症の回復を助ける機能的食品および飲料

 

圧痛、炎症、および回復
糖質-プロテイン飲料糖質とプロテインを4:1
糖質=様々な糖類
プロテイン=濃縮ホエイプロテイン
激しい運動後の筋損傷マーカーが低下、反復して行う自転車運動のパフォーマンスが向上
カフェイン体重1kg当たり5mgまたは10mg最大下収縮時の疼痛を緩和、自転車エルゴメーター運動中の筋肉痛を緩和、カフェイン摂取量の少ない男性群の脚部筋肉痛を、用量反応的に緩和
CherryPhamCherryPham340gを1日2回伸張性運動に伴う筋力低下と疼痛を抑制
β-アラニン1日4~6gを最低4週間高強度運動中の疲労を遅延
分岐鎖アミノ酸(BCAA)筋タンパク質の分解を抑制、運動に伴う筋損傷と圧痛を緩和
コリンおよびベタインコリンとベタインの豊富な食事は炎症マーカーの低下に関連

 

カフェイン摂取の多面的な効果

カフェインは、スポーツのパフォーマンスや減量において複数の役割を果たす多面的な成分になり、体重1kg当たり4mgのカフェイン摂取は、精神の覚醒度を高め、論理的思考、自由再生および再認課題の能力を向上させます。

 

また、自給的エクササイズにおける疲労困憊までの時間を延長し、最大下の持久性エクササイズにおける主観的運動強度を低下させ睡眠不足の状態で行う身体パフォーマンスを向上させる効果もあります。

 

カフェインと筋量増加(エピネフリン(アドレナリンの別名)の分泌がうながされ、筋肉の収縮が強まる)

 

カフェインと除痛効果

さらにカフェインには、筋の疼痛や圧痛を軽減することで、回復に大きな役割を果たす可能性も考えられています。

 

二重盲検、プラセボ対照による反復測定試験において、女子大生9名を対象に、利き脚側の大腿四頭筋に電気刺激を加えて伸張性収縮を64回行わせ、その24時間および48時間後に、体重1kg当たり5mgのカフェイン(コーヒーを1人当たりカップ約2杯分)またはプラセボが与えられ、摂取から1時間後に、視覚的アナログ尺度(VAS)を用いてDOMSを測定し、また最大随意等尺性収縮および最大下随意等尺性収縮を用いて、発揮される力の低下を判定しました。

 

その結果、カフェインは、最大収縮における疼痛を有意に軽減し、最大下収縮における疼痛軽減にもわずかに効果を発揮しました。

 

研究では、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで、疼痛が軽減されるのではないかと推測されています。

ω(オメガ)-3脂肪酸摂取のメリット(オメガ3脂肪酸の摂取が炎症マーカーを低下させ、運動中の血流を最大36%増大させる)

 

アスリートのパフォーマンスを促進し疲労を遅らせる方法(回復のためのグリコーゲン補給)とは

 

遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)

 

栄養ドリンクの効果(カフェインは3~9mg/kgを摂取することにより体脂肪減少、運動能力増強効果がある)

 

栄養ドリンクと競技パフォーマンス(Red Bullは、注意力を向上させることにより、選択的反応時間や集中力や記憶力を向上、認知的パフォーマンスを改善させる)

引用・索引 Strength & Conditioning Journal Volume32 Number1 pages79-76


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